ייעוץ מבקש ביקורת בנוגע לתכנית AB בעבור מתאמן מתחיל למדי.

[etzach]

לפני השאלה אספק מעט פרטים -
בן 23, 183 ס"מ, 81-2 ק"ג, מתאמן כארבעה חודשים.
החודשיים וחצי הראשונים היו לא יעילים במיוחד, המאמן המליץ על תכנית ABC רווית תרגילים וסטים ורק לפני חודש וחצי בדקתי מעט בעצמי והבנתי כי אני עובד בצורה לא נכונה לגמרי.
כרגע תכנית האימונים שלי נראית כך (בעבור כל תרגיל סט חימום של כ 120% מהחזרות ב 70% משקל)-
A:
- בנץ' פרס - 3X8
- פרפר - 2X10
- לחיצות חזה בשיפוע עליון - 2X10

- מיליטרי פרס - 2X10
- הרחקת דמבלים בעמידה - 2X8

- סקול קראשר - 2X10 (התרגיל הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html)

B:
- לג פרס - 3X8
- כפיפות ברכיים - 2X10

- פולי עליון באחיזה רחבה - 3X8
- מסור - 2X8
- פול אובר - 2X8

- כפיפות מרפקים - 2X10

בסופם של שני האימונים אני עושה כפיפות בטן ועבודה על האלכסונים.

* כמה הערות,
- הייתי שמח לעשות סקוואט, אבל לצערי אין כלוב בחדר הכושר שלי. זו גם אחת הסיבות שאני לא מבצע את ה SS, יחד עם טכניקה לקויה למדי בדד ליפט וחוסר ביטחון בהערות המדריכים אצלי.

- אני יודע ומבין שעדיף להמנע מסטים מרובים בעבור קבוצות שרירים קטנות (הכוונה היא ליד הקדמית והאחורית), אבל אני מרגיש שתרגיל אחד כמעט ולא מספק גירוי לשריר. יכול להיות שכדאי להוסיף תרגיל או אולי סט נוסף לשרירי הידיים?

תודה רבה,
מקווה שהמצב סביר...

 

[MOONLight]

נסה להריץ חיפוש - היה על זה (אימונים AB - פיצולים לשניים) המון דיונים פה לאחרונה בפורום. גם רפרוף קצר באשכולות אימונים.

 

[Mike Bikov]

לא כל המרבה הרי זה משובח. ראה כאן תוכניות לדוגמה:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[HaMBurGer]

אין תרגילים מורכבים, וחבל...
קח את אחת התכניות שמשה הביא לך בקישור

 

[מומין טרול]

לפני השאלה אספק מעט פרטים -
בן 23, 183 ס"מ, 81-2 ק"ג, מתאמן כארבעה חודשים.
החודשיים וחצי הראשונים היו לא יעילים במיוחד, המאמן המליץ על תכנית ABC רווית תרגילים וסטים ורק לפני חודש וחצי בדקתי מעט בעצמי והבנתי כי אני עובד בצורה לא נכונה לגמרי.
כרגע תכנית האימונים שלי נראית כך (בעבור כל תרגיל סט חימום של כ 120% מהחזרות ב 70% משקל)-
A:
- בנץ' פרס - 3X8
- פרפר - 2X10
- לחיצות חזה בשיפוע עליון - 2X10

- מיליטרי פרס - 2X10
- הרחקת דמבלים בעמידה - 2X8

- סקול קראשר - 2X10 (התרגיל הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html)

B:
- לג פרס - 3X8
- כפיפות ברכיים - 2X10

- פולי עליון באחיזה רחבה - 3X8
- מסור - 2X8
- פול אובר - 2X8

- כפיפות מרפקים - 2X10

בסופם של שני האימונים אני עושה כפיפות בטן ועבודה על האלכסונים.

* כמה הערות,
- הייתי שמח לעשות סקוואט, אבל לצערי אין כלוב בחדר הכושר שלי. זו גם אחת הסיבות שאני לא מבצע את ה SS, יחד עם טכניקה לקויה למדי בדד ליפט וחוסר ביטחון בהערות המדריכים אצלי.

- אני יודע ומבין שעדיף להמנע מסטים מרובים בעבור קבוצות שרירים קטנות (הכוונה היא ליד הקדמית והאחורית), אבל אני מרגיש שתרגיל אחד כמעט ולא מספק גירוי לשריר. יכול להיות שכדאי להוסיף תרגיל או אולי סט נוסף לשרירי הידיים?

תודה רבה,
מקווה שהמצב סביר...

אני אנסה לענות קצת יותר מפורט: התכנית לא טובה ממספר סיבות:
1. יותר מדי נפח
2. בחירת תרגילים וסדר תרגילים לא טובה(עוד שנייה אני אפרט 😃)
3.תרגילי עזר מיותרים
4. עבודה על הבטן.
5. בעצם הכי חשוב: התכנית לא מתאימה למתאמן מתחיל(גם לא ל-לא מתחיל..)

פירוט:
1. יותר מדי נפח בתכנית: יותר מדי חזרות ויותר מדי תרגילים, גם שההתעסקות כל פעם בלחשוב כל החימום(חזרות\משקל) נראה לי מיותר וסתם לוקח זמן.
2. מתקשר ל-1: לא צריך כל כך הרבה עבודה על החזה במקרה הזה, מה שגם שבסדר התרגילים יוצא לך: מורכב-מבודד-מורכב. אם כבר אז להתחיל עם המבודד(פרפר) ואז להכניס את המורכב(לחיצה) (יש בזה הגיון מסויים למרות שזה עדיין קרקס..)
3. בהנחה שאתה עושה גם 2 לחיצות חזה(שטוח\שיפוע) וגם פרס לכתפיים היד האחורית שלך מקבלת מספיק גירוי(שלא נאמר יותר מדי..) ואין צורך בתרגיל עזר "מפצח הגולגולות". נכון גם לגבי אימון B עם היד הקדמית. לא רק שלא צריך להוסיף עוד תרגיל עזר ליד-קדמית אלא שהייתי מוריד גם את התרגיל שיש. גם פה אתה מסיים עם תרגיל מבודד אחרי 2 מורכבים(בתרגילי גב)
4. אני מאמין שאם המדריך בנה לך את התכנית הוא נתן לך יותר מדי עבודה על הבטן, לא צריך כמות היסטרית של סטים כמו שהמדריכים אוהבים לתת, ואין צורך לבודד עבודה על אלכסונים, בכפיפות בטן רגילות גם האלכסונים משתתפים.
5.אין יותר מדי מה לפרט לדעתי, אני מצטרף למשה וליאור ומפנה אותך אחר כבוד לתכניות AB מהפורטל 😃

בעצם במחשבה שנייה: אם אין אפשרות לסקווט ודדליפט לא אומר שצריך ישר לעבור ל-AB. אפשר לעשות FBW בתור התחלה עם תרגילים מורכבים גם בלי הסקווט\דדליפט 😃

שיהיה בהצלחה בכל מקרה!!

 

[J_O_E]

צודק. הרבה הרבה יותר מדי נפח. לדוגמא, 3 תרגילי חזה זה כבר יותר מדי, אבל כשמוסיפים גם שני תרגילי כתפיים, מבינים שהכתף הקדמית עובדת בצורה זו או אחרת כבר 5 תרגילים. זה יותר מהמון. ואחר כך גם יד אחורית?
רק דבר אחד אני לא מסכים לגבי מה שהטרול רשם: אם כבר עושים שני תרגילים לחזה, עדיף להתחיל מהמורכב ולעבור למבודד, ולא להפך.

 

[SpellStorm]

צודק. הרבה הרבה יותר מדי נפח. לדוגמא, 3 תרגילי חזה זה כבר יותר מדי, אבל כשמוסיפים גם שני תרגילי כתפיים, מבינים שהכתף הקדמית עובדת בצורה זו או אחרת כבר 5 תרגילים. זה יותר מהמון. ואחר כך גם יד אחורית?
רק דבר אחד אני לא מסכים לגבי מה שהטרול רשם: אם כבר עושים שני תרגילים לחזה, עדיף להתחיל מהמורכב ולעבור למבודד, ולא להפך.

מסכים. קודם לעבוד מורכב אחר כך אם נשאר כוח מבודד.
מהמועיל והיעיל לפחות מועיל.

בכל מקרה התוכנית הזאת כמו שהיא - לפח. כנס ותבחר תוכנית מהפורטל.

 

[מומין טרול]

צודק. הרבה הרבה יותר מדי נפח. לדוגמא, 3 תרגילי חזה זה כבר יותר מדי, אבל כשמוסיפים גם שני תרגילי כתפיים, מבינים שהכתף הקדמית עובדת בצורה זו או אחרת כבר 5 תרגילים. זה יותר מהמון. ואחר כך גם יד אחורית?
רק דבר אחד אני לא מסכים לגבי מה שהטרול רשם: אם כבר עושים שני תרגילים לחזה, עדיף להתחיל מהמורכב ולעבור למבודד, ולא להפך.

ההגיון מאחורי מה שאני אומר הוא קודם להתיש את האגוניסט במבודד ובמורכב יש עזרה של סינרגיסטים.. אבל גם הדרך שלכם מקובלת 😃

 

[etzach]

תודה רבה לכולכם, קודם כל.

ולעניין,
קיצוץ בנפח האימון מותיר אותי עם אימון שאורכו פחות מ 40 דקות, זה מעט מדי (אני מבין שרצוי שלא להגיע לאימון ארוך משעה, אבל אני מאמין שיש גם גבול תחתון)?

אין מקום לתחושה אישית בבניית התכנית? כאמור, כבר עכשיו אני מרגיש שהגירוי בבייספס מינימלי ולא משתווה לזה שמקבלים שאר השרירים. למרות זאת כדאי לוותר על התרגילים לידיים?

במידה ואעבור לאחת התכניות המפורטות בקישור, למשל זו:

אימון A​

שריר​

תרגיל​

מספר סטים​

טווח חזרות​

רגליים​

לג פרס​

3​

6​

חזה​

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​

3​

8​

גב​

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה​

3​

6​

כתפיים​

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד​

2​

8​

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד​

2​

10​

יד אחורית​

מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל​

1​

10​

יד קידמית​

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​

1​

12​

בטן​

כפיפת גו במכונה ייעודית​

1​

החלפה של אחד התרגילים באה בחשבון? אני נהנה מאוד מהמיליטרי פרס, אם אעשה אותו במקום את לחיצות הכתפיים היעילות תפגע?
בתרגילי הידיים מדובר בסט אחד בלבד. כדאי להמשיך לעשות חזרות עד כשל?

שוב, תודה רבה!

 

[HaMBurGer]

ממש לא תפגע במיוחד אם זה 2 תרגילים שהם דיי דומים כמו לחיצת כתפיים בישיבה ומילטרי פרס.
לא הבנתי את השאלה השנייה, תעשה מה שכתוב, סט אחד של 10-12 חזרות

הבייסיפ עובד לך בתרגיל של הגב
הטרייסיפ בתרגילי חזה
כתפיים חוץ מהמבודדים עובדים לך גם בגב וחזה.

 

[etzach]

אחלה.

מה לגבי סט חימום? לוותר לגמרי או שבחלק מהתרגילים כדאי לעשות?

 

[gil15]

צריך לעשות חימום. נפח החימום זה עניין של העדפה אישית, אבל חשוב לא להגזים כדי לא להגיע מותש לסטים של העבודה. החימום הוא לא העיקר, הסטים של העבודה הם העיקר, ותזכור שהחימום רק נועד להכין את הגוף לסטים הכבדים.

אין שום הגבלה שאומרת שאימון צריך להיות בגבול השעה. למעשה רוב המתאמנים פה בפורום מבצעים אימוני כוח שלוקחים גם שעתיים ויותר. בגלל העצימות הגבוהה זמני המנוחה מתארכים, וכך גדל משך האימון כולו.
הקיצוץ בנפח לא אומר בהכרח שהאימון מתקצר, אלא נועד שתוכל לעלות משקלים באופן הגיוני ושיטתי.
תוכנית אימונים זה לא רק אוסף של תרגילים, אלא גם שיטת התקדמות קבועה. תעלה משקלים באופן שיטתי בתרגילים, וכשתעבוד עצים אז זמני המנוחה יתארכו, והאימון לא יקח 40 דקות.

המקום לתחושה אישית בתור מתחיל מוגבלת. אתה יכול להחליף תרגילים מסוימים, אבל תתרכז בתרגילים הגדולים המורכבים. אתה יכול להחליף את הלחיצה בישיבה בפרס, זה אפילו יהיה יותר טוב.
מתח עדיף על פולי. בידיים אין טעם לעבוד לכשל.

 

[etzach]

תודה רבה!
עזרתם לי מאוד, אני מקווה שבפעם הבאה כבר אהיה חכם יותר...

 

[מומין טרול]

תודה רבה!
עזרתם לי מאוד, אני מקווה שבפעם הבאה כבר אהיה חכם יותר...

בשביל זה יש את הפורום 😃

אתה רק יכול לשמוח שעלית על הטעויות מהר ולא כמוני התעסקת עם קרקס יותר מדי זמן עד שתפסתי שכל..

 

[EMZ]

מעניין

מספיק עם הספאם וההודעות חסרות התוכן.