ייעוץ סדר סטים וסקוואט

[malv]

אני רוצה להתחיל בקרוב אימוני סקוואט, עכשיו הבעיה היא שאני לא רשום לחדר כושר ואין לי איך להשיג את הציוד הדרוש כדי להעלות את ההתנגדות. השאלה לי היא אם אני יכול להוסיף את המשקל בצורה אחרת מלבד משקולות?(כגון עם תיק על הגב או מוחזק על הידיים-לפחות להתחלה).מן הסתם עם התיק צורת ההחזקה תהיה שונה מאשר עם מוט ו"צלחות"(שאז צורת ההחזקה היא על הכתפיים), אז עד כמה חשובה צורת ההחזקה הזאת?
עוד שאלה כללית בנוגע לסטים, לדוגמא אני עושה סטים של מספר תרגילים באימון(שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, דדליפט ), עדיף לי לעשות את זה סט סט(לדוגמא סט X סט Y סט Z ואז שוב סט X סט Y סט Z...) או לסיים כל תרגיל ואז להתחיל את התרגיל הבא(לדוגמא 4 סטים X 4 סטים Y 4סטים Z)?

 

[Mike Bikov]

סקוואט בבית ללא ציוד כמעט ובלתי אפשרי לעשות ולכן כדאי לעשות תרגילים חילופיים (לחיצת רגליים מאולתרת או לאנג'ים).
יש לעשות את כל הסטים לאותו התרגיל ברצף ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא. לעיתים מגוונים, אבל זה תלוי במטרת האימון, בד"כ זה לא נפוץ וכדאי לעשות כל תרגיל בתורו.
(לדוגמה 3 סטים של לחיצת חזה, סיימת 3 סטים, עברת ל 3 סטים של בטן וכן הלאה).

 

[Satan-Shor]

לפי הנתונים שלך (56 ק''ג) אתה כן יכול להתחיל את העבודה בבית אבל בכל זאת חד''כ עדיף.
תיק על הגב זה רעיון רע כי גם המשקל שאפשר לקחת הוא קטן וגם ... חבל על התיק.
הפתרון הוא לקנות משקולות יד מתברגות. עם המשקולת בודדת אפשר בנוחות לעשות סקווט קדמי : אתה מבריג את המשקל הרצוי,תופס אותה עם 2 ידיים מול החלק העליון של החזה ועושה את התרגיל. הבעיה תהיה אחרי משקל של 40 קילו, אבל יש אפשרות לעשות זאת עם זוג המשקולות בידיים נפרדות.
יש אפשרות גם להעמיס שק (למשל עם חול) ולעשות איתו תרגילים.
בבית בתנאים רגילים ובשלב מאוחר יותר תהיה בעיה לעבוד במשקלים יותר גדולים מ ~60 קילו על מספר נמוך של חזרות, ותצתרך לעבוד בנפח גבוה (15+) - לכן עדיף להירשם לחד''כ.

 

[malv]

סקוואט בבית ללא ציוד כמעט ובלתי אפשרי לעשות ולכן כדאי לעשות תרגילים חילופיים (לחיצת רגליים מאולתרת או לאנג'ים).

.
סלח לי על הבורות אבל אני לא כל כך יודע מה זה, אתה יכול לפרט קצת?

תיק על הגב זה רעיון רע כי גם המשקל שאפשר לקחת הוא קטן וגם ... חבל על התיק.

הצעתי את זה כי התפנה לי תיק מיותר.😃

הפתרון הוא לקנות משקולות יד מתברגות. עם המשקולת בודדת אפשר בנוחות לעשות סקווט קדמי : אתה מבריג את המשקל הרצוי,תופס אותה עם 2 ידיים מול החלק העליון של החזה ועושה את התרגיל. הבעיה תהיה אחרי משקל של 40 קילו, אבל יש אפשרות לעשות זאת עם זוג המשקולות בידיים נפרדות.

אז לפי מה שאתה כותב אין חשיבות גדולה לתנוחת אחזקת המשקולות המקובלת בסקוואט?(על הכתפיים).

עוד משהוא, יש לי גם קיפוזיס ברמה מסויימת(נראה לי מסוג לורדוזיס), זה עשוי להפריע לי או להגביל אותי בעשיית סקוואט מלא?

 

[Jonashacht]

.עוד משהוא, יש לי גם קיפוזיס ברמה מסויימת(נראה לי מסוג לורדוזיס), זה עשוי להפריע לי או להגביל אותי בעשיית סקוואט מלא?

אנשים עושים סקוואט עם עקמת.. יש אפילו איזה PL מפורסם עם עקמת קשה..

לדעתי, כדאי להתייעץ עם רופא ספורט לפני שתתחיל

 

[Mike Bikov]

לאנג'ים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html