ייעוץ חיטוב רגיל או דל פחמימה?

[LioRiX]

לא הבנתי מה ההבדל חוץ מזה שהדל פחמימה גם מייבש...
המטרה שלי היא בעצם לשמור את המסת שריר ולהוריד את האחוזי שומן..
נתונים:
משקל 73
גובה 1.72
גיל 15 וחצי
אחוז שומן:15-16..
אני יודע שאני יכול ואפילו עדיף לי להמשיך במסה.. אבל החלטתי חיטוב..
מה עדיף דל פחמימה או פשוט מאוד 500 מתחת לתחזוקה?

 

[MOONLight]

לכמה א.ש. אתה מעוניין להגיע?

ודבר נוסף שאתה צריך לשאול את עצמך זה לגבי הרגישות לאינסולין טובה או לא טובה.

 

[LioRiX]

מה זאת אומרת אם הרגישות לאינסולין טובה או לא טובה?
ובקשר לאחוז שומן אני רוצה להגיע עד איזה 11~12 לא פחות

 

[MOONLight]

רגישות טובה זה אומר שמירה על רמות קבועות יחסית של אינסולין לאחר ארוחה מבוססת פחמימות. ולא איזה סוג של התרסקות ועייפות מטורפת אחרי זמן לא ארוך על קערת פסטה.

אבל בכל מקרה ל12 א.ש לפי דעתי אין הצדקה לדיאטה דלת פחמימה.

רד רגיל והשתמש במדריך לחיטוב בפורטל.

 

[LioRiX]

אוקיי.. בקרוב אני אעלה תפריט לשאול איך זה..
במקום לפתוח אשכול נוסף בפורום אימונים אני כבר אשאל פה.. איזה תוכנית תעזור לי לשמור על השרירים הכי טוב...?
רק מורכבים כמו בSS? או שככה AB רגיל (ז"א כל המורבים ועוד איזה עזר או שניים לכל אימון)?

 

[MOONLight]

SS היא בעייתית לחיטוב לפי דעתי.

בסופו של דבר הקשבתי לאחרים ולנסיון העבר - ובצעתי תוכנית כוח עם נפח לא גדול.

הליניארית (מדקאו) מתאימה לזה גם הFBW - יש שם תרגילים מורכבים וגם מבודדים (למרות שהם משניים)

 

[LioRiX]

אתה מתכוון לזאת?:
http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/

נשמעת ממש מסובכת..

ואיך עושים FBW עם מורכבים? אני אמור לעשות גם בנץ' וגם פרס באותו האימון? :(

מה אתה אומר על זו?:
A
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
פרפר 3X8
דדליפט 1X5
כפיפות מרפקים 3X8

B
סקוואט 3X5
מכרעיים 3X8
מילטרי פרס 3X5
בנט אובר 3X5
מתח 3X5 עם משקל
מקבילים 3X5 עם משקל

או על הAB של לייל?

 

[MOONLight]

לך על זאת (בחיטוב אינטנסיבי כמו שחיים אמר לי אפשר גם לוותר על ה8 חזרות)

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

פלוס תרגילי עזר

אפשר גם FBW

 

[LioRiX]

למה זה סקוואט בנץ' BOR , סקוואט דדליפט פרס? ולא כמו הסדר בSS?
זה בסדר אם אני מחליף את הBOR במתח נכון? (מבחינה של לשמור על הרוחב גבי..)
אני יכול להוסיף בעזר גם מקבילים עם משקל 2/3X5?

ואיך אפשר לעשות FBW? עושים סקוואט פרס בנץ' דדליפט וBOR או מתח באותו האימון?!

 

[MOONLight]

הליניארית זו תוכנית אחרת והיא מסודרת בצורה שונה מהSS. אפשר להחליף את החתירה במתח. אתה שומר יופי על הרחב גבי בליניארית גם אם לא תחליף את המתח בחתירה.

תרגילי עזר:
באימון מס'-1
פשיטת גו בתוספת משקל (weighted hypers ) סטים – 2
כפיפות בטן בתוספת משקל או כנגד מכונה (weighted sit-ups) סטים – 4
אימון מס'-2
כפיפות בטן (sit-ups) סטים -3.
אימון מ'ס-3
מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8

 

[LioRiX]

וואוו תודה רבהה..
במקום פשיטת מרפקים אני אעשה בנץ' באחיזה צרה כי לחיצה צרפתית עושה לי לחץ על המרפקים...

---------- התגובה התווספה 21-03-2011 ב 19:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה 20-03-2011 ב 21:24 ----------

הנה התפריט שהכנתי, איך הוא? (התחזוקה היא 2200, ולא שמתי פה ירקות.. אבל אני אוכל כל יום):


לגבי התוכנית, אני עוד מתחיל-המשקלים שלי רחוקים מלהיות משקלים של סיום SS-אתה בטוח שכדאי לי לעשות את התוכנית שהבאת בחיטוב? ואיך זה הולך.. אם הדדליפט שלי הוא 110, אז זה יהיה ככה? 80-90-100-110?

 

[MOONLight]

בקישור הבא יש טבלת אקסל להורדה - כשתתחיל חיטוב תזין את המשקלי השיא שלך בSS לתוך הטבלה.

היא כבר משקללת את התוצאות - ואתה רק בשבוע ה4 מגיע למשקלי השיא שלך

http://www.lbs.co.il/LabTests/5x5_intermediate_v0.3.xls

 

[LioRiX]

למה רק בשבוע הרביעי אני מגיע למשקלי שיא שלי? הרי בסך הכל אני עושה את התוכנית הזו בחיטוב ואני לא מצפה לעלות במשקלי עבודה.. אולי איזה 5 קילו בדדליפט.. בחיטוב המשקלים אם כבר אמורים לרדת לא? אז למה לא להתחיל מהמקסימום?
והתפריט בסדר? (אני שוקל 73)

 

[MOONLight]

התוכנית בנויה כך שכך שבוע אתה עולה 2.5% במשקלים העבודה.

מתחילים מ10% פחות בשבוע הראשון ובשבוע הרביעי מגיעים למשקלי שיא. מה שנקרא לקחת כמה צעדים אחורה כדי להתקדם.

אפילו בחיטוב אפשר להתקדם במשקלי העבודה. בייחוד כשאתה מתאמן מתחיל שסיים SS. יש עוד מה לתת.

ברור שאם תתקע תנסה לשמור על משקלי העבודה עד כמה שאפשר לבצע שוב ריסט\דילואד\או מה שניתן כדי לשמר את העצימות.

 

[LioRiX]

הבנתי, רשום שם INCLINED BENCH PRESS, אני יכול להתייחס לזה כMILITARY PRESS נכון? כי אני מעדיף אותו על בנץ' בשיפוע כלשהו..
ובROW, אני יכול לעשות מתח במקום נכון?
תודה רבההה

 

[MOONLight]

כן אפשרי להחליף לחיצה בשיפוע חיובי בלחיצת כתפיים בעמידה עם מוט.

ואת החתירה במתח לפי דעתי גם אפשר להחליף.

 

[adimenia]

אני לא אוהב את התפריט שלך. למה הגבינה השמנה? למה חלב 3%? רוב השומן שלך הוא רווי. תוריד את הגינה השמנה תרד ל 5-9% תרד לחלב 1% ותשלב שמן זית וטחינה או אגוזים. אתה בכלל לא מכניס שומן חיוני קיצר לא טוב גבר

 

[EMZ]

מה רע בשומן רווי?

 

[adimenia]

לא רע. אבל לא רק. צריך לשלב גם חומצות שומן לא רוויות

 

[orelz]

לא רע. אבל לא רק. צריך לשלב גם חומצות שומן לא רוויות

נכון, אז משלבים גם לא רוויות - אבל למה צריך להוריד את הרוויות?🤘