סנטה קלאוס - 2013

[shum_klum]

חח מוזר, לרגע חשבתי שמשהו השתנה...

 

[MOONLight]

אימון די נאחס היום עם כשלון בדדליפט, היו קצת כאבים מציקים במפקרים בידיים ובברך ימין. אני גם תשוש כשבוע בלי טיפת קפאין. ישן טוב אבל עייף 😛

סקוואט: 80, 100, 120, 120 - הכל ל5

לחיצת חזה בשיפוע חיובי: 70, 85, 100, PR114 - הכל ל5 - קלל

דדליפט: 100, 120, 145 - הכל ל5 - כשלון ב165 אפילו החזרה הראשונה לא התרוממה

 

[tuxlight]

אימון די נאחס היום עם כשלון בדדליפט, היו קצת כאבים מציקים במפקרים בידיים ובברך ימין. אני גם תשוש כשבוע בלי טיפת קפאין. ישן טוב אבל עייף 😛

סקוואט: 80, 100, 120, 120 - הכל ל5

לחיצת חזה בשיפוע חיובי: 70, 85, 100, PR114 - הכל ל5 - קלל

דדליפט: 100, 120, 145 - הכל ל5 - כשלון ב165 אפילו החזרה הראשונה לא התרוממה

אוייש........
אחרי הכשל ניסית לנוח קצת ולהכנס שוב לסט? לא סביר בכלל שאפילו חזרה אחת לא עלתה
וכמובן סחטיין על ה PR

 

[MOONLight]

ניסיתי גיל :(

אני חושב שזו אולי הייתה טעות לבצע סט קודם 5 חזרות

ניסיתי אפילו 160 ורק חזרה אחת הצלחתי

 

[tuxlight]

ניסיתי גיל :(

אני חושב שזו אולי הייתה טעות לבצע סט קודם 5 חזרות

ניסיתי אפילו 160 ורק חזרה אחת הצלחתי

:( נפח בדדליפט בחיטוב זה קקי
תנסה להוריד את הנפח ולהביא סט אחד כבד של 5

 

[MOONLight]

למה לפי דעתך כדאי לי להוריד את הנפח בסטים הראשונים?

 

[tuxlight]

למה לפי דעתך כדאי לי להוריד את הנפח בסטים הראשונים?

לשמור על העצימות.. אם יש תרגיל ספציפי שבו אתה יכול הלוריד את הנפח בלי לחשוב פעמיים.. זה דדליפט

 

[MOONLight]

אני אנסה לשחק אם הנפח. אולי ממש סטים קצרים של 2-3 חזרות עם מרווחים יותר גדולים.

 

[MOONLight]

אחרי העמסה שמלווה בבחילות מרוב השוקולדים,

סקוואט: 80, 100, 120, 140, 160 - הכל ל5

בנצ': 70, 85, 100, 120 (5), 141 (3)

חתירה: 60, 71, 80, 100 (5), PR120 ל3

מתח: 20, 40, 50 (משקל עליי) - הכל ל5

 

[Idan Golani]

משקלים מעולים, כל הכבוד!

 

[anoREX]

צריך למצוא פתרון להעמסות, זה השיא של החיטוב, אבל אני ממש נזהר לאחרונה, זה הופך לי את הבטן וגורם לי לבלאגן מטורף (כאבי בטן, גזים ויציאות רכות :bad:).

כל כמה זמן אתה עושה העמסה? עד עכשיו עשיתי פעם ב-13 יום, כשאת העמסה האחרונה עשיתי שישי נייטרלי+800 ובשבת הפצצתי (4500-5000 קל', שרובן נקיות, בלי ג'אנק), הייתי חייב למשוך את ההעמסה כי הגוף שלי כבר לא תפקד (ובגלל שאני שמן בנשמה).

אני כבר סביב ה-13%~12% כשהמטרה היא 9-10, להערכתי ידרשו עוד חודש וחצי, חודשיים גג, אני צריך לתת קיק באימוני המשקולות אחרי שבשבוע האחרון הכנסתי 5 ימי אירובי אינטנסיביים + יהומבין - ל-טירוזין - קפאין, כשאין ספק שאפדרין נותן לי קיק רציני (לקחתי ביומיים לפני היהומבין) אבל אני בהפסקה לשבוע+ הקרובים.

מעניין אם שווה לשנות גישה ולגוון קצת את החיטוב, עד עכשיו אני על -

סה"כ קלוריות: 1407 קלוריות
סה"כ חלבון: 193.6 גרם (56% מהקל' בתפריט)
סה"כ שומן: 37.5 גרם (24% מהקל' בתפריט)
סה"כ פחמימות: 71.3 גרם (21% מהקל' בתפריט)

- הרבה אירובי (5*40-45)
- 3 אימוני משקולות FBW (לא מושקעים בכלל).

שקלתי לנסות UD2, אבל זה סתם תירוץ להעמיס כל שבוע ואני לא רוצה לבזבז את הזמן.

אני מרגיש שיהומבין די דופק לי את היום (לא יוצא לי לעשות אירובי על בטן ריקה), זה מביא אותי למצב שאני לא אוכל 6~7 שעות באמצע היום, כששעה אחרי שאני היהומ' אני עושה אירובי ואז "צם" לשעתיים-שלוש, אני מרגיש איך הגוף שלי נפטר מהמעט שריר שנותר לי.

 

[MOONLight]

אור אתה יכול לעבור לדל פחמימה חריף יותר (25-30 גר פחמימה ליום) עם העמסה שבועית, אני משתמש בג'ק ובטא אלנין כרגע בחיטוב ביהומבין כמעט ולא כי אין ממש צורך בגלל הדל פחמימה.

אירובי כמעט ולא עושה אבל זה נק' לשיפור אצלי.


ואין מה לעשות בחיטוב צריך המון סבלנות והתמדה גם לי יש ראש שמן.

אצלי העמסות הן "מלוכלכות" וכוללות מה שבא לי לאכול זה חשוב פסיכולוגית כי זה מאפשר לי די בקלות להמשיך הלאה בדיאטה.

כדאי גם לפי דעתי אחרי 5-6 חודשים (תלוי מה המטרה) במצב שלילי לצאת לשבוע או כמה ימים חיובי לצבור כוח נפשי נוסף ואז לחזור לחיטוב.

 

[anoREX]

אני כנראה אעבור לדל פחמימה חריף יותר בשבוע הקרוב..

איך התפריט שלך נראה?

מאחרי העמסה הבאה אני אעבור להעמסות כל 7-10 ימים.

 

[MOONLight]

אני כנראה אעבור לדל פחמימה חריף יותר בשבוע הקרוב..

איך התפריט שלך נראה?

מאחרי העמסה הבאה אני אעבור להעמסות כל 7-10 ימים.

אני לא ממש אוכל לפי תפריט קבוע, אני בעניין של ספירה קלורית עם הקפדה על החלבון וספירה ממש מדוקדקת של פחמימה (סופר גם את הפחמימה של אבקת החלבון או פחמימות ש"מתחבאות").

 

[MOONLight]

אימון ראשון השבוע

סקוואט: 80, 100, 120, 140, 163 - הכל ל5

בנצ': 70, 85, 100 (5), 120 (2), 135 (3), 130 (5)

חתירה: 60, 75, 90, 100, PR120 - הכל ל5

מתח (משקל עליי): 50, 50, 40 - הכל ל5

 

[Dave Grohl]

PRים בחיטוב.. אתה תאכלס פסיכי חחחח
איך אתה מסביר את זה שאתה די עמוק בחיטוב ועדיין עושה PRים?
ואיך אתה מסתדר עם מדקאו? מבחינת התאוששות והכל?
ועוד שאלה לסכם את החפירה.. מרגיש שחסר אירובי בחיטוב? או שהתוכנית מספיקה לדעתך?

 

[Questions]

למה אתה אף פעם לא מתקדם במתח ומקבילים?

 

[MOONLight]

השיאים הם בתרגילים שדי הזנחתי. למשל החתירה בליניארית במאסה עשייתי מתח במקומו בגלל פציעה וכנראה שיש עוד לתת ולהתקדם טיפה בו.

ככה גם בחזה העליון (במקום הלחיצת כתפיים) מרגיש שיש עוד מה לתת בו ודי זלזלתי בו.

בתרגילים החשובים סקוואט\בנצ'\דדליפט עם כל המוטיבציה שלי אין כנראה שום צ'אנס ללשבור PR.

ההתאוששות אכן יותר קשה ומרגישים די סמרטוט בגלל המאזן השלילי. סוג של לסחוב משא כבד תרתי משמע.

לגבי אירובי - הוא לא חסר לי - אבל אני כן רוצה לשלב אותו בלי קשר לחיטוב. ואולי להרוויח במשהו מבחינת השומן העיקש על הדרך (פרוטוקול 1). אבל בגדול התוכנית יותר ממספיקה.


לגבי החבר השני ששאל לגבי המתח והמקבילים. מקבילים אני לא מבצע החזה והיד האחורית עובדות מספיק קשה. מתח זה תרגיל שאני אוהב משתדל לשמור על המשקלים לגבי התקדמות אני אנסה להרים טיפה יותר למרות שבקושי יש לי אוויר בסוף.

 

[Dave Grohl]

זה די קשה להחליט.. מדקאו במאסה אפילו הצליח לסחוט אותי לקראת הסוף..
אני צריך להחליט עכשיו לחיטוב מה אני הולך לעשות ואני שוקל אולי לעשות את WS4SB עם אירובי קל אחרי כל אימון.. מה דעתך?

 

[MOONLight]

אין לי מושג לגבי תוכניות אחרות - ניסיתי בעבר בחיטוב בגלל שגם קצת אבדתי את הצפון HST, אבל חברים פה בפורום מיד איפסו אותי והמליצו לי לחזור למדקאו. עם התאמות - הורדת סטים בדדליפט כלומר הרמת הסט הכבד האחרון וויתר על הסט של ה8 חזרו ת, ועם צריך להרים אפילו 3 חזרות העיקר לשבור על העצימות.

מניסיון אישי, של שנה שעברה עם חיטוב לא רע בכלל, זה סוס מנצח. השנה החלטתי להמשיך איתו כמה שאוכל.

אם זה ממש יכריע אותי מבחינת התאוששות - אני יעבור לFBW.