ייעוץ שאלה על המאמר של טקסס מת'וד

[EMZ]

כתוב שם:

Friday is intensity day. It focuses the tonnage from Monday into a new 5RM, or within 2% of it to allow for training-quality technique. Do most of your warm-up work light, first with the empty bar and then 135, and then take doubles or singles up to your one work set, the one that should give you a new 5RM.

זה לא אמור להיות 1RM? זה חוזר בכל המאמר.
או שהוא קורא לזה ככה כי זה המדד שלפיו עובדים בתכנית ובימי הנפח?

מתוך:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

 

[tuxlight]

ריפטו במקור מכניס בימי עצימות חמישייה כבדה

זה לא ממש משנה אם אתה מטפס לחמישייה/שלשה/סינגל כבדים

 

[מר לטיסימוס]

לא, ההתקדמות היא בסטים של 5 חזרות הרי. בשבוע השלישי או הרביעי אתה אמור להגיע ל-5rm המשוער שאיתו בנית את השבועות הראשונים, ואז לשבור את זה כל שבוע.
אגב, הוא אומר גם לשחק קצת עם ה-3rm וה-1rm, אבל בשלב מאוחר יותר.

 

[EMZ]

אז כל המאמר הזה עוסק ב5RM בלבד. זאת המטרה וזה המקור להשוואה שלנו.
באיזה שלב הוא מגדיר התחלת התעסקות עם 3RM ו1RM?
ואז זה הופך למעין אימוני 5/3/1 כשבכל יום מספר חזרות משתנה?

בקיצור, הקשר בין המאמר הנ"ל לבין http://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/
לא ברור לי.

 

[tuxlight]

טקסס מת'וד זאת שיטה
אין נכון ולא נכון

אפשר להתקדם ולהגיע בעצימות ל 5חמישייה כבדה.. לשלשה כבדה.. לסינגל כבד
אפשר במקום להתקדם כל שבוע במשקל כל שבוע להוסיף חזרה

נגיד
200 קילו - חזרה 1
200 קילו - 2 חזרות
200 קילו - 3 חזרות
202.5 - חזרה 1
202.5 - 2 חזרות
וכו'

אפשר לשנות את התרגילים בהתאם למטרה, אפשר לשחק עם התוכנית הזאת בכל כך הרבה שיטות ודרכים, זה מאוד ורסיטאלי

 

[EMZ]

את זה אני יודע. אני מנסה להבין את ההתקדמות בין הוריאציות השונות.

 

[tuxlight]

לא הבנתי את השאלה ממש

אם הכוונה היא איך אמורים להתקדם
השאיפה היא התקדמות שבועית .. בין אם זה ל 5 חזרות או 3 או 1
במידה ואי אפשר להתקדם משבוע לשבוע אפשר להתחיל לשחק עם החזרות כמו שרשמתי למעלה
או לעשות כל מני מניפולציות אחרות כדי למשוך התקדמות..

 

[מר לטיסימוס]

אני מציע פשוט לקרוא את הפרקים הרלוונטיים ב-PPST, זה לא ארוך ויש שם הסבר למה דווקא טווח ה-5 נבחר, ושממנו כדאי לרדת אח"כ ל-3 או לסינגלים (או לזוגות, ואז לחזור ל-5 לדוגמה, משהו בסגנון פריודיזציה של טווחים). זה נכון שטקסס היא תבנית שלתוכה יוצקים את התוכן בהתאם לרצון ההתקדמות, אבל יש שם גם מחשבה בבניית ההתקדמות מבחינת טווחי החזרות.

 

[אבי כהן]

זה בסדר. פשוט לא הבנת את האנגלית 😃
הוא אומר שהעבודה האינטנסיבית של אימון מס' 3* היא זו שאמורה לסדר לך את ה 5RM החדש.

* מבלי לקבוע לכמה חזרות אתה מכוון באימון זה

 

[מר לטיסימוס]

עמריהו צודק, אם כי זה די ברור שבשביל לקבוע 5rm חדש צריך לעשות 5 חזרות (אחרת הכל יתכוונן לפי ה-1rm, וזו הייתה השאלה של אלירן מלכתחילה).

 

[EMZ]

אני מציע פשוט לקרוא את הפרקים הרלוונטיים ב-PPST, זה לא ארוך ויש שם הסבר למה דווקא טווח ה-5 נבחר, ושממנו כדאי לרדת אח"כ ל-3 או לסינגלים (או לזוגות, ואז לחזור ל-5 לדוגמה, משהו בסגנון פריודיזציה של טווחים). זה נכון שטקסס היא תבנית שלתוכה יוצקים את התוכן בהתאם לרצון ההתקדמות, אבל יש שם גם מחשבה בבניית ההתקדמות מבחינת טווחי החזרות.

תודה. קראתי את הספר לפני שנה וחצי בערך. אני כבר לא זוכר כלום.
מקווה שיהיה לי זמן לקרוא בקרוב (ולכן שאלתי, לא מעצלנות, אלא מיותר מידי לימודים) כי נראה לי שאין מנוס מזה וקשה לבקש תשובה טובה ותמציתית.

 

[EMZ]

זה בסדר. פשוט לא הבנת את האנגלית 😃
הוא אומר שהעבודה האינטנסיבית של אימון מס' 3* היא זו שאמורה לסדר לך את ה 5RM החדש.

* מבלי לקבוע לכמה חזרות אתה מכוון באימון זה

כן את זה הבנתי 😃
רציתי לדעת יותר על משחקי טווחי החזרות.

 

[מר לטיסימוס]

תודה. קראתי את הספר לפני שנה וחצי בערך. אני כבר לא זוכר כלום.
מקווה שיהיה לי זמן לקרוא בקרוב (ולכן שאלתי, לא מעצלנות, אלא מיותר מידי לימודים) כי נראה לי שאין מנוס מזה וקשה לבקש תשובה טובה ותמציתית.

האמת שזה די התעסקות בקקי. מתחילים עם חמישיות, כשנהיה בלתי אפשרי לשבור עוברים לשלשה או לסינגל או למה שלא יהיה ומתאימים את ההתקדמות בהתאם. אף אחד לא מחשב 5rm כי יש מצב שזה בכלל לא 5rm, ואם זה 5rm אמיתי אז לשבור אותו תוך שבוע בעזרת מניפולציות נפח זה אפעס לא תמיד אפשרי. *

 

[moo]

המטרה לשבור אישים
תעבוד ל5
כשזה קשה תרד ל 3

ואם אתה ברמה גבוה אתה יכול לעבוד לסינגלים
גם בWS עובדים ככה בעצימות אצל מתאמנים לא מתקדמים (אני עובד כרגע ל5 בME ואחר כך וונדלר משנה)

 

[EMZ]

אוקיי תודה.
והמעבר המדובר נעשה רק בימי העצימות?

 

[moo]

עצימות
וכשהנפח כבד מדי עושים 4X5 במקום 5X5 למשל

 

[EMZ]

תודה 😍

 

[EMZ]

יש למישהו במקרה קובץ אקסל של הגרסא ההתחלתית ולא מה שכבר קיים בפורטל?

 

[SpellStorm]

יש לי קובץ של טקסס שאני עובד איתו עכשיו, וריאציה קלה ממה שיש באתר (סט לחמשיה ביום העצימות, השאר אותו דבר, סקואט נפח 3X5 ולא 5X5 כי לא מצליח להתאושש), וגם הקובץ הרבה יותר נוח לדעתי
אם תרצה אני ישלח לך

 

[EMZ]

כן שלח 😃