ייעוץ חדש פה, תפריט מסה חדש שאני רוצה להתחיל.

[p0st]

אהלן, אני מתאמן שנתיים+, שוקל 60 בערך, גובה 170 , בערך 10-11% שומן.
אני רוצה להתחיל מסה עכשיו אחרי המון זמן של "maintain" באותו משקל.

בוקר:
100 גרם ברנפלקס
סקופ אופטימום
כוס חלב 1%
30 שקדים

ביניים:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
2 כפות חמאת בוטנים (בערך 30 גרם)
ירק כלשהו

צהריים:
200 גרם חזה עוף מבושל
300 גרם אורז לבן
2-4 ירקות תלוי (בד"כ מלפפון,חסה,ברוקולי משהו בסיגנון)

אחרי אימון (רק ביום אימון):
6 תמרים גדולים
סקופ אופטימום עם מיים

ערב:
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
קופסאת קוטג' 3% או פחית טונה בשמן
2-3 ירקות + לפעמים מוסיף מעט שמן זית (אולי כפית)

לפני שינה:
2 יוגורט 0%
10-15 שקדים

ביום אימון יוצא בערך 2400-2500 קלוריות
190-200 חלבון
280-290 פחמימה
60 שומן

ביום רגיל יוצא בערך 2100 קלוריות.

מתאמן 3 פעמים בשבוע במכון, ומדי פעם רץ 2-3 ק"מ ביום רגיל ללא אימון.
אני יודע שהכמות של הקלוריות יחסית נמוכה אבל אני רוצה לעלות מאוזן בערך קילו בחודש, מה דעתכם על התפריט? להוריד משהו? להוסיף? לשנות?

על הדרך עוד שאלה - אני מתאמן ABC כבר בערך 7 חודשים
A - חזה , אחורית
B - גב , קדמית
C - רגליים כתפיים

ואין התקדמות, עכשיו כשאני רוצה להתחיל מסה, אני לא יודע אם להתחיל עם התפריט ולהשאיר את התוכנית הזו (כי אולי לא הייתה התקדמות בגלל תזונה לא טובה ועכשיו עם תפריט יהיה טוב יותר?) או שאולי כדאי כבר לעבור תוכנית? אם כן לאיזו?


תודה.

 

[Mike Bikov]

ברוך הבא,

כמה דברים:
1. ABC זה הדבר הכי גרוע לעשות רק 3 פעמים בשבוע, ואם אתה מתכוון לבוא רק 3 פעמים בשבוע תעשה כבר FBW/ משהו כמו AB מפוצל עם רגליים פעם בשבוע אימון כבד/ או SS (כדי שנחסוך את התגובות הבאות), אפשר עוד אפשרויות תוכל להתייעץ בפורום אימונים ולראות תוכניות אימונים של אנשים.
2. תוריד 30-40 גרם חלבון ותוסיף במקום פחממה זה דיי מיותר
3. אם עדיין תתקע במשקל, תעלה פשוט 200-300 קלוריות שיבואו ברובן מפחממה (80%~) ועוד קצת שומן (20%~)

בהצלחה

 

[coldfire]

משה, למה אתה ממליץ על כל כך הרבה פחמימות? לדעתי זה די מיותר.

 

[Mike Bikov]

משה, למה אתה ממליץ על כל כך הרבה פחמימות? לדעתי זה די מיותר.

למה לא? או בוא נשאל אחרת, למה אתה ממליץ על הרבה חלבון/שומן?

 

[p0st]

האמת שאני חושב שהגוף שלי מעדיף כמות גדולה יותר של חלבון לעומת כמות גדולה יותר של פחמימה, לדוגמא:
150 חלבון, 340 פחמימה
-לעומת
200 חלבון - 290 פחמימה [כמו בתפריט]

לגבי התוכנית - שמעתי על SS של ריפטו המון דברים טובים, הקטע שמפריע לי הוא:
1. שאומרים שהתוכנית היא למתחילים בד"כ, ואני מתאמן המון זמן.
2. התוכנית בנויה הרבה על סקוואט ודדליפט: סקוואט יש לי בעיה רצינית עם התרגיל, יש לי בעיית יציבה ואני לא ממצה את התרגיל עד הסוף לא משנה מה אני עושה, דדליפט לא ניסיתי אבל בגלל שהוא בנוי כמעט כמו סקוואט אני חושב שזה אותה הבעיה.

מה עוד אפשר לעשות?

תודה רבה.

 

[coldfire]

למה לא? או בוא נשאל אחרת, למה אתה ממליץ על הרבה חלבון/שומן?

חלבון ברור למה. ושומן יכול להיות הרבה יותר מועיל מפחמימות. לבן אדם שלא מעורב בספורט סיבולת כמו ריצות מרתון אין הרבה תועלת בכמות גדולה של פחמימות.

 

[Mike Bikov]

חלבון ברור למה. ושומן יכול להיות הרבה יותר מועיל מפחמימות. לבן אדם שלא מעורב בספורט סיבולת כמו ריצות מרתון אין הרבה תועלת בכמות גדולה של פחמימות.

כן אבל בוא נגיד ככה ששומן בכמיות נכבדות במאזן קלורי חיובי גם לא יהיה יעיל כל כך, לגבי השאלות על התוכנית תפתח בפורום אימונים לא הרבה מהחבר'ה שמתעסקים באימונים נכנסים לכאן לכן עדיף שזה יהיה שם.
בקשר לפחממות, זה לא ממש קשור לאירובי - מאגרי גליקוגן יכולים גם עם הזמן או בעצם מתרחבים עם מסת השריר. (לא משמעותית אך קורה)
עדיף פחממה מאשר חלבון, כי ברמת חלבון מסויימת כבר אין יעול, ושומן הוא פשוט מקור בעייתי ואם נתקעים במשקל עדיף לעלות לרוב פחממות כדי לקבל מקור קלורי כולשהוא.
מה גם מקורות חלבון הרבה יותר יקרים ממקורות פחממה, בתפריטים עשירי קלוריות מרגישים את זה יפה מאוד בכיס (ולא משנה אם זה של ההורים או שלך זה עדיין כסף)

 

[p0st]

סבבה אשתדל להוריד מעט חלבון ולהוסיף מעט פחמימה בהתאם נראה מה יהיה.

בכללי אפשר להתחיל עם התפריט הזה? לא יותר מדי/פחות מדי לנתונים שלי ?

 

[Mike Bikov]

זה בסדר בתור התחלה, כמו שאמרתי אם שבועיים אתה נתקע במשקל תעלה קלוריות

 

[p0st]

סבבה תודה רבה משה, אם יש למישהו עוד תגובות אני אשמח לשמוע.

 

[Mike Bikov]

אל תדאג האשכול הזה יתפתח לכמה עמודים של "למה פחממה לעלות וחלבון ושומן לא"
אני כבר רואה את זה בפתח, הכל מוכן PubMEd בסטנד ביי מחכה 😆😆

 

[coldfire]

כן אבל בוא נגיד ככה ששומן בכמיות נכבדות במאזן קלורי חיובי גם לא יהיה יעיל כל כך, לגבי השאלות על התוכנית תפתח בפורום אימונים לא הרבה מהחבר'ה שמתעסקים באימונים נכנסים לכאן לכן עדיף שזה יהיה שם.
בקשר לפחממות, זה לא ממש קשור לאירובי - מאגרי גליקוגן יכולים גם עם הזמן או בעצם מתרחבים עם מסת השריר. (לא משמעותית אך קורה)
עדיף פחממה מאשר חלבון, כי ברמת חלבון מסויימת כבר אין יעול, ושומן הוא פשוט מקור בעייתי ואם נתקעים במשקל עדיף לעלות לרוב פחממות כדי לקבל מקור קלורי כולשהוא.
מה גם מקורות חלבון הרבה יותר יקרים ממקורות פחממה, בתפריטים עשירי קלוריות מרגישים את זה יפה מאוד בכיס (ולא משנה אם זה של ההורים או שלך זה עדיין כסף)

לא הבנתי למה שומן לא יעיל כל כך, ולמה הוא מקור בעייתי. אין לי בעיה עם פחמימות, אני פשוט שואל למה אתה תמיד ממליץ לעלות דווקא בכמות שלהם ולא משהו אחר.
לגבי מחיר, זה נכון, אבל אנחנו כרגע לא מכניסים את זה כשיקול.

 

[Mike Bikov]

לא הבנתי למה שומן לא יעיל כל כך, ולמה הוא מקור בעייתי. אין לי בעיה עם פחמימות, אני פשוט שואל למה אתה תמיד ממליץ לעלות דווקא בכמות שלהם ולא משהו אחר.
לגבי מחיר, זה נכון, אבל אנחנו כרגע לא מכניסים את זה כשיקול.

לשומן במאזן קלורי חיובי יהיה יותר קל פשוט להפוך לשומן, התהליך שלו לא דורש הרבה אנרגיה לדוגמא בדומה לפחממה (על חלבון לא נדבר כרגע התהליך שלו הכי ארוך).
ולחלבון אין כל יעול על פני 2 גרם פר קילו כדוגמא או בוא נגזים 2.5 גרם פר קילו בתקופה כמו עלייה במסת השריר ללא כל גירעון או סיכון לשריר וריבוי בפחממות.
מה גם פאקטור חשוב עוד למה לא לעלות חלבון, מחלבון מלאים הרבה יותר מאשר מפחממה, בן אדם שמתקשה להסתדר עם תפריט עשיר בקלוריות (או יחסית עשיר לעומת מה שאכל), יהיה לו קשה הרבה יותר.

 

[p0st]

משהו קטן נוסף - אם עד היום הייתי עם תפריט דומה אבל 500 קלוריות פחות. וממחר אני מתחיל ישר מהתפריט הזה שזה קפיצה של 500, זה יכול להוות בעיה? או שזה לא קפיצה גדולה מדי שגורמת "שוק" לגוף?

תודה.

 

[Mike Bikov]

זה בסדר

 

[p0st]

סבבה תודה רבה!