ייעוץ התפריט שלי

[Divon]

קוטג' 3% - גביע - 200 קלוריות
יופלה 0% - 2 גביעים - 120 קלוריות
טונה בשמן - 100 גרם (קופסא בערך אחרי סינון לא מלא) 190 קלוריות
פסטה (לפני בישול) - 110 גרם - 402 קלוריות
אורז בר (מבושל) - 250 גרם - 262 קלוריות
חזה עוף בתיבול גריל - 100 גרם - 129 קלוריות
לחם חיטה מלאה - 2 פרוסות - 150 קלוריות
גבינה צהובה 17% - 2 פרוסות - 141 קלוריות
סה"כ קלוריות : 1594
סה"כ חלבון: 135.2
סה"כ שומן: 31.4
סה"כ פחמימות 188.2
סה"כ כולסטרול 122.8 מג
סה"כ סיבים תזונתיים 9גרם

עשיתי דרך האתר גולינגו ויש כמה שינויים קטנים שאי אפשר לעשות שמה
גבינה צהובה 2 פרוסות של 9% שומן במקום 17%
ופסטה לפני בישול, אני מכין כוס פתיתים (שכוס אצלי זה 110-120 גרם)

איך התפריט? המטרה שלי זה חיטוב
הBMR שלי זה 1680
גיל 17.5
גובה: 171 בערך
משקל 64+- (בוקר)

אני רוצה כמה שפחות לרדת במסת שריר שלי, ותמיד יכול להיות נחמד אפילו להצליח לעלות משקלי עבודה (כן, אני יודע שזה כמעט בלתי אפשרי, אבל יש אנשים שעושים את זה)

 

[moo]

תחליף את הטונה למים
את הפסטה והלחם הייתי מחליף לפרכיות
תוסיף שומן תגיע ל60 בהתחלה ולאחר מכן תקצץ (שמן זית, שקדים, אומגה 3)
תוריד את הגבנצ' זה סתם הרבה קלוריות ושומן שאתה יכול להכניס אוכל במקום



בגלל שהמשקל שלך נמוך הייתי מציע לאכול קצת יותר ולעשות אירובי

השאלה אם אתה צריך חיטוב ? יכול להיות שאתה צריך לבנות קודם בסיס של מאסה

 

[Divon]

יש קצת מאסה, לא כול כך הרבה לדעתי (מחר אני יעלה תמונות)
הבעיה אצלי שאני משמין ממש מהר, יחסית לעליה במסת השריר, אני מכיר את הגוף שלי

אירובי זה קצת בעיה בחודש-חודשיים הקרובים, כי החודש שעבר סדקתי את הקרסול ואני בשלבי פיזיוטרפיה (פיספסתי גיבוש צנחנים-דובדבן, סעמק><)

התפריט הזה מספיק לי, אני מסתפק בקצת אוכל ואין לי בעיה עם זה
ואת הפסטה אני יכול להחליף בפרכיות (אני לא כול כך מבין למה, אשמח אם תסביר)
את הלחם מעדיף שלו, כי אני מכין לי טוסט כשאני הולך לבצפר (אם אני ימשיך ללכת אחרי פסח בכלל)

 

[moo]

אתה יכול לעשות מאסה לא במאזן חיובי גדול ותפריט טוב
עם תוכנית טובה שתכלול משקלים כבדים בתרגילי בסיס אתה לא תשמין יותר מדי

 

[Divon]

סקוואטים אני לא יכול לעשות כרגע
דדליפט אולי - לא לוקח את הסיכון, למרות שמבחינת העצם זה כבר נאחה (אם ככה כותבים), כרגע יש בעיות של חוסר גמישות בשרירים כי שלושה שבועות הייתי עם קביים
PC אף פעם לא עשיתי
נשאר לי רק בנץ' פרס
http://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%a7%d7%95%d7%a4%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%a1%d7%94/
התוכנית הראשונה של AB הייתה התוכנית שלי

אלו היו המשקלי עבודה לפני הפציעה
סקוואטים - 70 קילו ל6 חזרות - יכולתי לעלות עוד קצת אני חושב
אותו דבר דדליפט
בנץ' פרס 70 קילו ל6 חזרות, הייתי קרוב ל75