ייעוץ תוכנית אימונים בשילוב עם אימוני פוטבול

[emich]

5 אימוני פוטבול בשבוע, ימי שני עד שישי, שבת וראשון מנוחה טוטאלית.
עד עכשיו (חודשיים וחצי) עשיתי ss, כשבשבוע השני לתוכנית נפצעתי בסקוואט, ועד היום אני עם אותה פציעה ולא עושה סקוואט, אבל אני מתכנן לחזור לסקוואט בשבוע הקרוב.
עדיין לא מיציתי את התוכנית, ואני מניח שיש לי עוד לפחות חודש (ועוד עם סקוואט שכנראה יתחיל ממשקלים אפסיים אפילו כמה חודשים מבחינת סקוואט), אבל האימוני פוטבול מתחילים שבוע הבא ואני לא יוכל להמשיך ss.

חשבתי לעשות מדקאו בלי תרגילי עזר בכלל בגלל בעיית ההתאוששות והיותי מתאמן מתחיל עדיין. אבל במדקאו אין פאוור קלין או פרס, ואני מעוניין לעשות את שני התרגילים האלו. חשבתי להחליף את הבנץ בשיפוע חיובי בפרס, ואת החתירה בפאוור קלין. מה דעתכם?

בגלל שיש 5 אימוני פוטבול רצופים ואינטנסיביים בשבוע, אולי להוריד מהנפח בתוכנית?

בגלל שעדיין לא מיצתי את ss ועדיין לא עשיתי ריסט באף תרגיל, חשבתי להתחיל ישר מהשבוע הרביעי או השלישי. (שלפי מה שהבנתי זה 95%-100% ממשקלי העבודה הנוכחיים).

וחשבתי להתקדם בסקוואט מאימון לאימון ולראות איך זה הולך, כי כנראה שאני יתחיל ממשקלים אפסיים.

אשמח לשמוע את דעתכם

 

[emich]

קראתי קצת מאמרים של ביל סטאר שלפי מה שהבנתי הוא היה מאמן שחקני פוטבול, וראיתי שהוא ממליץ גם על היי פולס, אז אני כנראה יילך על זה.

לעשות היי פולס מהראק או לעשות מהריצפה?

משום מה זה נראה לי יותר מדי נפח בגוף העליון, אולי להוריד את המתח ביום שישי?

 

[moo]

תעשה פאוורקלינים

הביג 3 של ביל סטאר זה סקוואט בנצ' פאוורקלין
זה הכי חשוב לך

אל תעשה היי פולס כתחליף, עדיף שתעבוד מהרצפה
בהיי פולס תקפיד להתפוצץ אחרי שהמוט עובר את הברך (לעלות על קצות האצבעות ולמשוך חזק עם הטרפזים)

דרך אגב איפה אתה משחק ? ואיך הרמה שם ? יש לך פייסבוק ? מעניין לשמוע

תקנה את הספר של ביל סטאר, יש לי אותו, הוא יענה לך על הרבה שאלות
http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=295&action=show_detail
או מאמזון

 

[emich]

אוקיי טוב לדעת.
אני יעבוד חזק עכשיו על הטכניקה של הפאוורקלין וינסה לשפר גמישות.
אבל אני לא יכול לעבוד כבד בפאוורקלין כרגע (אם הטכניקה לא טובה, שאני לא ייפצע) אז ביינתים חשבתי לעבוד על היי פולס מהריצפה. אני הרי צריך תחליף כלשהוא לבינתיים (?)

 

[moo]

כן מהרצפה, רשמתי לך

אתה יכול להחליף בנט אובר אחד מהאימון של העליון בהיי פולס ולהוסיף היי פולס בתחתון (אז זה כבר לא יהיה לגמרי עליון/תחתון אבל חשוב יותר שתעשה היי פולס מאשר חתירות)

 

[emich]

עכשיו ראיתי שערכת את התגובה, בהיי פולס אני צריך לעלות על קצות האצבעות? חשבתי שצריך לקפוץ כמו בקלין, אבל אם אתה אומר אתה יודע.
אני כנראה ייקנה את הספר, אני מקווה שהוא יהיה פה בספרייה, אם לא אני ייקנה מאיבאיי או משהו.

אני משחק בקנדה, בריטיש קולומביה.
כרגע אני משחק בקבוצה של הבית ספר, שזה מאוד רציני, מחלקים ציוד והכל ויש הרבה שגם קונים ציוד. בקבוצות בית ספר הרבה ילדים מקבלים מלגות לקולגים וכו' והרבה ילדים עוברים לבית ספר שאני בו בשביל לשחק פוטבול (אני גם בעיר דיי קטנה והבית ספר היחיד שיש בו פוטבול זה הבית ספר שלי, אבל בשאר הפרובינציה מפוצץ בתי ספר עם פוטבול)
באימון יש בערך 20 מאמנים שהרבה מהם זה ילדים ששיחקו בקבוצת בית ספר ועברו לקולג, ועכשיו הם מאמנים אותנו בערך 3 מאמנים לפוזיציה ועוד כמה מאמנים ראשיים. יש משחק כל שבוע ולפעמים גם נוסעים רחוק מאוד בשביל משחקים (אם תראה מפה של בריטיש קולומביה תבין כמה היא ענקית). אני כמעט בטוח שהשנה אנחנו נוסעים לארצות הברית למשחק עם קבוצה משם, אבל אני לא סגור על זה. בכל מקרה, יש כמה ילדים מהבית ספר שלי שקיבלו מלגה לקולג וכרגע משחקים שם (קולגים בארצות הברית), למרות שיש גם את הליגה בקנדה, אבל היא לא ברמה של הליגה האמריקאית וגם החוקים שם שונים.
אם יש לך עוד שאלות על הרמה פה וכו' אני אשמח לענות לך רק תשאל.

תודה רבה לך על העזרה

 

[moo]

אתם משחקים פוטבול קנדי ?
רשמת שתשחקו מול קבוצות מארה"ב אז מולם אמריקאי ?

איך אתם עושים את המעבר לא מפריע ?

 

[emich]

בבית ספר, וגם מחוץ לבית ספר פה משחקים לפי החוקים האמריקאיים. אני לא יודע בדיוק למה, אבל לא משחקים לפי החוקים הקנדיים ואני גם מעדיף את זה ככה.

---------- התגובה התווספה 27-05-2011 ב 05:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה 26-05-2011 ב 06:03 ----------

רק בשביל ליהיות בטוח, זאת תיהיה התוכנית:
יום שני
בנצ' 5X5 (פרמידה)
בנט אובר 5X5 (פרמידה, PR כל שבוע)
פרס 5X5 (פרמידה)
מתח 3X10
*עבודה על גמישות בידיים כמו פה:
http://stronglifts.com/how-to-stretch-your-wrists-for-a-better-front-squat-experience/
http://stronglifts.com/how-to-stretch-your-triceps/
*עבודה על טכניקה של פאוורקלין עם משקל קל

יום רביעי
סקוואט 5X5 (פרמידה, שבאימון שבשבוע אחרי יהיה PR)
דדליפט 1X5 (בהתחלה כל שבוע, ואם יפריע לי אז פעם בשבועיים)
היי פולס 5X5 (פירמידה)
*עבודה על גמישות כמו ביום שני
*עבודה על טכניקה בפאוורקלין במשקל קל


יום שישי
בנצ' 1X5 סט אחד עם PR
היי פולס 1X5 סט אחד עם PR
פרס 1X5 סט אחד עם PR
מתח 3X10
סקוואט קל (60% - 80% תלוי בהרגשה)
*עבודה על גמישות כמו בימי שני ורביעי
*עבודה על טכניקה בפאוורקלין במשקל קל

כשאני יהיה גמיש מספיק ויוכל לעשות פאוורקלין עם טכניקה טובה אני יחליף את ההיי פולס בפאוורקלין וכמובן יוריד את כל התרגילי גמישות

ההי פולס לא ממש מסתדרים לי שמה. אולי להחליף ליום שני 5X5 ויום שישי סט אחד עם PR? לא יותר מדי נפח? התרגילי גמישות האלה יועילו בכלל?

תודה

ומאיפה קנית את הספר? מצאתי רק באמזון וזה עולה 100$ 😳 ולא הבנתי איך להזמין מהאתר שהבאת
אני אשמח לדעת מאיפה קנית וכמה עלה לך

 

[moo]

התוכנית נארת בסדר טיפה עמוסה (אם אתה עושה דדליפט + היי פולס + טכניקה פאוורקלין למשל)
אז תוריד משיכה אחת כשזה יוצא יותר מדי

דרך האתר שהבאתי לך
add to cart
ואז תלך לסל ותשלם

 

[emich]

הבנתי, אני ישנה את התוכנית בהמשך לפי ההתאוששות, אם אני לא יצליח להתאושש אני יוריד מהנפח

ועוד שאלה, בזמן האחרון איך שאני מתחיל לרוץ או שאני הולך במשך הרבה זמן אני מרגיש כאב \ לחץ כזה באיזור הזה: (לא בתאומים אלה מקדימה של הרגל)


יכול כבר להיות שזה מהתאוששות לא טובה?
כי אם אני זוכר נכון ראיתי תגובה שלך פעם שאומרת שלחץ \ כאב בתאומים זה לפעמים בגלל התאוששות לקויה, רק שלי זה לא בתאומים אלה בצד ההפוך

---------- התגובה התווספה ב 04:15 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:31 ----------

ואיך הטכניקה בהיי פולס? : (התחלתי עם 60 קילו)

 

[moo]

אתה סובל משיין ספלינטס תעשה חיפוש אלכס הספרינטר ואני כתבנו על זה הרבה (אני כתבתי מה שהוא הסביר לי פשוט מוניטין לאלכס הספרינטר)

לגבי ההיי פולס לא רע, תשתדל אחרי שאתה עובר את הברך לקרב את המוט לירך ולהתפוצץ חזק למעלה ולמשוך כמה שיותר עם הטרפזים ומכוח הקפיצה ורך אחר כך לשלב ידיים

אם אתה עובד ככה אז תעבוד כבד
אם אתה לא עובד כבד אתה יכול להכנס מתחת למוט (ואז זה פאוורקלין) כי איך שעשית בסרטון אם היית הופך ונכנס זה פאוורקלין לא רע (חוץ מהמשיכה השניה)

בנוסף אתה צריך להעלות במשקל קצת

 

[emich]

הרצתי חיפוש ויש לי כמה שאלות:
הבנתי שיעזור לשים קרח, וראיתי שכתבת למישהו לעשות "תרגילי שיין ספלינטס". איזה תרגילים אלה?

ובגלל שאף אחד לא הגיב לי באשכול ההוא אם תוכל לתת ביקורת על הטכניקה של הסקוואט HB:

(אני אחרי פציעה של חודשיים וחצי בעצם הזנב מתוך 3 החודשים שעשיתי ss , וחזרתי לעשות סקוואט רק לפני שבוע בגלל זה המשקל נמוך מאד [80 קילו] )


והאם האתר שהבאת לי זה אתר אמין? אתה הזמנת ממנו משהו וקיבלת אותו בלי בעיות?

תודה, וסליחה על כמות השאלות:s49:

ועוד משהו, הטרפז (או איך שקוראים לשריר הזה) השמאלי שלי כחול ונפוח ואני חושב שזה בגלל הסקוואט. שני הטרפזים שלי תפוסים כנראה מההי פולס אתמול, אבל השמאלי כחול ונפוח ואני מרגיש חולשה בכל האיזור ההוא. יכול להיות שאני לא מניח את המוט במיקום הנכון? (אתה יכול לראות בסרטון למעלה).