ייעוץ תפריט למסה SS

[superdiv]

אני 1.85 שוקל 60 +-
יצא לי 1724~ bmr
אני עובד עכשיו בss

ציטוט:
ארוחה 1

• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%

ארוחה 2

• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 מנות פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5

• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
איך התפריט הזה בשבילי ? ואיך אני בודק ערכים סופיים ?

 

[Jonashacht]

אין לך מה לעבוד ע"פ תפריט במשקל שלך.. אתה צריך לבלוס, ואתה גם תרגיש את זה עם ההתקדמות של התוכנית.

תחשוב בכיוון של קוטג' 9% במקום 3%, בשר במקום טונה וכו'...

נצל את העובדה שאתה יכול לאכול אוכל טעים עם התוכנית!

 

[Cygnus]

למה למה להסתבך עם פרוסות לחם, כוסות אורז, קוטג' וספירת קלוריות? תאכל מה שבא לך. אתה עולה במשקל משבוע לשבוע? תמשיך לאכול באותה הצורה. אתה מתחיל להיתקע ולהתקשה? תוסיף עוד אוכל.

 

[superdiv]

תאמת כי אם זה לא מסודר אצלי אז אני לא יקפיד וכו' אני פשוט רוצה רשימה מול העיניים .
ככה אני בטוח שאני יעבוד נכון ויגדל.

 

[Demonized]

תאמת כי אם זה לא מסודר אצלי אז אני לא יקפיד וכו' אני פשוט רוצה רשימה מול העיניים .
ככה אני בטוח שאני יעבוד נכון ויגדל.

כן גם אני ככה, אני צריך רשימה מסודרת מול העיניים אחרת אני מתחיל לחפף, לא אוכל מתי שצריך ואוכל שטויות.

אני אנצל את הבמה ואתן פה את התפריט ששיניתי מעט מהמאמר SS בפורטל. אשמח אם תתנו חוות דעת.

תפריט תזונה - Starting Strength​

יום אימון משקולות - 4190 קלוריות | יום ללא אימון - 3500 קלוריות​

תפריט ליום אימון_______________________________________

• חלבונים - 278 גרם (1112 קלוריות)
• פחמימות - 534 גרם (2136 קלוריות)
• שומנים - 105 גרם (945 קלוריות)

ארוחה 1 - 770 קלוריות (48 גרם חלבון - 96 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 20 גרם אבקת חלבון
• 2 כוסות (200 מ"ל) חלב 1%
• 110 גרם שיבולת שועל
• 3 כמוסות שמן דגים
• 20 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 2 - 500 קלוריות (31 גרם חלבון - 63 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 4 חלבוני ביצה
• 3 חלמוני ביצה
• 10 גרם טחינה
• בננה בינונית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 3 - 640 קלוריות (40 גרם חלבון - 80 גרם פחמימה - 18 גרם שומן)

• 100 גרם חזה עוף (לא מבושל)
• 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 3 כפות שמן זית
• 80 גרם חומוס מבושל

ארוחה לפני אימון - 400 קלוריות (25 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 2 בננות בינוניות
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%
• 15 גרם אבקת חלבון

ארוחה מיד אחרי האימון - 500 קלוריות (50 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 4\3 סקופ סוכר ענבים
• 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 6 - 630 קלוריות (41 גרם חלבון - 87 גרם פחמימה - 12 גרם שומן)

• 150 גרם סטייק עוף צלוי
• 100 גרם אורז חום\מלא (לא מבושל)
• גזר בינוני ללא קליפה
• כפית שמן זית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 7 - 700 קלוריות (43 גרם חלבון - 58 גרם פחמימה - 33 גרם שומן)

• 200 גרם יוגורט
• גביע גבינת קוטג 5%
• 20 גרם חמאת בוטנים
• 2 בננות בינוניות (עם קליפה)
• 3 כמוסות שמן דגים

 

[superdiv]

תודה אבל יותר מידי קלוריות בשבילי אני מתחיל והBMR שלי הוא 1724 בערך ככה שאפילו 2500 יספיק לי

 

[Demonized]

לא הצעתי שתשתמש בתפריט הזה, ביקשתי מאחרים פה שיאמרו לי מה דעתם עליו 😃

בכל אופן, אם הBMR שלך הוא 1700 אז הRMR שלך הוא 2000 בערך, אם תחשב על זה את הEMR ביום אימון זה עוד בערך 500 קלוריות מה שאומר שביום אימון התחזוקה שלך זה 2500 קלוריות ככה שתצטרך לאכול לפחות 3000.

 

[superdiv]

אה חחחח.
ותודה על ההסבר גבר... אגב מה המשקלים שלך שאתה אוכל 4000 ? איך אתה יכול לאכול כול כך הרבה חחח

 

[Demonized]

אני 1.84, שוקל 86 קילו. תכלס הארוחות שיש בתפריט ששמתי הם לא כאלה גדולות, בכיף אני אוכל הכל 😃

 

[MOONLight]

500-700 מעל לRMR לפי דעתי מספיק בהחלט. אחרת זה סתם להשמין. בנוסף אין צורך להפריד תפריטים לימי אימונים ומנוחה. זה מעיק.

 

[Demonized]

500-700 מעל לRMR לפי דעתי מספיק בהחלט. אחרת זה סתם להשמין. בנוסף אין צורך להפריד תפריטים לימי אימונים ומנוחה. זה מעיק.

RMR אבל לא כולל קלוריות שמוציאים בחדר כושר לא ? זאת אומרת, אם הRMR שלי הוא 2400 אז אחרי חדר כושר זה בערך 2900. לא ככה ?

 

[MOONLight]

RMR=1.2*BMR, ונכון הוא לא כולל פעילות כושר.

 

[Demonized]

RMR=1.2*BMR, ונכון הוא לא כולל פעילות כושר.

אז בעצם אתה אומר שאם הRMR+פעילות כושר מסתכם ב-2900-3000 קלוריות אני צריך תפריט של 3500-3700 קלוריות גג ו-4200 זה קצת overkill ? 😛

ובלי שום קשר, אשמח אם תגיב על התפריט מבחינת הרכיבים שיש שם, אם נראה לך שיש מקום להוסיף או לשנות משהו.

 

[MOONLight]

אני לא בעד לאכול כדי להראות כמו פח אשפה. אפילו בSS או בתקופת מסה.

לגבי התפריט במאסה אני גם טיפה לא מבין את הצורך בתפריט הרי אוכלים מה וכמה שבא אבל עם טיפה מעצורים (לא צריך לאכול כל יום 2-3 פיצות משפחתיות )

 

[Demonized]

אם אני אוכל מה שבא לי בלי תפריט, לא רק שאני לא אגיע לכמות קלוריות האלה אלא הרוב גם יהיה מקלוריות לא ממש מועילות (לא אגיע לערכים שאני באמת צריך). תפריט יוצר סדר ביום מבחינת התזונה.

אני גם לא בעד לאכול יותר ממה שצריך, בגלל זה שאלתי אם 4200 קלוריות זה אובר-קיל 😃

בכל אופן אני אשנה קצת את התפריט שיתאים ל-3500-3700 קלוריות ואדבוק בו.

 

[נציג חברת אינטראקטיב]

שלום לך.
אתה מוזמן להנות במסה עם מוצרי אינטראקטיב.
10% הנחה לחברי פורום LBS.
ההנחה ניתנת למימוש בכל חנות בארץ שמוכרת את מוצרי החברה.
למידע נוסף ולשובר ראה את הלינק בתחתית ההודעה.

בברכה,
צוות אינטראקטיב ישראל

 

[superdiv]

אם אני אוכל מה שבא לי בלי תפריט, לא רק שאני לא אגיע לכמות קלוריות האלה אלא הרוב גם יהיה מקלוריות לא ממש מועילות (לא אגיע לערכים שאני באמת צריך). תפריט יוצר סדר ביום מבחינת התזונה.

אני גם לא בעד לאכול יותר ממה שצריך, בגלל זה שאלתי אם 4200 קלוריות זה אובר-קיל 😃

בכל אופן אני אשנה קצת את התפריט שיתאים ל-3500-3700 קלוריות ואדבוק בו.

חחח גם אני ככה אני סתם אוכל שטויות.
מישהו יכול לעשות לי לגבי מה ששאלתי ?

 

[Leviathan]

אחי, עזוב אותך תפריטים, באמת..
חלב, ביצים, שניצלים, המבורגרים, מיונז, קטשופ, מיצים, כמה שאתה יכול תדחווווווווף בלי לחשוב פעמיים, זה מה שאתה צריך.. מניסיון אני אומר לך, רק ככה הצלחתי להעלות 16 ק"ג.