ייעוץ פיצולים בסגנון פלג גוף עליון ותחתון

[IdaNP]

אני רוצה להתחיל בתוכנית כזאת כי אני על א"ש גבוה מדי ואני לא יכול להמשיך ss (גם עשיתי את התוכנית יותר מדי זמן רצוף בגלל הרבה מאוד טעויות תוך כדי, בעיקר בטכניקה בתרגילים)
איך זה כתוכנית שאני אעשה תוך כדי חיטוב? אני מתכוון לעשות אותה 3-4 פעמים בשבוע.
נתונים:
גיל 18
גובה 1.71
משקל 84
משקלים: סקוואט(כרגע בריסט קטן) 120, בנץ' 90, פרס 55, דדליפט 140

עליון
בנץ' 1x5 (פירמידה של 3 סטים)
בנט אובר 1x5
פוש פרס 1x5 (פירמידה של 3 סטים)\פרס 3x3
מתח עם תוספת משקל 3x5
כפיפות מרפקים 2x8\1x8 (כשיש פשיטות מרפקים אז 1x8)
פשיטות מרפקים 2x8 (כל שתי אימונים)

תחתון
סקוואט 1x5 (פירמידה של 3)
פאוורקלין 5x3
דדליפט\פרונט סקוואט 1x5
תאומים בסמית' מאשין 2x8
בטן

 

[מר לטיסימוס]

אני לא מתלהב. בנץ' ופוש פרס רעיון לא טוב, גם סקוואט וגם פרונט באותו אימון, תאומים מיותר. אפשר לקחת תוכנית קלאסית כמו של אנדי בייקר למשל וזהו.

 

[IdaNP]

אני לא מתלהב. בנץ' ופוש פרס רעיון לא טוב, גם סקוואט וגם פרונט באותו אימון, תאומים מיותר. אפשר לקחת תוכנית קלאסית כמו של אנדי בייקר למשל וזהו.

תוכל לרשום פה את התוכנית?
אגב על תאומים אני לא רוצה לוותר, זה איזור מאוד מאוד חלש אצלי גנטית ואם אני לא עובד עליו זה לא נראה טוב...

 

[מר לטיסימוס]

בתכלס משהו כמו:
A
לחיצת חזה במוט - 4x6
לחיצת חזה חיובי עם משקולות - 3x10-12
חתירה - 4x6
מתח עם משקל / פולדאונס - 3x10-12

B
סקוואט - 4x6
פרונט קל - 3x5
דדליפט רומני / סטיף - 3x6 או שאפשר להחליף ל-GHR או לבק אקסטנשנס ואז 3x10
בטן

A1
פרס - 3x5 ועוד סט קל יותר של 10 חזרות
מתח עם משקל x 30 (או x50, או על זמן)
חתירה 3x10-12 או פאוורקלין 5x3
דיפס עם משקל x30 (או x50, או על זמן)

אימון B הבא אפשר לעשות או אותו דבר, או להחליף את הסקוואט בפרונט כבד ולהוסיף תאומים אם אתה מתעקש.

3 שבועות מעלים משקלים, שבוע 4 עושים שבוע קל ואז חוזרים להעלות משקלים.

אני עשיתי אותה חודשיים כשהייתי צריך להפריד בין הלחיצות לסקוואט והייתי מרוצה.

 

[Cygnus]

זה איזור מאוד מאוד חלש אצלי גנטית ואם אני לא עובד עליו זה לא נראה טוב...

חיים אל תתעסק איתו. הוא מבין בדברים גנטיים :🙁

 

[Wonder Land]

חיים אל תתעסק איתו. הוא מבין בדברים גנטיים :🙁

אם תרפרף קצת באתר של לייל המהולל של LBS אתה תראה שיש לו מאמר על תאומים ועל איך לאמן אותם בצורה הכי טובה ככה שאם באמת יש לו בעיה עם התאומים אני אומר שיתאמן עליהם..

אם אתה רוצה יש עוד תכנית שמחולקת לפלג גוף עליון פלג גוף תחתון - The generic bulking routine

 

[Cygnus]

אם תרפרף קצת באתר של לייל המהולל של LBS אתה תראה שיש לו מאמר על תאומים ועל איך לאמן אותם בצורה הכי טובה ככה שאם באמת יש לו בעיה עם התאומים אני אומר שיתאמן עליהם.

יופי, מה אתה רוצה ממני בדיוק?

 

[EMZ]

בכל מה שקשור לאימונים, מעטים פה האנשים שמהללים את לייל.

 

[Wonder Land]

יופי, מה אתה רוצה ממני בדיוק?

הוא אמר שהוא רוצה לפתח את התאומים בכל מחיר ואתה כאילו הסתלבטת עליו...
עזוב לא משנה בוא נדלג.

בכל מה שקשור לאימונים, מעטים פה האנשים שמהללים את לייל.

כי בפורום הזה דוגלים בפיתוח כוח (+כרס אם אפשר אז למה לא) בניגוד ללייל שהוא יותר בקטע של פיתוח גוף טבעי.

נכון שכתוצאה מפיתוח כוח יש היפרטרופיה = גדילת שריר.
אבל לייל דוגל בצורת אימונים שונה.

 

[Cygnus]

הוא אמר שהוא רוצה לפתח את התאומים בכל מחיר ואתה כאילו הסתלבטת עליו...
עזוב לא משנה בוא נדלג.

אם הוא רוצה, שיפתח. לא הבעתי שום דבר כנגד זה.

כי בפורום הזה דוגלים בפיתוח כוח (+כרס אם אפשר אז למה לא) בניגוד ללייל שהוא יותר בקטע של פיתוח גוף טבעי.

נכון שכתוצאה מפיתוח כוח יש היפרטרופיה = גדילת שריר.
אבל לייל דוגל בצורת אימונים שונה.

בפורום הזה דוגלים בשימוש בשכל. ומה זה פיתוח גוף טבעי?

 

[EMZ]

אתה מוזמן לעשות את התכנית שלו ולהגיד לי איך התוצאות.
גם אני וגם עוד אנשים בפורום ניסינו אותה וזה היה דיי דרעק.

 

[Wonder Land]

LBS - PL
Bodyrecomposision - BB

אתה יודע למה התכוונתי אבל אתה סתם מנסה לעשות את הדברים יותר קשים או להגיד את המילה האחרונה.

---------- התגובה התווספה ב 22:02 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:59 ----------

אתה מוזמן לעשות את התכנית שלו ולהגיד לי איך התוצאות.
גם אני וגם עוד אנשים בפורום ניסינו אותה וזה היה דיי דרעק.

האמת שחבר שלי עשה אותה ועלה מ79 ל99 והתחזק בצוה משמעותית.
הגובה שלו 1.71 והגנטיקה די גרועה.
בכל זאת הוא דחק 130X6 ארבע סטים
סקוואט 170 X 6
וכו' אין לי כח להמשיך

נ.ב - טבעי

 

[moo]

יש לך את התוכנית של לייל

אתה יכול לעשות

עליון
בנצ' 1X5 או 5X5
פרס 1X5
בנט אובר 5X5
מתח 3-5 סטים לחזרות
שראגס/כפיפות/פשיטות לחזרות גבוהות

תחתון
סקוואט 1X5 או 5X5
פאוורקלין 5X3
דדליפט פעם בשבוע 1X5
בוקר טוב/סטיף לג 3X8

 

[IdaNP]

יש לך את התוכנית של לייל

אתה יכול לעשות

עליון
בנצ' 1X5 או 5X5
פרס 1X5
בנט אובר 5X5
מתח 3-5 סטים לחזרות
שראגס/כפיפות/פשיטות לחזרות גבוהות

תחתון
סקוואט 1X5 או 5X5
פאוורקלין 5X3
דדליפט פעם בשבוע 1X5
בוקר טוב/סטיף לג 3X8

נראה די טוב. נניח ואני עושה דדליפט פעם בשבוע, לעשות משהו אחר באימונים אחרים במקומו או פשוט לא לעשות?

 

[moo]

נראה די טוב. נניח ואני עושה דדליפט פעם בשבוע, לעשות משהו אחר באימונים אחרים במקומו או פשוט לא לעשות?

אפשר לא לעשות
או לעשות ספיד דדליפט עם 60% מה RM1 כניסה כל דקה 8 סטים של 1 חזרה
או לעבוד על הקוואדס עם פרונט סקוואט
היפרטרופיה לג פרס לחזרות יש הרבה אופציות

העיקר להתקדם בתרגילי בסיס ולהוריד את תרגילי העזר אם הם מפריעים

תלוי מה המטרה שלך
להשתפר בהרמות ספיד דדליפט לדעתי

 

[12344]

רגע, אז מאסה או חיטוב?
כי כל ההמלצות שקיבלת פה הם למאסה.

 

[scarface]

למה PC בתחתון? זה לא יותר פלג גוף עליון?

 

[gil15]

קשה לקבוע בדיוק, כי זה תרגיל שכל הגוף שותף בו, גם פלג הגוף העליון וגם התחתון. עם זאת, רוב הכוח בתרגיל מיוצר ע"י פלג הגוף התחתון (הפשיטה המשולשת- מותן, ברך ועקב), אם אתה משתמש בעיקר בפלג הגוף העליון, אתה צריך לבדוק שוב את הטכניקה.

את הכוח בתרגיל אתה מייצר מפלג הגוף התחתון, עם הפשיטה המשולשת של המפרקים. היידיים שם כדי לכוון את המוט למקום. זו תנועה מתפרצת של קפיצה ולא תרגיל לכוח מקסימאלי של הידיים ומסובבי הכתף.

לדעתי אם החלוקה היא לפי עליון\תתחתון, וצריך למקם את התרגיל באחד מהם, בתחתון זה יהיה המקום הנכון יותר, למרות שגם פלג הגוף העליון מעורב.

 

[coldfire]

LBS - PL
Bodyrecomposision - BB

אתה יודע למה התכוונתי אבל אתה סתם מנסה לעשות את הדברים יותר קשים או להגיד את המילה האחרונה.

אם ב BB אתה מתכוון לפיתוח אנורקסיה אז כן, bodyrecomposition מצוינים בזה.

 

[Wonder Land]

אם ב BB אתה מתכוון לפיתוח אנורקסיה אז כן, bodyrecomposition מצוינים בזה.

אני אשמח אם תראה לי בן אדם אחד מהפורום של לייל שעקב שמיעה בקול לייל נהיה אנורקס או יותר נכון שחיף (אני מניח שהתכוונת לשחיף כשאמרת אנורקס)