ייעוץ בניית תכנית אימונים, יש בעיה רפואית עם סקוואט ודדליפט

[Corrow]

תשמעו... אחרי שהבנתי עד כמה הסקוואט והדדליפט חשובים לקח זמן ואז שהבנתי.. ניסיתי אבל יש בעיה.
יש לי משהו בגב התחתון או אפילו שתי בעיות שמונעות ממני לעשות את התנועות נכון.
1. שרירי גב תחתון (החלק התחתון של הזוקפים) קצר ומכווץ מאוד. (יש לי גם גיד אכילס קצר.. בלי קשר)
2. גמישות אפסית בגב תחתון.. אם אני מנסה לעשות את המתיחה שמתכופפים ונוגעים באצבעות הרגליים אז הגב התחתון נשאר אותו הדבר ורק שאר הגב מתעגל.. יש לזה שם אני לא זוכר אותו.

יכול להיות שאתחיל פיזיוטרפיה בקרוב, אבל יש תרגילים שאני עושה כרגע והם בסדר

חשוב שתדעו שאני מתאמן בערך 5 חודשים אבל רק 3 רציני יותר
בנץ' 45
לג פרס 100
לחיצת כתפיים RM5 17.5 כל יד (דאמבלים) RM8 15
מתח בערך 70 קילו

אני שחיף (עליתי 5 קילו אבל אני תקוע מאוד בזמן האחרון)
1.82-3
60-61
אחוז שומן נמוך
גיל 16
מה אתם ממליצים לעשות?

 

[Jonashacht]

קודם כל לאכול הרבה.
אחרי שאכלת הרבה, תאכל עוד קצת ואז תשתה חלב.

אני הייתי עובד בזהירות ויורד לטווח תנועה מלא בהדרגה. אין סיבה לא להתחיל מסקוואט אבל אם יש בעיית גמישות אל תתחיל ישר לשבור מקביל. צלם ת'צמך כל סט(חשוב!) ותעלה לביקורת. אחרי זמן מסויים הגמישות תושג תוך כדי האימונים. תקפיד להמתח אחרי אימונים כשאתה חם או בימים ללא אימון. הייתי ממליץ לך למתוח שרירים בעייתיים לפני האימון (האמסטרינגס בעיקר) אחרי חימום קל.
דדליפט קצת פחות בעייתי.

זכור שהרבה יותר כיף להימתח תוך כדי התקדמות באימוניפ ולא כדי להחלים מפציעה - תעבוד בזהירות. להעלות סרטונים כבר אמרתי?

 

[oneo1]

אם יש לך בעיה בגמישות תעשה מתיחות, ותתחיל מסקוואט בלי לשבור מקביל, הוא יותר קל מבחינת גמישות..
לגבי הדדליפט תלמד את הטכניקה ותעבוד עם משקל נמוך בהתחלה לא חושב שצריך להיות בעיה..
ותחליף את הלחיצת כתפיים בדאמבלים למוט (פרס)..התרגיל הכי טוב לכתפיים למתחיל יהיה לך יותר קל להתקדם במשקלים..ומה התוכנית שלך?