5X5 Linear Version - חיטוב

[Benpi93]

טוב,היום האימון הראשון שלי...


התוכנית היא לחיטוב,שיניתי אותה קצת בשביל המטרות שלי


אימון ראשון:
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
מתח 5X מקסימום (אני רוצה להגיע ל 40 בערך בטוטאל ואז אולי להוסיף קצת משקל)

אימון שני:
ספרינטים 5X100 מטר (במקום סקוואט התאוששות)
פרס 4X5
דדליפט 4X5

אימון שלישי:
סקוואט 4X5 1X3 1X8
בנץ' 4X5 1X3 1X8
פאוורקלין 5X5 (או 5X3,אני עדיין לא החלטתי,הצעות?)



לקחתי אחורה 5 שבועות (ולא 4) כי אני בערך שבועיים בלי אימונים סדירים ונחלשתי דיי הרבה,נעדכן היום...



משקל גוף : 90 קילו
אחוז שומן : 16% פחות או יותר
בן 17 דרך אגב

 

[tomerA]

עם איזה משקלים אתה משתמש ב4X5 דדליפט בהתאוששות?
נראה לי שדדליפט לא כול כך מתאים בהתאוששות

 

[Benpi93]

אימון 2 הוא לא אימון התאוששות,רק לסקוואט יש התאוששות

הדדליפט שלי הוא בערך 155-160 ל5

 

[Benpi93]

שבוע 1 אימון 1:

סקוואט -
55X5
67.5X5
80X5
92.5X5
107.5X5
קל

בנץ'
50X5
62.5X5
70X5
80X5
90X5
קל...יש לי משהו מוזר בחזה (בצד ימין) כבר שבועיים בערך,אני מפחד שזה דלקת בגיד,זה עוקץ כזה כשאני מגיע עם המוט לחזה (מעל 60 קילו מרגישים את זה)


מתח -
6,6,6,6,6 (30 בטוטאל)...אימון הבא אנסה 33 בטוטאל,היה קל דרך אגב

אימון סבבה,עוד 4 שבועות לשיאים

 

[Ashkenazi]

בהצלחה אח שלי 😃

 

[-=ALX=-]

אל תעשה ספרינטים ואז כוח אלא להפך

ובמקרה כזה, תעשה דדליפט קונצנטרי בלבד(תזרוק את המוט בקו הברך)

 

[Benpi93]

כן,החלטתי לשנות

אני אתאמן בשלישי בערך ב 4-5 אחרי צהריים ובסביבות 7 יעשה ספרינטים
תודה 😃

 

[Benpi93]

שבוע 1 אימון 2:
פרס
37.5X5
45X5
50X5
57.5X5
קל...

דדליפט :
90X5
102.5X5
122.5X5
140X5
דיי קל,אבל היה מעייף (לא רגיל ליותר מסט אחד של דדליפט)
בטח עוד שבועיים שלוש יהיה קשה כבר


לא יכולתי לעשות ספרינטים בסוף,היה גשם והכל היה שלוליות וחול,מרגיש חרא לפספס את זה

 

[ORR]

אתה לא עושה את הדדליפט בפרמידות?

 

[Benpi93]

4 סטים של 5,עם משקל עולה...

 

[Benpi93]

שבוע 1 אימון 3:

סקוואט:
55X5
67.5X5
80X5
92.5X5
110X3
80X8

ה 110 היה טוב,ה 80 עף אבל עייף בטירוף!

בנץ'
50X5
62.5X5
70X5
80X5
92.5X3
70X8

ממש קל...

פאוורקלין : 65 קילו 5X5 קל אבל מעייף מאוד,הרגיש כמו אירובי...

אני חושב שב 70-72.5 פאוורקלין אני ישנה את זה ל5 סטים של 3...25 חזרות נראה לי יותר מדיי

 

[Benpi93]

שבוע 2 אימון 1 (נפח)

סקוואט (הכל ל5)
55
70
82.5
92.5
110
את האמת היה סבבה,שיחקתי פוטבול בשישי ובשבת והיה לי דומס מהספרינטים והייתי בטוח שלא אתאושש,אבל היה בסדר גמור

בנץ' (הכל ל5)
50
62.5
72.5
82.5
92.5

קל ....


מתח
5 סטים של 6 (30 חזרות בטוטאל) - היה בערך כמו פעם שעברה (היה 25 בטוטאל)...אימון הבא אני אעשה 35 בטוטאל ואחרי זה 40,ואז קפיצות של 2 או 3...

בנתיים התוכנית מתאימה לי 😃

ד"א עוד לא בדקתי משקל גוף,אני מאמין שירדתי 1-2 קילו,כי הייתי שבוע על ניטראלי(2300-2600)
עכשיו אני מקצץ ל 2100 בערך,וישאר ככה עד שאני יתקע...לא לחוץ לי

 

[Benpi93]

היום בדקתי משקל גוף - אני 88.3 קילו,ירידה של קילו וחצי בערך...
מיום ראשון הבא אני מוריד פחמימות משמעותית,ל 100-120 בערך (אני על 200 כרגע אני חושב)

מחר פרס,דדליפט וספרינטים!

 

[Benpi93]

שבוע 2 אימון 2

פרס (ל5)
37.5
45
52.5
60

היה בסדר גמור...

דדליפט (ל5)

92.5
107.5
122.5
142.5

היה בסדר גמור...ה 142.5 היה קצת קשה,לא רגיל באחיזה לכל כך הרבה סטים בדדליפט



ספרינטים :
100 מטר - 5 פעמים

היה קשה מאוד...השוקיים כאבו לי וה2 ספרינטים האחרונים היו איטיים

מחר דומס ברגליים 😃

 

[-=ALX=-]

מקווה שאתה מקפיד על דדליפט קונצנטרי בלבד

 

[Benpi93]

כן,ב2 הסטים האחרונים אני סוג של זורק את המוט אחרי הירידה

מקווה שספרינטים פעם בשבוע יתנו לי משהו,לפחות קצת

 

[-=ALX=-]

כן,ב2 הסטים האחרונים אני סוג של זורק את המוט אחרי הירידה

מקווה שספרינטים פעם בשבוע יתנו לי משהו,לפחות קצת

זרוק את המוט בקו הברך בכל הסטים , מסוכן לרוץ אחרי עבודה אקצנטרית וגם אין צורך מאחר ודפוסי הפעלת שרירים בדדליפט זהים כשהעבודה קונצנטרית לעומת אקצנטרית, לא זוכר איפה המחקר אבל נדמה לי שיש אפילו בפורום מחקרים אחד כזה

זה יתן לך יותר מ0 אימוני ספרינט ופחות מ2:)

 

[Benpi93]

שבוע 2 אימון 3 (עצימות)
סקוואט:
55X5
67.5X5
82.5X5
95X5
112.5X3
82.5X8

היה סבבה לגמרי,הסט של ה8 היה מעייף ושורף אבל עלה דיי בקלות

בנץ'
45X5
60X5
72.5X5
82.5X5
95X3
72.5X8

ה 95 הרגיש קצת כבד אבל עלה בקלות...

פאוורקלין:
עשיתי חימום עם 60 וישר כאב לי באמה (נראה לי בעצם) אז החלטתי לוותר על פאוורקלינים להמון חזרות ועשיתי איזה 3 סינגלים עם 80 כדי לא לאבד את התנועה...
אחרי זה עשיתי איזה 2 סטים מתח וקצת מסור

אימון פאוורקלין הבא אני יעשה 70 קילו ויוריד מ 5X5 ל5 סטים של 3.

 

[Benpi93]

טוב אני מקווה שאני יוכל להתאמן מחר...ביום שישי קיבלתי וואחד מכה בפוטבול והצוואר תפוס בטירוף,וגם קיבלתי מכה ברגל והיא קצת התנפחה...היום זה הרבה יותר טוב מאתמול,אם מחר יעבור אז אני ירביץ אימון כרגיל

בכל מקרה,ממחר אני מתחיל סוג של דל פחמימה (60-80 גרם בערך) למשך שבועיים,עושה העמסה ואז יורד ל50 גרם בערך...הגיע הזמן להתחיל לחטב באמת...

 

[SweetBamba]

מקווה שתרגיש טוב מחר
תפציץ