ייעוץ תכנית אימונים לסיבולת

[yuval123221]

אני רוצה לעשות תכנית אימוני סיבולת וריצה
כדאי לעשות שתי אימונים(ab)?
צריך לעשות כל אימון על חלקים שונים בגוף?(אם כן תכתבו איך לחלק אני לא יודע)
אני רוצה לעשות בכל אימון ריצת נפח או אינטרוולים או ריצת 2000 ולעשות 4 אימונים בשבוע

תודה!

 

[oneo1]

בקשר לריצות -תעשה פעמיים בשבוע אינטרוואלים ופעם אחת ריצת נפח. העלתי פעם מדריך באתר ל hiit (אינטרוואלים) תחפש..
ובאימונים אתה יכול להתחיל מ AB או FBW, והאופציה היותר טובה לדעתי היא להתחיל עם ss (תקרא את המאמר עליה בפורטל)

 

[theidan]

תחליט במה אתה רוצה להתמקד, ריצה או אימוני כוח. אי אפשר את שניהם ביחד בצורה עצימה.

 

[yuval123221]

אמרתי שאימוני סיבולת וריצה
לא כוח
אני עשיתי תכנית ss אבל זה לא הולך
התכנית הזאת ממש לא הלכה טוב אני לא העלתי כמעט משקלי עבודה כי לא אכלתי מספיק (זה נירלי בלתי אפשר לאכול יותר ממה שאני אוכל, אני אוכל 5 סנדוויצ׳ים ביום!) ולא התאמנתי חודש כי הייתי בטיולים (וירדתי ככה 2 קילו )
הקיצר אני רוצה להתאמן על ריצה וכשאני יהיה טוב בריצה אני ישלב אימוני כוח

אז איך לעשות תאימונים?
זה טוב אם אני יעשה אימון משקולות אחרי הריצה בכל אימון?
לעשות 4 אימונים בשבוע
צריך לעבוד על הרגליים? (כי אחרי ריצה זה קשה וגם הריצה משפרת אני חושב)
צריך לעשות אימון ab?

תודה!

 

[ELIA-E]

קטלבלס טוב לסיבולת....

 

[oneo1]

תעשה מה שאמרתי לך...פעמיים בשבוע אינטרוואלים ופעם אחת ריצה ארוכה, ותקרא על האינטרוואלים ותעשה אינטרוואל שיתאים לך..

ובקשר לאימוני משקולות- בכל אימון אם לא תאכל מספיק לא תגדל, זה לא משנה ss או לא, ובכל מקרה אם באלך AB תעשה AB...

 

[theidan]

תתחיל מ2 אימוני אינטרוולים ואימון רצף כמו שכבר אמרו.
אם אתה רוצה אתה יכול לעבוד אחרי הריצה על כוח. זה לא אמור להשפיע יותר מדיי. (גם אם תעבוד על רגליים)

 

[yuval123221]

אבל כדאי ab?
כי לא נירלי אני יתאושש מספיק כל אימון כדי לעשות אימון אחרי יומיים (יום כן יום לא אני עושה)
ואני מתאמן על סיבולת
זה אפשרי לעשות ss עם ריצה?
נגיד בלי ריצה אני מרים בסקוואט 20 קילו וכל אימון אני מעלה 4 קילו משקל עבודה אז אחרי ריצה אם אני מרים 10 קילו בסקוואט אז אני יעלה תמשקלי עבודה ביותר מקילו?

 

[theidan]

אתה רוצה תוכנית ריצה או תוכנית משולבת? ממה שהבנתי אתה רוצה תוכנית ריצה. תעשה את התוכנית הזאת:
1- 6*(דקה קצב מהיר+2 דקות קצב איטי)
2- מנוחה
3- 30-60 דק' ריצה קלה
4- מנוחה
5- 8*(דקה קצב מהיר דקה וחצי מנוחה)
6- מנוחה
7- מנוחה

בלי כוח, סקוואטים או דברים כאלה. (הכוונה ב1-7 היא לימים)

 

[oneo1]

אהבתי את הסדר שבוע שהוא נתן אבל לא אהבתי את האינטרוואלים...
לזה שמעליי- איך אתה יודע שאיזה אינטרוואל מתאים לו?!
ולדעתי יותר מדקה וחצי קצב איטי בכל אינטרוואל גורע מעצימות האימון.
תתחיל מאינטרוואלים של 30 ספרינט 90 ריצה קלה, ואז תוריד את הריצה הקלה ל60 ואז ל 30
ותשלב עם אינטרוואלים של 60 ספרינט 90 ריצה קל, וגם פה תוריד את הריצה קלה בהדרגה כמו באינטרוואל הראשון

וסדר שבוע של יום ראשון אינטרוואל יום שלישי ריצה ארוכה ויום חמישי אינטרוואל מצוין

 

[theidan]

אהבתי את הסדר שבוע שהוא נתן אבל לא אהבתי את האינטרוואלים...
לזה שמעליי- איך אתה יודע שאיזה אינטרוואל מתאים לו?!
ולדעתי יותר מדקה וחצי קצב איטי בכל אינטרוואל גורע מעצימות האימון.
תתחיל מאינטרוואלים של 30 ספרינט 90 ריצה קלה, ואז תוריד את הריצה הקלה ל60 ואז ל 30
ותשלב עם אינטרוואלים של 60 ספרינט 90 ריצה קל, וגם פה תוריד את הריצה קלה בהדרגה כמו באינטרוואל הראשון

וסדר שבוע של יום ראשון אינטרוואל יום שלישי ריצה ארוכה ויום חמישי אינטרוואל מצוין

הכושר שלו בטח לא טוב. אם המטרה שלי היא שהוא יעבוד טוב באינטרוול ויוכל להתאושש לקראת האינטרבוול הבא.
מנוחה של 2 דקות לאימון ראשון נראת לי סבירה.

 

[oneo1]

לדעתי עדיף לעשות 6 סטים של 30 90 מאשר להעריך אתה המנוחה אבל לעשות יותר סטים.
חוץ מזה אתה רשמתה לו בתוכנית אינטרוואל של 60 שניות שקשה מאוד לשמור על כזה אינטרוואל עם כושר ירוד..
ברור שצריך לדעת שזאת אופציה 60 שניות ספרינט אבל אם אתה אומר שהכושר שלו ירוד לדעתך אז שיילך על 30 שניות ספרינט..

 

[theidan]

לדעתי עדיף לעשות 6 סטים של 30 90 מאשר להעריך אתה המנוחה אבל לעשות יותר סטים.
חוץ מזה אתה רשמתה לו בתוכנית אינטרוואל של 60 שניות שקשה מאוד לשמור על כזה אינטרוואל עם כושר ירוד..
ברור שצריך לדעת שזאת אופציה 60 שניות ספרינט אבל אם אתה אומר שהכושר שלו ירוד לדעתך אז שיילך על 30 שניות ספרינט..

המטרה היא לא לעשות ספרינט של ממש. לשמור על קצב גבוהה יחסית. המטרה היא לעבוד קצת מעל לקצב שבוא הוא יכול להחזיק בריצה רצופה. המטרה היא לא לעשות ספרינט של ממש. העבודה פה היא יותר על סיבולת ופחות על מהירות. אבל זה פרטים שוליים. אפשר לשחק עם זה. הכל שאלה של מה הוא יעשה באימון ואיך ילך לו.

 

[oneo1]

צודק...גם מבחינה הגיונית אפחד לא יכול להחזיק כל כך הרבה זמן ספרינט 100 אחוז..
אבל לדעתי יותר מדקה וחצי ריצה קלה אחרי ספרינט הורס את העצימות של האימון..

 

[yuval123221]

אני רוצה לעשות בתכנית שאחרי האימון ריצה אני יעשה אימון משקולות (לסיבולת לא כוח)
אז אני יכול לעשות איך שאמרתם ואז לעשות גם אימון משקולות? (וכדאי לעשות ab או fbw?)

 

[theidan]

אתה יכול. אבל אל תעשה אימון משקולות עצים.

 

[yuval123221]

מה זה משקולות עצים?
ועדיף לרוץ לפני האימון משקולות או אחרי?

 

[מדוזה]

בכל מיקרה אני ממליץ שאם אתה מתחיל מאפס אז תעשה תוכנית בצורה הזאת כמובן לפני כל אימון חימום ובסוף שיחרור .

חודש ראשון
שבוע ראשון - ריצה בקצב קל (לא הליכה)שתתחיל מ8 דקות ביום הראשון ותגיע עד 15 דקות בסוף השבוע .
שבוע שני - ריצה בקצב בינוני שתתחיל מ6 דקות ותגיע עד 12 דקות .
שבוע שלישי - ריצה בקצב גבוהה שתתחיל מ4 דקות ותגיע עד 9 דקות .
שבוע רביעי - ריצה בקצב קל 7 דקות , ריצה בקצב בינוני 3 דקות שאחרי כל 50 שניות של קצב בינוני אתה עושה 10 שניות ספרינט , ככה בהתחלת השבוע , בסוף השבוע להגיע למצב של 3 דקות קצב בינוני , 5 דקות בקצב גבוהה , שאחרי כל 55 שניות 5 שניות ספרינט .

חודש שני
שבוע ראשון + שני - ריצה בקצב בינוני שתתחיל מ12 דקות ותגיע עד 25 דקות בסוף השבוע השני , שבנוסף לזה יש אלמנט של 10 ספרינטים בקטע של הריצה , לדוגמא 2 דקות קצב בינוני ואז 53 שניות קצב בינוני 7 שניות ספרינט וכדו' .

שבוע שלישי + רביעי - ריצה בקצב גבוה שתתחיל מ9 דקות ותגיע עד 17 דקות בסוף השבוע הרביעי , שבנוסף לזה יש אלמנט של 8 ספרינטים .

שיהיה בהצלחה .

 

[yuval123221]

לא
אני רוצה גם אינטרוולים
ואני צריך שתסבירו קצת איך לעשות תאימון
לעשות ab?
אל תשכחו שאני עושה גם אימון סיבולת אחרי הריצה
לעשות את האימונים לפי הריצות?
כאילו בab לשים את הריצות שזה שהאימון משקולות יתאים לריצה ככה שיהיה לי כוח לאימון?
לרוץ לפני או אחרי האימון?
אתמול רצתי 17 דקות במהירות 9.5 קמ״ש וטחר כך עשיתי מתיחות ונחתי 10 דקות ואז עשיתי אימון משקולות בכל הגוף
עשיתי ככה: בנץ׳ פרס
תרגיל לכתפיים עם משקולות שמרימים תידיים לצדדים
כפיפות בטן
מתח
סקוואט (עשיתי עם ממש קצת משקל והיה לי ממש קשה לא קשור למשקל. בגלל שזה מלא חזרות היה לי קשה)
והכל עשיתי 2x15
זה טוב אימון כזה?

 

[oneo1]

צודק אל תקשיב לו תעשה אינטרוואלים...
וקח תוכנית AB/FBW מהפורטל אבל תעלה לה את המספר חזרות ל 15 בשביל לעבוד על סיבולת שריר כמו שאתה רוצה..
וריצה לפני/אחרי אימון זה תלוי בך