עזרה לחיטוב

[Guyb]

שלום, אני מתאמן מתחיל בן 15.5 עכשיו אני בחיטוב כבר איזה חודשיים ירדתי 9 קילו ו 9% שומן בערך וכבר איזה שבועיים ניתקעתי במשקל איך אני ממשיך לרדת? מפה?
א.ש נוכחי: 16.
מטרה: 11-12.

תוכנית אימונים A,B,C:
A:
חזה:
בנץ' פרס 4x12
לחיצה חזה שיפוע חיובי 4x12
פרפר 4x12
מקבילים 4x12.
יד קידמית:
פשיטת יד-יד עם דמבלים 3x12
פטישים יד-יד עם דמבלים 3x12
פשיטת ידיים עם מוט W 3x12.

B:
גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 4x12
t bar אחיזה צמודה 4x12
t bar אחיזה רחבה 4x 12
מתח רחב 4x 12.
יד אחורית:
במכשיר הפולי עם מוט w קטן 3x12
במכשיר הפולי עם חבל ששמים מאחורי הראש מתקדמים ומושכים קדימה 3x12
עם דמבלים יד-יד מאחורי הראש 3x 12

C:
כתפיים:
מיליטרי בסמית 4x12
הנפות דמבלים לפנים 4x12
הנפות דמבלים לצדדים 4x12.
רגליים:
פשיטת רגליים 4x12.
לחיצת רגליים 4x12.

מתאמן 4 פעמים בשבוע A-B-C-A
בכל אימון מוסיף בטן 2 תרגילים 4xmax כל אחד.

הייתי במסה 4 חודשים גדלתי בהיקף ידיים מ32-31 ל37 בערך וירדתי ל36 אחרי חודשיים חיטוב.
אם אפשר הצעות אולי לשינוי התוכנית או מה לעשות.
סליחה מראש על זה שאני לא מדבר עוד בשפה מקצועית ולא יודע איך קוראים לכל דבר בשפה מקצועית, אני רק בתחילת דרכי..

 

[MOONLight]

כן, הפוסט היה לא נפתח במקום נכון.

ודבר שני - עבודה על תוכנית כוח - עבודה על תרגילים בסיסיים כמו סקוואט\דדליפט\בנצ'\לחיצת כתפיים\חתירה\מתח עם משקל.

לימוד של הטכניקה פלוס ע"י סרטונים וקריאה של התוכנית ועזרה של חברי הפורום ע"י תגובות לסרטונים שתעלה בנוגע לטכניקה.

 

[Guyb]

תודה על הייעוץ, התוכנית הזאת בסדר?

A:
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
מתח עם משקל 3x5

B:
דדליפט 3x5
פרס 3x5
מקבילים עם משקל 3x6
כפיפת מרפקים עם מוט W 6x3

+ בטן כל אימון 3xMAX ואירובי 35 דקות אחרי כל אימון.

ימי אימון ראשון, שלישי, חמישי.