ייעוץ HST

[barw]

טוב אז ככה חשבתי לעשות את התוכנית HST חודשיים ככה ואז לעשות חיטוב קיץ
אני מתאמן משהו כמו שנה ככה
נתונים
בן 16 וחצי
1.83
83
13% שומן בערך
איך התוכנית מבחינת עלייה במסת שריר (כרגע יותר חשוב מכוח) ?
לא הבנתי משהו במאמר באתר - אתה מתחיל מ-70% RM שלך ומגיע ל100% בסוף?
איזה תרגילים אתם ממליצים לבחור? בעיקרון עשיתי איזה רשימה תנו עצות:
סקוואט
כפיפת ברך
לחיצת חזה
מילטרי פרס
חתירה עם מוט
מתח\פולי עליון(אני מתלבט פה כי אני עושה במתח עכשיו 3 סטים של 8-10 חזרות אני לא יצליח לעשות 15 ועוד לשים משקל, אז עדיף אולי לעשות פולי לגב?)
מקבילים

תודה ;susss

 

[מר לטיסימוס]

יש המון פוסטים על HST עם בדיוק אותן שאלות, תריץ חיפוש ותמצא את כל התשובות. אם יש משהו ספציפי תשאל.

 

[barw]

יש לי שאלה שלא מצאתי לה תשובה
אם באימון אחד אני אמור לעשות גם סקוואט גם בנץ פרס גם פרס וגם חתירה, איך אני אמור להיות לי כוח לעשות פרס אחרי בנץ פרס, אני רואה שאני פשוט לא יעשה כמו שצריך את הסטים האחרונים.. זה הדבר היחיד שגורם להתלבט אם לעשות את התוכנית או לא..

 

[מר לטיסימוס]

בגלל זה כמות הסטים בכל תרגיל נמוכה, והיא עוד יורדת כשאתה מתקדם במשקלים. אתה לא אמור לעשות יותר מ-2 סטים לתרגיל כבר בהתחלה (ובפרס אפילו אחד מההתחלה) ככה שאם תחשוב על זה אתה הולך לעשות מקסימום 3 סטים של לחיצה בהתחלה ו-2 כשתתקדם במשקלים.
ההמלצה לא לערב פרס עם בנץ׳ היא לא בגלל שאסור, אלא בגלל הנפח.

 

[barw]

אז להחליף את הפרס בלחיצת כתפיים עם מוט בישיבה או משהו כזה במקום?
ונכון לא שמתי לב שזה רק 1-2 סטים
מנסיון אישי של אנשים פה כדאי לעשות את התוכנית?

 

[MOONLight]

זו תוכנית לא קלה בכלל - הנפחים שם גדולים, אם אתה מתאמן מתחיל אין לך מה לחפש בתוכנית הזאת. אתה לא תמצה אותה כמו שצריך.

מה משקלי העבודה שלך ? בנצ', לחיצת כתפיים, דדליפט וסקוואט וחתירה?

 

[barw]

75, 52.5 , 132.5 , 115
בהתאמה
לא היה התקדמות גדולה בסקוואט השנה בגלל פציעה בברך, משום מה שחזרתי מהפציעה הדדליפט בקושי השתנה.
עשיתי בחודשיים האחרונים תוכנית סגנון SS - סקוואט לחיצה משיכה, רק שהוספתי קצת תרגילי עזר

 

[MOONLight]

יצא לך לעבוד על הליניארית של ביל סטאר?


http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[barw]

כן בחיטוב
נראלי שאני אלך על HST, עוד שאלה - אני לא מצליח לעשות יותר מ-10 מתח ככה, לעשות פולי במקום או שחתירה עם מוט תספיק?

 

[MOONLight]

מתח את המקסימום

 

[barw]

בכל הבלוקים?

 

[MOONLight]

15 משקל גוף
10 עם משקל
5 עם משקל גדול יותר

 

[barw]

אוקי הבנתי
תודה רבה גבר

 

[MOONLight]

אוקי הבנתי
תודה רבה גבר

הנה קובץ אקסל לתוכנית שאני עשיתי בתוכנית. תוכל להתאים אותו לצרכים שלך


http://www.lbs.co.il/attachment.php?attachmentid=6500&d=1296404154