ייעוץ שאלות כלליות לקראת חיטוב

[Dave Grohl]

ביום ראשון אני נכנס לחיטוב הראשון שלי, זה יתחיל בשבועיים של ניטרלי פחות או יותר (שבועיים ולא שבוע, כי שבוע אחרי זה אני נוסע לאילת, ואין שום סיכוי שאני אחזיק שם תפריט נורמלי)
בכל מקרה, לפי החישוב, הRMR הוא 2200 קלוריות, אז הנחתי שלהתחיל עם 1900 קלוריות יהיה דרך סבירה להתחיל.
אני אצמד לאחר מכן לתפריט הבא:
[FONT=&quot]ארוחת בוקר:[/FONT]
[FONT=&quot]קופסאת קוטג' 5%[/FONT]
[FONT=&quot]2 פרוסות לחם לבן[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות:370 [/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 34 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 31 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 12 גרם[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]ארוחת צהריים:[/FONT]
[FONT=&quot]100 גרם שניצל\בשר חתולה אחר שהבסיס יספק[/FONT]
[FONT=&quot]200 גרם פחמימה כלשהיא (בד"כ פתיתים או אורז)[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות: 530 [/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 70 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 28 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 13 גרם[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]ארוחת ביינים:[/FONT]
[FONT=&quot]סלט גדול (ירקות ירוקים בלבד)[/FONT]
[FONT=&quot]עם קופסאת טונה ו50 גרם פסטה[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות: 300[/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 15 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 33 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 11 גרם[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]ארוחת ערב:[/FONT]
[FONT=&quot]150 גרם חזה עוף[/FONT]
[FONT=&quot]סלט[/FONT]
[FONT=&quot]פרוסת לחם לבן[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות: 330[/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 17 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 50 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 7 גרם[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]ארוחת ביינים:[/FONT]
[FONT=&quot]2 ביצי עין על 2 פרוסות לחם לבן[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות: 300[/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 30 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 15 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 16 גרם[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ:
[/FONT]
[FONT=&quot]פחמימות: 166 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]חלבון: 157 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]שומן: 59 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]קלוריות: 1823[/FONT]
(החישוב לא כולל ירקות)
ועוד איזה חטיף פיטנס שאני אפזר במהלך היום (סתם כי יתחשק לי כנראה משהו מתוק)

יש הערות\הארות\דברים שכדאי לשנות בתפריט ולא ידעתי? (ניסיתי להצמד כמה שיותר לאורח חיים המקורי שלי.. פשוט בכמויות מופחתות 😆)
עקרונית התוכנית היא להצמד לתפריט עד שאני נתקע, ולהוריד בסביבות ה100 קלוריות כל פעם שאני נתקע לחלוטין, מהפחמימות.
העמסה לפי התפריט הזה אני מניח תהיה חכמה לעשות פעם ב10 ימים או אפילו טיפה יותר, ככל הזמן כנראה ההעמסות יהיו יותר תכופות.

מבחינת אימונים.. כנראה שבסופו של דבר אני אצמד למדקאו, ואני תוהה האם יש צורך ממשי באירובי? כי עשיתי כבר סבב מדקאו אחד, ועוד על מאזן חיובי והיה די קשה להתאושש, אז אני לא יודע עד כמה אירובי אפילו אם בעצימות די נמוכה יפגע בהתאוששות, מה דעתכם?
מבחינת כשל באימון כנראה אם אני אגיע לכשל שבועיים ברצף, אני אקח משהו כמו שבועיים אחורה ואנסה שוב.

תודה לעוזרים. 😃

 

[MOONLight]

אין צורך ממשי באירובי,

לגבי התוכנית - כדאי להוריד נפחים - זאת אומרת הסט של ה8 מיותר וגם בדדליפט הסטים הקלים אפשר לחתוך שם חזק בנפח.

אירובי אפשר לדעתי לבצע אבל בעצימות בינונית.

בהצלחה 😃

בחרת אחלה תוכנית

 

[Dave Grohl]

הדדליפט בכללי אני אצטרך ללכת טיפה יותר לאט כי בתוכנית הקודמת היה רק דדליפט רומני.
אתה אומר פשוט לנסות לראות איך אירובי ישפיע על האימונים? התכנון שלי היה משהו כמו 20-30 דקות אליפטי קליל כזה.

 

[MOONLight]

לגבי אירובי נשמע בסדר אין צורך במשהו אינטנסיבי מדי - שעלול לפגוע באימונים.

 

[dingo]

תתחיל בלי אירובי אם אתה לא רוצה אבל בשלבים המתקדמים לא נראה לי תיהיה
לך בררה..זה גם תלוי בכושר שלך עכשיו
לדעתי אין מנוס מאירובי בחיטוב..תלוי מה המטרות

 

[ANIMAL16]

נראה סבבה. בהצלחה בחיטוב.

---------- התגובה התווספה ב 18:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:24 ----------

כן גם לדעתי תתחיל מלפחות 25 דק' אחרי כל אימון. ותעלה ל 30 ואז 35 והלאה..

 

[Dave Grohl]

אז אם כבר עדיף להתחיל עם אירובי בשלב מוקדם יותר כשיש יותר אנרגיה, אם בשלב כזה אני לא אצליח להתאושש בשלב מאוחר לא יהיה סיכוי שזה יעבוד.

 

[MOONLight]

אם נעזוב בצד את העניין הבריאותי - כל הנושא של סבולת לב ריאה וגם את נושא השומן העיקש, העניין שלאירובי אין יתרון בזמן החיטוב - הוא יכול בהחלט לפגוע בהתאוששות זה תלוי מאוד במשך הזמן\עצימות\תדירות, ואישית לפעמים לצערי (מעצלות\עייפות\חוסר זמן ויתר ירקות) אני מעדיף לאכול קצת פחות ולא לבצע אירובי.

אני מאוד בעד אירובי - לא מוגזם בעצימות בינונית 2-3 בשבוע.

 

[dingo]

שוב אחי זה תלוי בכושר..אם אתה בכושר סבבה אתה תתאושש יותר טוב אין 0
אבל לדעתי לא כדאי לך לוותר על אירובי זה זמן טוב להכנס לכושר

 

[EMZ]

כמה אתה שוקל?
הייתי מכניס יותר שומן (במקום פחמימה).

 

[Dave Grohl]

הכושר שלי זבל, אבל אליפטי זה משהו שאני יכול למשוך לחצי שעה על דופק סביר בלי להתעייף יותר מדי.
אני אנסה את זה בהתחלה ונראה איך זה הולך.
אני שוקל 82.5 ק"ג. ובאמת? להוסיף יותר שומן? לקחתי 30% מהתפריט, זה היה אפילו נראה לי מוגזם. אני מבחינתי בכיף להוסיף עוד ביצה ולהוריד פרוסת לחם 😃

 

[EMZ]

0.7 גרם לקילו של שומן לדעתי זה מעט מידי. זה לא כזה קריטי אבל אם זה לא משנה לך- נראה לי שעדיף.

 

[Dave Grohl]

כמה היית ממליץ להחליף בין שומן לפחמימה?

 

[MOONLight]

למה זה מעט? כרגע השומן מהווה כ30% מהתפריט היומי שלו.

במדריך לחיטוב רשום 20% מהסך הקלורי מגיע משומן.

 

[EMZ]

באידיאל הייתי מכוון לגרם לקילו. אבל זה בטח לא אפשרי בשבילך, פשוט תנסה כמה שאתה יכול.
אני בחיטוב עשיתי משהו כמו 0.9. לא קריטי. במיוחד לא להתחלה.

 

[Dave Grohl]

אני אנסה לעלות לכיוון הזה, זה גם ככה כנראה יהיה לי עדיף וטעים יותר 😃

 

[ANIMAL16]

לגבי האירובי, אתה צודק יש עדיפות ללהוריד קלוריות מהתזונה מאשר לעשות יותר אירובי ככדי להוריד אותם.
אבל מה שכן, לעשות בין 20ל 40 דקות אחרי כל אימון משקולות זה מבחינתי חובה לכל אורך החיטוב..

 

[Dave Grohl]

עוד שאלה אחרונה שצצה לי *סורי על החפירה.
האם יש טעם במשהו כמו 200 מ"ג קפאין כל יום? יש לזה תרומה מבחינת ניוד שומן? או שעדיף לשמור את זה כ"מעורר" לפני אימון?

 

[MOONLight]

למיטב זכרוני ואולי אני טועה, ההשפעה שלו על ניוד שומן היא זניחה, אני הייתי מעדיף להשתמש בו כמעורר ולשאוף לצרוך ממנו כמה שפחות.

 

[ANIMAL16]

לדעתי הוא באמת עוזר הרבה יותר כממריץ. הרמה שהוא עוזר בניוד שומן היא ממש זניחה.
200מג לפני אירובי עוזר הרבה!