ייעוץ שאלה על ספרינטים ואינטרוואלים

[HulkyNoob]

שלום, אז התחלתי madcow הסיבה שלא SS ודווקא התוכנית הזאת היא משום שאני לא יכול לאכול מספיק בשביל להתקדם מאימון לאימון אז המליצו לי כבר לעבור ישר לתוכנית שמבוססת על התקדמות שבועית. עכשיו הסיבה לכך היא שדבר ראשון אני חייב לשמור על כושר אז זה אומר שאני לא יכול לעלות בהרבה אחוזי שומן, ואני צריך לעשות עוד פעילויות ספורט אינטנסיביות חוץ ממשקולות.

במקביל אני ייעשה 2 אימוני ספרינטים בשבוע, אני ייעשה ספרינטים בעליות. רציתי לשאול מה עדיף ספריטנים של 170 מטר או שקצרים ומתפרצים יותר?
אני חשבתי להתחיל עם 170 מטר ולעשות את זה לכמה חודשים ובהדרגה להנמיך את זמן ההתאוששות בין הסטים, מהירות של כל ספרינט ולהגדיל את כמות הספרינטים שאני יכול לעשות באימון, כל אימון יהיה אינטנסיבי וייקח 20-30 דקות.
חשבתי שאם אני יירגיל את הגוף שלי לעשות ספרינטים ויישפר את הסיבולת מהירות שלי זה ייעזור לי גם אחר-כך באימוני הספרינטים המתפרצים.
אני גם צריך ממש לעבוד על הטכניקה שלי, אז אולי בגלל שהמהירות תיהיה קצת יותר נמוכה ומכיוון שאני ייעשה את זה בעליה (קראתי שאם רצים בעליה אתה חייב לעשות טכניקה טובה גם אם אתה רוצה או לא) זה ייעזור לי להתרכז יותר טוב?

המטרות שלי הם להתחזק, להיות מהיר יותר בכל סוגי הספרינטים, להיות יותר בכושר ולבנות שרירים במקביל. אני יודע שזה הרבה דברים בבת אחת, אבל אני במילא ייתחזק בקצב יחסית איטי למתחיל (רק פעם בשבוע). אני יאכל מספיק כדי לעלות במשקל, אבל אני לא רוצה לעלות בכמויות עצומות של משקל בזמן קצר, אלה יותר לעלות בהדרגתיות בשביל שאני יוכל להתרכז בעוד דברים.

אגב אני בן 15 אם זה עוזר.
גובה 178.5 ס''מ
משקל 75 ק''ג

 

[theidan]

ספרינטים של 170 מטר, ועוד בעליה זה לא מרחק קצר. תתחיל מ100 מטר.

 

[HulkyNoob]

ספרינטים של 170 מטר, ועוד בעליה זה לא מרחק קצר. תתחיל מ100 מטר.

אתה מתכוון ליכולת? אם ככה זה לא בעיה כי כבר עשיתי את זה כמה פעמים, אני עשיתי בערך 5 ספרינטים כאלה עם מנוחה של 3:30 דקות ועוד ספרינט אחד קצר של 80 מטר הכל בעליה.
אני רק רציתי לשאול עם זה רעיון טוב לתת לגוף שלי להתרגל לספרינטים ולשפר את הסיבולת מהירות, ובמקביל לעבוד על הכוח שלי ורק אז להתחיל לעשות ספרינטים קצרים יותר ומתפרצים שכבר יהיה לי בסיס טוב, והאימונים יהיו יותר איכותיים.

 

[theidan]

3:30 זה מלא מנוחה. תוריד את זה ל2 מקס'

 

[moo]

מה אתה מנסה להשיג ? מהירות או סיבולת ?

ומה הענף ספורט שלך ? (אין לי כח לקרוא את המגילה שרשמת)

 

[HulkyNoob]

3:30 זה מלא מנוחה. תוריד את זה ל2 מקס'

אבל אם אני ייעשה 2 דקות אני אולי יוכל לעשות רק איזה 2-3 ספרינטים כאלה, כל ספרינט כזה מאוד מעייף אותי וגם עם מנוחה של 3:30 דקות אחרי כמה ספרינטים זה כבר בקושי מספיק. וחוץ מזה קראתי במקומות אחרים והיה כתוב שזה זמן המנוחה האידאלי שצריך לקחת למתחיל באינטרוואלי, ומשם להתקדם.

 

[-=ALX=-]

השאלה מה אתה מחפש
אם אתה מחפש משהו שיכניס אותך לכושר כללי טוב אז עליות זה רעיון טוב ואתה יכול לעבוד בעצימות בינונית(75%) ומנוחות קצרות של 1-3 דקות(אתה יכול להתחיל ב-3 דק') ומספר ריצות של 8-10
אני מסכים עם עידן שלא צריך ללכת לכיוון של 200 מטר , אם אתה רוצה אתה כמובן יכול לגוון אבל לעשות פחות ריצות במרחק גבוה יותר ולהוסיף קצת מנוחה

אם אתה מחפש להיות מהיר יותר, אתה חייב לרוץ מהר בעצימות גבוהה על משטח ישר
מעט ריצות קצרות, מנוחות להתאוששות מקסימלית(5 דקות וצפונה, אני לפעמים לוקח גם 7-8)

2 האימונים האלה לא עומדים בסתירה אחד לשני, אתה פשוט צריך להחליט איך לשלב אותם ביחד עם שאר הדברים שאתה עושה

 

[HulkyNoob]

השאלה מה אתה מחפש
אם אתה מחפש משהו שיכניס אותך לכושר כללי טוב אז עליות זה רעיון טוב ואתה יכול לעבוד בעצימות בינונית(75%) ומנוחות קצרות של 1-3 דקות(אתה יכול להתחיל ב-3 דק') ומספר ריצות של 8-10
אני מסכים עם עידן שלא צריך ללכת לכיוון של 200 מטר , אם אתה רוצה אתה כמובן יכול לגוון אבל לעשות פחות ריצות במרחק גבוה יותר ולהוסיף קצת מנוחה

אם אתה מחפש להיות מהיר יותר, אתה חייב לרוץ מהר בעצימות גבוהה על משטח ישר
מעט ריצות קצרות, מנוחות להתאוששות מקסימלית(5 דקות וצפונה, אני לפעמים לוקח גם 7-8)

2 האימונים האלה לא עומדים בסתירה אחד לשני, אתה פשוט צריך להחליט איך לשלב אותם ביחד עם שאר הדברים שאתה עושה

אני יכול לשאול למה לא כדאי ללכת לכיוון של 200 מטר יותר? הרי בסך הכל כרגע אני רוצה לשפר את הכושר שלי, לעבוד על הטכניקה, ואחרי כמה חודשים להתחיל לשלב ספרינטים יותר מהירים וקצרים עם מנוחות יותר ארוכות. כרגע אני מחפש לעשות ספרינטים רק בשביל כל היתרונות שזה מביא מלבד מהירות יותר גבוהה.

אני חשבתי שאם אני יעבוד על כוח (אפילו שתיהיה עליה במשקל אבל כמה שיותר נקי) וירגיל את עצמי לעשות ספרינטים, ויישפר את הסיבולת מהירות שלי וכו'
זה פשוט אחר-כך ייתן לי בסיס טוב לעבודה על ספרינטים מתפרצים, אבל כמו שאמרתי כרגע מהירות זה לא המטרה העיקרית שלי ואני הרבה יותר מעדיף לשפר את הכושר הכללי שלי לפני.

 

[-=ALX=-]

200 לדעתי ארוך מדי למישהו מתחיל וחסר בסיס אבל אתה יכול לשלב גם מרחקים כאלה לפחות חזרות ומנוחות קצת יותר ארוכות

 

[HulkyNoob]

200 לדעתי ארוך מדי למישהו מתחיל וחסר בסיס אבל אתה יכול לשלב גם מרחקים כאלה לפחות חזרות ומנוחות קצת יותר ארוכות

זה 170 מטר ואולי אפילו 160 מטר (אבל זה בעליה מה שגורם לזה להיות יותר ארוך מבחינת זמן). אני כבר עשיתי כמה פעמים ספרינטים כאלה אז אני יודע שלא תיהיה לי בעיה לעשות את זה, זה לוקח לי בערך 20 דקות לעשות 5 ספרינטים כאלה, ובסוף ה-5 אני מוסיף עוד ספרינט קצר אפילו שאני דיי עייף בסוף ה-20 דקות האלה. (זה נותן לי הרגשה שהוצאתי את כל האנרגיה שלי באימון).

בקיצור כל אימון לוקח קצת יותר מ-20 דקות וממש מעייף אותי אבל זה משהו שאני יכול לעשות.

 

[moo]

תתחיל מ 40-100 מטר להרבה חזרות
200 מטר לאדם לא מאומן לא יתן לך הרבה

רוב העבודה היא ב 20 מטר הראשונים של כוח מתפרץ אחר כך זה רק שימור מהירות +- אולי תאוצה קלה

 

[HulkyNoob]

תתחיל מ 40-100 מטר להרבה חזרות
200 מטר לאדם לא מאומן לא יתן לך הרבה

רוב העבודה היא ב 20 מטר הראשונים של כוח מתפרץ אחר כך זה רק שימור מהירות +- אולי תאוצה קלה

אז מה אם אני ייעשה ככה:

בכל ספרינט ב-20 המטר הראשונים אני ייאיץ כמה שאני יכול, ואז כשאני יגיע לשיא המהירות שלי אני יינסה לשמר כמה שיותר וייעשה את זה ל-150מטר?

ולמה מרחק של 170-150 מטר זה לא יתן הרבה לאדם שהוא לא מאומן? הרי כרגע אני בעיקר רוצה לעבוד על סיבולת מהירות וכושר.

 

[moo]

אתה יכול להשיג יותר עם פחות מרחק
חשוב שתתרגל את היציאה מהמקום והתאוצה
מרחק גדול יעייף אותך ולא יתן לך לעבוד להרבה חזרות

אני שוב שואל מה המטרה/מה הענף ספורט, כיוון שזה מה שיקבע מה כדאי להמליץ ועל מה לעבוד יותר

 

[-=ALX=-]

אל תעשה את זה

אם אתה רוצה לעבוד על קונדישנינג תעשה ריצות בעצימות בינונית

 

[HulkyNoob]

אתה יכול להשיג יותר עם פחות מרחק
חשוב שתתרגל את היציאה מהמקום והתאוצה
מרחק גדול יעייף אותך ולא יתן לך לעבוד להרבה חזרות

אני שוב שואל מה המטרה/מה הענף ספורט, כיוון שזה מה שיקבע מה כדאי להמליץ ועל מה לעבוד יותר

אין לי ענף ספורט מוגדר, אני רוצה להשתפר בכללי. זה אומר שאני רוצה להתחזק כרגע עם התוכנית madcow וכמו שאתה יודע אתה בתוכנית הזאת עושה רק יום רגליים אחד 100% והתקדמות רק פעם בשבוע, אני מתחיל אבל אם אני ייעשה SS אז אני לא יוכל להתרכז בדברים אחרים כמו כושר בכללי.

המטרה שלי היא להיות גדול יותר, חזק יותר ומהיר יותר, גם באותו הזמן שיהיה לי סיבולת יחסית טובה אבל כמובן לא כמו של רץ מרתון או ענף סיבולת אחרת.
זה למה אני רוצה כרגע ספרינטים יחסית ארוכים רק בשביל לפתח את הסיבולת מהירות שלי ולהרגיל את הגוף שלי לאינטרוואלים וספרינטים. אני במקביל ייעשה עוד אירובי עם עצימות נמוכה יותר, אבל זה כבר לא משהו שאמור להשפיע על אימונים אחרים.
אני גם צריך לעבוד על הטכניקה שלי, וקראתי שעליה משפרת את זה.

---------- התגובה התווספה ב 20:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:07 ----------

אל תעשה את זה

אם אתה רוצה לעבוד על קונדישנינג תעשה ריצות בעצימות בינונית

זה אני ייעשה בלי שום קשר, אבל אני גם רוצה לשלב ספרינטים ולא רק לקונדישנינג גם לעוד יתרונות שזה מביא.