נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
מתוך SS
שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.
ציטוט של ריפטו:
"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).
לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)
סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה
לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה
דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה
לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
ציטוט של ריפטו:
"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."
שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.
שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.
ציטוט של ריפטו:
"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).
לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)
סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה
לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה
דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה
לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
ציטוט של ריפטו:
"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."
שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.
