ייעוץ גב תחתון חלש

[קפטן קקי]

יש לי עומס נוראי על הגב התחתון שמתבטא בכאבים בסוף הסקוואטים. הכאב דועך לאחר מנוחה של כמה ימים.

הטכניקה שלי כבר נראית בסדר ואני לא יכול להצביע על סיבה כלשהי שהגב התחתון כואב בגללה, מה שמוביל אותי ועוד כל מיני אנשים שהתייעצתי איתם למסקנה שהגב התחתון שלי פשוט מאוד חלש.

פשוט להמשיך עד שאני אתרגל? הגב התחתון מציק לי כל יום בעיקר כשאני יושב או מתיישב או קם, וכשאני רוכן כלפי מטה לקשור שרוכים או להוריד בגדים וכו'

זה הסקוואט שלי מאתמול, אני לא יכול לראות איפה הגב שלי לא בסדר.
YouTube - 21/12/08 160 squats 1st set

 

[Dark Muse]

זאת דוגמא שלפי דעתי מבוצעת מושלם.
שם לב שהוא לא מיישר את הגב לגמרי ומסובב את האגן בסוף התנועה, להבדיל מהסרטון בפוסט הקודם ששמתי (הביצוע הוא בחלק השני של הסרטון, לא הראשון).

 

[קפטן קקי]

אני מזדהה עם כל מה שכתבת, רק לא הבנתי איך אתה רוצה להמנע מסיבוב האגן?
תראה את הסירטון הראשון ששמתי כאן אני עולה כמו שאמרת - גב בהטייה תחת בחוץ וחזה בצד השני, בלי להתיישר. זה עדיין לא הכי עזר, כנראה צריך להתרגל לעומס וזהו.

התכוונת לחלק שבו הוא מכניס את התחת חזרה פנימה כמו בדדליפט?

 

[AsD[eyal]]

יש לי כמעט את אותם כאבים, שנוסף לזה עוד כאב בצד ימין של הגב התחתון שאני שוכב ומכווץ את הבטן והגב התחתון.
אצלי אומנם אין כאבים כשאני מכופף את הגב (או עושה סקוואט בלי משקל עם התחת עד הרצפה), אלא רק כשאני עומד הרבה זמן (למשל באוטבוס) או יושב הרבה זמן. את האמת אני יושב בצורה נוראית מול המחשב (אני יושב עם רגליים למעלה בתנוחה עוברית :-D) כך שאולי זה מזה.

בכל מקרה, הכאבים הם חלשים בד"כ אבל מפריעים (זה לא משהו שמגביל אותי, זה פשוט מציק) בעמידה ממושכת (עם אפוד בצבא למשל בשמירה) זה היה לפעמים כואב חזק וכיפוף הגב היה עוזר לי להקל על זה.

שמע אין ספק שצריך לראות פה רופא, גם אתה וגם אני. יכול להיות וסביר להניח שמדובר ביציבה לקויה שהסקוואט מעמיס על השרירים העוטפים את האגן בצורה כבדה.

אני חקרתי את הכאב הזה בסקוואט שלי וגליתי שאני מנסה להזדקף יותר מדי עם המשקל (לעשות פשיטה בירך או לסובב את האגן לאחור על מנת להתיישר) זה עושה לי את הכאב התחתון הזה שמעל קו האגן על הגב התחתון. זה קשה להבדיל בין כאבי DOMS לכאבים האלו, אבל כשנסיתי להזדקף עם המשקל, אז הרגשתי את הכאב בחדות. כמובן שככל שהמשקל עולה זה יותר כואב.

כפי שהציעו לך, אל תזדקף. תשאר עם התחת בחוץ וחזה מורם. זאת צורה קצת מצחיקה וההגיון אומר שצריך לעמוד ישר, אבל לא. הרגליים ישרות, התחת מאחורה בחוץ והחזה מורם החוצה לצד השני. רק כשהקפדתי על זה הכאב פחת משמעותית.
כמו כן, תשם חימום בלילה שאתה הולך לישון מתחת לגב התחתון שלך. זה מאוד עוזר. אני ממליץ לך ולעצמי ללכת לרופא בכל מקרה. הכאבים האלו ל-א אמורים להיות בעמידה ממושכת, אנחנו פאקין בני 20 :(

אגב לגבי מה שתארתי, יש סרטון שמדגים מתי כואב לי ולפי דעתי גם לך. אין לי מושג למה ריפטוי אומר שהסקוואט הזה טוב כי זה לא נראה לי כמו סקוואט טוב, אבל התנועה הזאת באגן היא מה שגורמת את הכאב.

YouTube - Mark Rippetoe: Coaching the Squat 2

בדיוק כמו אצלי מילה במילה לעזאזל חשבתי אני לבד ואף אחד לא מבין איפה מציק
קרה לך שזה החמיר? בחודש האחרון פעמים זה איך שהוא כאב לי יותר ואחרי יומים חזר למצב הקודם
עוד טיפ זה לישון על גב לילה שלם קמתי כמה פעמים כמו חדש אחרי זה:victory:
הייתי אצל כמה רופאים כמה אורטפדים כולם אמרו שזה מעומס של אימונים
עשיתי צילום של ע"הש והכל היה תקין בדוק לי את עמוד השדרה ואמרו שהכל בסדר
אני חושב שזה יכול להיות איזה דלקת או שפשוט השרירים שסביב האגן חלשים מאוד לעומת שאר השרירים המקבילים וזה יוצר חוסר איזון ועומס יתר[ככה מדריך אחד טען]

 

[coldfire]

מישהו כבר שאל את ריפ לגבי מה שאתם מתארים כאן. הנה התשובה שלו:

Here's the deal: when you are experiencing your early growth spurts, it is frequently reported that the lower back becomes "tight" as you describe upon exertion that involves postural muscle isometric contraction, like running. It happened to me as well. My theory is that it is a form of muscle compartment syndrome, where the muscle belly has grown faster than the fascia around it can accommodate. It will go away eventually, but a myofascial release might help. I didn't know about MF release when I was in this phase, so I just dealt with it. Find a massage therapist and give it a try.

 

[STAT]

תפרט יותר עם אפשר

http://www.exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Prone.html

זה בדיוק כמו בתמונה רק שהרגליים צריכות להיות קצת יותר קרובות:

אתה שוכב,הידיים אמורות להיות מתחת לכתפיים ואז אתה עולה רק עם הגב, כמה שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה,תחזיק שנייה ותרד.תעשה את זה 12-15 פעמים כל יום,כל 3 שעות(-אתה קם בשעה 9 עושה את התרגיל,אחר כך בשעה 12, שעה 3 וכך הלאה) למשך חודש-חודשיים.



אם אין לך אפשרות לעשות את זה בשכיבה כי אתה עובד או משהו בסגנון אפשר לעשות את זה גם בעמידה:

http://www.exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling.html

זה כמו בתמונה רק בעמידה.

אתה עומד עם פיסוק קל,שם את הידיים על האגן ודוחף את האגן והגב התחתון ויוצר קשת עד שאתה מרגיש מתיחהבגב התחתון.גם פה אתה צריך להחזיק שנייה,לחזור לעמידה ושוב לעשות את התרגיל.
אותו דבר כמו בתרגיל בשכיבה-
12-15 חזרות
כל יום,כל 3 שעות
למשך חודש-חודשיים.

מומלץ לעשות את זה בשכיבה כי מרגישים את המתיחה יותר מאשר בעמידה.

זה מפחית את הכאבים משמעותית כבר מהשבוע הראשון.

תהנה:Banane36:

 

[AsD[eyal]]

נננסה תודה איש

 

[Dark Muse]

אני מזדהה עם כל מה שכתבת, רק לא הבנתי איך אתה רוצה להמנע מסיבוב האגן?
תראה את הסירטון הראשון ששמתי כאן אני עולה כמו שאמרת - גב בהטייה תחת בחוץ וחזה בצד השני, בלי להתיישר. זה עדיין לא הכי עזר, כנראה צריך להתרגל לעומס וזהו.

התכוונת לחלק שבו הוא מכניס את התחת חזרה פנימה כמו בדדליפט?

לא לא לא!
זה לא כמו בדדליפט, בגלל זה בדדליפט לא כואב לנו 😃
בדדליפט ההזדפקות היא בפשיטת ירך שיכולה להיות חריפה מדי, ומשהו שהוא יותר נפוץ, פשיטת גב גדולה מדי (בחלק הלומברי).

בסקוואט אתה לא יכול לעשות את זה בגלל שהמשקל הוא עליך, אז מה שאתה עושה (או מנסה לעשות) זה מסובב את האגן לאחור (PPT = Posterior pelvic tilt) כמו הבחור בסרטון הראשון. כל זה לא אומר שמה שאני מתאר הוא בהכרח מה שקורה, אני רק נותן לך עוד אופציה לנסות להמנע מכאב. תתיישר עם הרגלים עד הסוף, אבל אל תפחד אם אתה מרגיש שאתה נוטה קדימה כשהחזה בחוץ והתחת בחוץ, אל תנסה להזדקף מהמצב הזה. תדווח אחרי האימון אם הרגשת שינוי.

לגבי התרגיל ש STAT המליץ פה זה בהחלט יכול לעזור. ישנם עוד תרגילים טובים שיכולים לעזור לאזור האגן\גב תחתון:

א) בעמידת שש להזדקף עם החזה ולנסות להרים את עצם הזנב לתקרה. זה יוצר את הלורדוזה וימתח טוב את הגב. לעבור לאט לאט לתנועה ההפוכה וליצור גב מוקשת כמו חתול שמפחד. זה ימתח את זוקפי הגב.

ב) בעמידת שש שכל הזרוע עד מעבר למרפק על המזרן, לקחת את התחת לעקבים ולמתוח את הגב עם הגלוטאוס והאמסטרינג.

ג) עוד תרגיל שמשחרר טוב את החוליות זה סיבובי אגן למינהם, או עם ידיים על המותנים או שאפשר עם ידיים ישרות וממש לכופף ולפשוט את עמוד השדרה גם כן.

ד) אמסטרינגס. למרות שהסקוואט הוא תרגיל טוב למתיחה בפני עצמו, אפשר לנסות גם למתוח את האמסטרינגס שהם רפוים (על ישיבה ברצפה להגיע לעקבים). לפעמים הרפייה ומתיחת האמסטרינגס מקלים קצת מהנוקשות בגב. אם אתה עושה סקוואטים אז תשתדל לא לקרוע את עצמך עם זה אם בכל זאת תחליט לנסות. המתיחה צריכה להיות עדינה.

 

[קפטן קקי]

הבנתי מה אמרת, אני נמנע ממתיחות סטאטיות אני לא חושב שזה יועיל יותר מיזיק.

הבנתי את הכוונה שלך עוד לפני שכתבת את התגובה (יצאתי לאימון עשיתי בדיוק מה שכתבת ועכשיו יוצא לי לקרוא)
בכל מקרה האימון הרגיש הרבה יותר טוב - גם בגלל המשקל הנמוך וגם כי ממש הוצאתי את התחת החוצה ואת החזה החוצה, עבדתי כל האימון בהטייה קדימה וזה הרגיש טוב בהרבה.
אני אעלה סירטון.

 

[Dark Muse]

זה יכול להיות בגלל המשקל הנמוך בעיקר. אני עדין יש לי כאבים, כל אימון מוצלח שהכאב כמעט ולא קיים, מגיע אימון הבא שזה מורגש יותר.
אני אשתדל מכל אימון לראות איפה אפשר לשפר עוד ועוד כדי לא להרגיש בכלל כאבים בגב. זה נדמה אגב שהכאבים מגיעים אחרי התרגיל ולא במהלכו.

שלוש דקות אחרי הסקוואט שאני כבר עושה פרס, אני כבר לא מרגיש את הגב בכלל כאילו לא כאב.

 

[קפטן קקי]

אני מצאתי שאם ממש ממש ממש מקשיחים את הגב התחתון בכל חזרה וחזרה מחדש אז זה כואב פחות וגם עוזר להתיישב יותר אחורה ולהיפ-דרייב להיות גדול יותר.
אני לא רוצה להעלות כאן סירטון שלי מהיום כי אני לא מבסוט לגמרי על הביצוע אבל אם תשאיר לי מייל אני אשלח לך לינק ותראה איך אני רוקד עם התחת (מכווץ ומרפה את הגב התחתון) ותבין את הכוונה שלי, שווה לנסות!

 

[Dark Muse]

אני יודע על מה אתה מדבר...
חבל שרק נזכרים בזה מתי שכואב =]
כפי שאמרתי, מאימון לאימון נשחק עם זה.

 

[קפטן קקי]

את זה אני אדע רק כשהמשקל יעלה ✌️

 

[subzero1122]

אני מצאתי שאם ממש ממש ממש מקשיחים את הגב התחתון בכל חזרה וחזרה מחדש אז זה כואב פחות וגם עוזר להתיישב יותר אחורה ולהיפ-דרייב להיות גדול יותר.
אני לא רוצה להעלות כאן סירטון שלי מהיום כי אני לא מבסוט לגמרי על הביצוע אבל אם תשאיר לי מייל אני אשלח לך לינק ותראה איך אני רוקד עם התחת (מכווץ ומרפה את הגב התחתון) ותבין את הכוונה שלי, שווה לנסות!

קודם כל, בקשר לעניין של המתיחות הסטטיות - אל תקח כל דבר כמובן מאליו, דווקא בענייני הגב התחתון מתיחות סטטיות לי ולעוד אנשים שאני מכיר מאוד אבל מאוד עוזרות, בשאר המתיחות לשאר השרירים זה לא מעניין כרגע, תנסה, תראה ולא תצטער

איזה עוד מתיחה טובה?
שכב על המיטה (רצוי שתהיה קשיחה יחסית) כשאתה שוכב על הגב.
תכווץ את אחת הרגליים אליך, ל15-20 שניות ושחרר, כנ"ל עם השניה, אחרי כמה פעמים תעשה עם שתיהן, repeat...

בקשר להקשחה של הגב, אתה צודק, תעבוד ותשפר את זה וזה יעזור לך
תמתח חזק את החזה החוצה, ממש כמה שאתה יכול
וככל שתתרגל עוד ועוד זה יעלם..

 

[YAYA]

להסתכל ישר ולא לריצפהה יתקן לך הרבה בטכניקה ..

 

[קפטן קקי]

קודם כל, בקשר לעניין של המתיחות הסטטיות - אל תקח כל דבר כמובן מאליו, דווקא בענייני הגב התחתון מתיחות סטטיות לי ולעוד אנשים שאני מכיר מאוד אבל מאוד עוזרות, בשאר המתיחות לשאר השרירים זה לא מעניין כרגע, תנסה, תראה ולא תצטער

איזה עוד מתיחה טובה?
שכב על המיטה (רצוי שתהיה קשיחה יחסית) כשאתה שוכב על הגב.
תכווץ את אחת הרגליים אליך, ל15-20 שניות ושחרר, כנ"ל עם השניה, אחרי כמה פעמים תעשה עם שתיהן, repeat...

בקשר להקשחה של הגב, אתה צודק, תעבוד ותשפר את זה וזה יעזור לך
תמתח חזק את החזה החוצה, ממש כמה שאתה יכול
וככל שתתרגל עוד ועוד זה יעלם..

הבעיה נפתרה 👏 לא כואב בכלל הגב יום אחרי אימון של סקוואט ודדליפט

yaya - צריך להסתכל כמה מטרים לפנים לרצפה.