ייעוץ בלאגן בנוגע לטקסס

[bones]

קראתי בפורטל ויש קובץ מצורף לתרגילים עצמם שמראה את הסדר הבא
ראשון: סקוואט, פרס, חתירה, מתח, מקבליים
שלישי: פרונט סקוואט, בנץ', חתירה
חמישי: סקוואט, פרס, דדליפט
בפרפרנס יש לינק לאתר סטרונגליפטס, שאני נכנס לאתר שם לhttp://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/ התוכנית היא אחרת:

• Monday: 5×5 Squats, 5×5 Bench, 1×5 Deadlifts
• Wednesday: 2×5 light Squats, 3×5 Press, 3×12 Pull-ups
• Friday: 1×5 Squats, 1×5 Bench, 5×3 Power Cleans

מה הנכון? ושאלתי כבר באשכול המפגרות אבל אם הקובץ בפורטל נכון המתח והמקבליים ביום הראשון הם תרגילי עזר ללא חובה לבצע?

 

[SpellStorm]

זה בנוי נפח->התאוששות->עצימות. תבנה את זה איך שבא לך (במסגרת החוקים של התוכנית). העדפה אישית שלי (ומנסיון):
נפח(85% מהעצימות): סקוואט 5X5 (או 3X5 אם אי אפשר להתאושש) בנצ' 5X5 חתירה/מתח 5X5 + אם נשאר כוח מקבילים 5X5
התאוששות(80% מהנפח): סקוואט 3X3 (או 1X3 אם קשה להתאושש) פרס 3X5 מתח 3X5
עצימות(שבירת שיאים):סקואט 1X5 בנצ' 1X5 דדליפט 1X5

 

[bones]

בעצימות בחלק מהמקומות כתוב גם 1*3 ופחות, ללכת על חמש או ממש 1? או שפשוט לראות אם מתאושש אז חמש ואם לא אז כמה שיש?

 

[מר לטיסימוס]

ה-1*3 אומר סט אחד של 3 חזרות, לא 3 סטים של סינגל. בעיקרון אפשר לשחק עם זה ולעשות במקום חמישיות גם שלישיות, גם זוגות וגם סינגל. אבל הכי טוב להתחיל עם חמישיות ואז לצמצם כשההתקדמות נעצרת.

 

[bones]

לזה התכוונתי, תודה רבה.

 

[moo]

אתה יכול לעבוד איך שריפ ממליץ

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

 

[scarface]

לפי ריפ-אם אני עושה בנץ נפח ועצימות ופרס בהתאוששות אז להישאר ככה קבוע או אפשר בשבוע הראשון שיהיה בנץ בנפח+עצימות ובשבוע אחרי זה פרס בנפח ועצימות?

 

[12344]

לפי ריפ-אם אני עושה בנץ נפח ועצימות ופרס בהתאוששות אז להישאר ככה קבוע או אפשר בשבוע הראשון שיהיה בנץ בנפח+עצימות ובשבוע אחרי זה פרס בנפח ועצימות?

אתה יכול.
בלי קשר אני חייב לציין שלעשות דדליפט ביום נפח זה רעיון גרוע, תעשה אותו ביום עצימות.

 

[scarface]

אתה יכול.
בלי קשר אני חייב לציין שלעשות דדליפט ביום נפח זה רעיון גרוע, תעשה אותו ביום עצימות.

ריפ אומר הפוך.לעבוד לסט אחד כבד ביום נפח ולעשות קלין/סנצ' בעצימות אבל לעבוד 5X3

 

[12344]

נשמע לא אידיאלי.
קשה לי לראות איך אתה עובד כבד אחרי 5X5 סקוואט.
אני גם בספק אם תגיע ליום עצימות במיטבך.

 

[scarface]

נשמע לא אידיאלי.
קשה לי לראות איך אתה עובד כבד אחרי 5X5 סקוואט.
אני גם בספק אם תגיע ליום עצימות במיטבך.

גם ריפטו אומר שאי אפשר לעשות 5RM אמיתי אחרי סקוואט בנפח (מן הסתם..)
אבל ככה הוא אומר...

 

[moo]

אתה לא הולך בנפח לRM5 בדדליפט, אתה פשוט עושה חמישיה כבדה ומתקדם
אפשרי לעשות במקום ראק פולס או דדליפט על הגבה (תלוי במה אתה יותר חלש הניתוק מהרצפה או הנעילה)

 

[LightWeight]

ברשותך- שאלה:
בתוכנית כמו שכתבת אתה עושה 2 אימוני בנצ' ואחד של פרס. בשבוע שאחריו אתה עושה 2 של פרס ואחד של בנצ'? (כלומר כל שבועים אתה שובר שיא?)או שכל שבוע אתה עושה אותו מתכונת של בנצ'XפרסXבנצ'?

 

[12344]

אתה עושה כל שבוע את מה שאתה בוחר להתמקד בו, זה לא משנה.

 

[SpellStorm]

מסכים עם לטיסימוס אפשר וכדאי להתחיל עם 5 בעצימות ואז כשנכשלים להתחיל לרדת בחזרות ל4,3,2,1
העיקרון פה זה לשמור על עצימות-משקל מקסימלי (אם אתה בחיטוב) או להתקדם במשקל בכל הכוח (אם אתה במסה)

לדעתי דדליפט בנפח זה לא חכם אבל rip knows best. אין מצב שיש לי כוח לעשות 5RM דדליפט בנפח בסוף אימון...

אני עושה קבוע בנצ'-פרס-בנצ'. המשקלים בפרס קלים יחסית גם ככה אז זה לא באמת כבד מספיק כדי לשים אותו בעצימות אבל זאת העדפה שלי.

 

[coldfire]

לקטע עם הדדליפט - מתרגלים לזה, בדיוק כמו ללעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע.

 

[LightWeight]

סבבה. תודה רבה- עכשיו אני אוכל להתחיל את התוכנית סוף סוף. אז תן לי להבין: אתה עושה אימון ראשון בנצ' 5X5, אחריו פרס ל3X3 של אותו משקל (מקס'?) ואחריו בנצ' סט אחד של 3-1 לשיא?

 

[מר לטיסימוס]

כן זה אפשרי. בפרס אתה מתקדם כל שבוע במשקלים, אם זה מזיין לך את העצימות בבנץ' תוריד עצימות בפרס, אבל מאחר שזה גם ככה פחות משקל מהבנץ' הוא מתפקד כדילואד.

 

[LightWeight]

מר לטס', אשמח אם תסתכל לרגע באשכול שפתחתי הרגע. תודה רבה וערב טוב

 

[EMZ]

אתה יכול.
בלי קשר אני חייב לציין שלעשות דדליפט ביום נפח זה רעיון גרוע, תעשה אותו ביום עצימות.

לא מסכים. למרות שגם אני חשבתי כך. הלכתי בעצתו של ריפ ופשוט מתרגלים לזה. וזה ממש לא בעיה להמשיך להתקדם. יתרון נוסף שזה מחזק את הפאוור קלין שאתה עושה ביום עצימות.

לפי ריפ-אם אני עושה בנץ נפח ועצימות ופרס בהתאוששות אז להישאר ככה קבוע או אפשר בשבוע הראשון שיהיה בנץ בנפח+עצימות ובשבוע אחרי זה פרס בנפח ועצימות?

אתה יכול ואף רצוי להחליף לסירוגין.

לקטע עם הדדליפט - מתרגלים לזה, בדיוק כמו ללעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע.

לא חשבתי שזה אפשרי בהתחלה אבל זה בסדר גמור אחרי שמתרגלים. לא כזה קשה כמו שזה נשמע. רק צריך להביא בגדים להחלפה אחרי השואת 5*5 אקרוס בסקאווט.

סבבה. תודה רבה- עכשיו אני אוכל להתחיל את התוכנית סוף סוף. אז תן לי להבין: אתה עושה אימון ראשון בנצ' 5X5, אחריו פרס ל3X3 של אותו משקל (מקס'?) ואחריו בנצ' סט אחד של 3-1 לשיא?

בגדול עדיף להתחיל עם עצימות של 5 וכמו שחיים אמר כל פעם לרדת.
בתחילת התכנית אתה עובד בחמישיות. כשההתדמות דועכת, תוריד.