ייעוץ תכנית אימונים אידאלית , צריך עזרה דחוף !

[krispin]

אוקיי תקשיבו , נרשמתי לפני שבוע ככה לחדר כושר , גובה : 176 , משקל : 65 , כמו שאתם רואים אני צריך לעשות מסה , תפריט כבר יש לי .
עכשיו חרשתי את כל החומר באינטרנט , והבנתי שSS זו תיהיה התכנית הכי טובה בשבילי , עכשיו יש המון אנשים שאומרים לי שלא לעשות SS עדיין .
בקיצור - מה התכנית הטובה בשבילי בשביל לגדול ? תודה ..

(אתם יכולים לתת לי רק שם ולהסביר למה , קראתי את כל התכניות למסה מנעוץ)

 

[TOMN21]

כמו שכתבת בעצמך SS הכי טובה לך...אתה מתחיל והגוף שלך יגיב טוב לכל עומס אם תאכל כמו שצריך (בהנחה שהתפריט שלך טוב), ותנוח.
אבל הכל רצוי כרגע זה SS!

 

[krispin]

עוד חוות דעת ?

 

[scarface]

SS
תשאל את אותם אנשים למה לא לעשות SS עדיין..

 

[krispin]

SS לפי מיטב ידיעתי אמורה להראות כך :
אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:

סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

אפשר להחליף פאוור קלין בבנט אובר רוו ?

 

[scarface]

כן אפשר

 

[krispin]

תודה גבר

 

[Cygnus]

תקרא את המאמר על SS בפורטל, יענה לך על כל השאלות.

 

[krispin]

קראתי אחי אני משנן אותו בעל פה , אני מתאמן על הטכניקות עם מטאטא חח בשביל להתחיל מחר את A .
יש לי שאלה מאוד חשובה שלא הבנתי .

עם איזה משקלים אני מתחיל ? איך אני עושה את החימום ?(זה כתוב , אבל בכל זאת לא הבנתי)

תודה רבה לעוזרים , באמת

 

[Cygnus]

מה קשה להבין כאן:

שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.
למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.

 

[oneo1]

יש מאמר ענק ומקיף בפורטל...
תקרא גם את הספר ותראה את ה dvd של ריפטו

 

[krispin]

מה קשה להבין כאן:

ואחרי שכבר אני יודע מה המשקלים שלי ? באימון השני , מכמה אני מתחיל ? עדיין ממוט ריק ?
ובאימון 10 , עדיין ממוט ריק ?

סליחה על הבורות , אבל זה היה הכוונה של "לא הבנתי"

 

[scarface]

אז קראת או לא?

באימון השני מוסיף משקל.
עושה חימום ואז עובד 3 סטים אקרוס במשקל שגבוה ב2.5-5 ק"ג מהאימון הקודם.

 

[krispin]

חייב תמיד חימום ? אחרי שאני מתקדם עם המשקלים , החימום יהיה עם משקלים יותר גבוהים מהחימום של אימונים קודמים , נכון ?

 

[Cygnus]

ואחרי שכבר אני יודע מה המשקלים שלי ? באימון השני , מכמה אני מתחיל ? עדיין ממוט ריק ?
ובאימון 10 , עדיין ממוט ריק ?

סליחה על הבורות , אבל זה היה הכוונה של "לא הבנתי"

או שלא קראת כלום, או שיש לך יכולת הבנת הנקרא של ילד בכיתה א'.

 

[krispin]

או שלא קראת כלום, או שיש לך יכולת הבנת הנקרא של ילד בכיתה א'.

עדיף יכולת הבנת הנקרא של ילד בכיתה א' , מאשר לרדת על אנשים כמו ערס בכיתה ז' .

 

[scarface]

חייב תמיד חימום ? אחרי שאני מתקדם עם המשקלים , החימום יהיה עם משקלים יותר גבוהים מהחימום של אימונים קודמים , נכון ?

תקרא את הפרק על החימום.
תעש החימום לפי איך שריפטו ממליץ או וונדלר .זה לא באמת משנה.


וכן,המשקלים בחימום יעלו.אבל זה לא אומר שאם הוספת 2.5 קילו אז צריך להוסיף את זה גם בחימום.

 

[Yakirh]

דבר ראשון תוריד את הDVD , יעזור לך מאוד
אם אתה לא מסתדר עם הBOR תעשה מתח באחיזה צרה .
לגבי המשקלים תתחיל באימון הראשון עם מוט ריק, אם קל תעלה בהדרגה עד למשקל "שיא" אם אפשר לקרוא לו ככה. אחרי שיש לך משקלי עבודה אתה לוקח אותם ומתחיל מ70-80% מהם , יש הסבר במאמר תקרא שוב כל התשובות נמצאות שם . שיהיה בהצלחה

 

[oneo1]

נירא לי שבכל מה שהסבירו לך אתה מבין הכול ויודע איך למצוא משקלי עבודה וכו' רק לא יודע לעשות חימום.
אז עושים חימום ככה
מוט ריק 10 חזרות
ואז כל פעם מעלים 20 אחוז מהמשקל עבודה ומורידים חזרות(כל פעם שאתה מעלה משקלים לא צריך 10 חזרות כמה שאתה יותר קרוב למשקלי עבודה צריך פחות)..

 

[Yakirh]

10 חזרות למה ?
קח דוגמא לחימום , לקוח מ....

חימום לדוגמא:
סט העבודה שלי להיום הוא 100 ק"ג ל5 חזרות בסקוואט:
מוט * 5
מוט * 5 (אופציונאלי, דרך טובה להרגיל את המערכת הניורומוסקולארית לתנועה(
40ק"ג * 5
60ק"ג * 5
75 ק"ג * 3
85 ק"ג * 3
92 ק"ג * 1-2 חזרות (אופציונאלי, יש המעדיפים לבצע את הסט הזה על מנת "להרגיש" את המשקל, אפשר גם לוותר עליו ולגשת ישר לסט העבודה(
סט עבודה

דגשים:
• יש לשים לב שככל שהמשקל התקרב למשקל העבודה, מספר החזרות ירד. זאת בכדי להשאיר כוח לסט העבודה.
• ככל שהמשקל הולך ומתקרב למשקל העבודה, הקפיצות במשקל החימום הולכות וקטנות.
• יש להשתמש בהגיון, אם אני חזק בטירוף וסט העבודה שלי הוא עם משקל גבוה, אין צורך להתחיל את החימום ממספרים קטנים, "מוט ריק" לאנשים מסוימים יכול להיות גם 60 ק"ג.