גמישות

[Phoenix]

אין לי גמישות בכלל. לכף רגל אני לא מגיע בכלל, אני לא יכול לעשות תרגילים שדורשים את המינימום של הגמישות (נגיד בסקוואט אמורים להחזיק כמה שיותר קרוב לגוף את המוט, ואני מחזיק ממש רחוק).
אז רציתי לדעת איך משפרים גמישות, אני לא רוצה להיות סופר גמיש, אבל שתיהיה לי גמישות.
ניסיתי לעשות לבד, אבל אני לא יודע איזה תרגילים עושים, אמרו לי מתיחות אבל זה לא עוזר, כי אני לא יודע איזה מתיחות, וברוב המתיחות אני בכלל לא מרגיש כלום.
אפשר את כל המידע האפשרי על גמישות? כגון: מתי הכי כדי לעשות (כי לפני אימון משקולות לא טוב)? כמה זמן כול מתיחה? כמה פעמים בשבוע? תוך כמה זמן בממוצע אפשר לראות שיפור? תמונות של מתיחות שונות ואם אפשר את מה זה אמור למתוח, וכמובן מה זה נותן להיות גמיש? חוץ מטווח תנועה גדול יותר.
תודה

 

[P-a-n-1-c]

כמוני כמוך. זה ממש מסוכן ד"א, ככל שאתה פחות גמיש ככה הסיכוי לפציעה גבוה מאוד.
תצחק, אבל אמא שלי עושה פילאטיס ועשיתי שיעור אחד וקרסתי, פשוט לא הצלחתי. כל הדברים הלכאורה פשוטים ושטותיים מאוד עוזרים לפיתוח גמישות, אמא שלי לדוגמא [עד כמה שזה מפיל אותי חחח] מאוד גמישה, באמת אני מסתכל עליה היא בת 55 עוד מעט בעזרת השם, והיא עושה דברים שוואלה מישהי בת 30 לא מסוגלת.

אני דווקא "נדלקתי" על זה, ממליץ לך להסתכל איזה שיעור או שניים ביוטיוב, באמת שלי אישית זה עזר קצת.

 

[RaMi]

"חזק את מה שאתה מותח ומתח את מה שאתה מחזק"​

מהי גמישות?
גמישות היא היכולת להניע מפרק לאורך טווח התנועה התקין שלו.גמישות אופטימאלית מאפשרת לבצע טווח תנועה מלא במפרק תוך הקטנת הסיכון לפציעות.גמישות תלויה במפרק עצמו.לכל מפרק ומפרק בגופנו גמישות שונה שנקבעת על-ידי גורמים ביו-מכאניים,שרירים המניעים אותו וסידורם של רקמות החיבור (גיד ורצועות).
השריר בעל יכולת ויסקו-אלסטית:יכולת להמתח ולא לחזור לאורכו המקורי.כמובן שתהליך זה לוקח זמן ועל כן יש לבצע אימוני מתיחות בנפרד ו\או כחלק מפעילות גופנית סדירה.

חשיבות המתיחות:
1.ברור מכולם,הגדלת טווח התנועה
2.הקטנת הסיכון לפציעות:ככל שטווח התנועה קצר יותר כך יכולת השריר לבצע את פעולתו קטנה.כל תנועה פתאומית ו\או שמעבר לטווח התנועה שלו יכולה לגרום לקריעה חלקית\מלאה בשריר,עניין שסכנותיו ברורות מאליו.
3.הקטנת תחושת האי-נוחות והכאב:כאמור סף חיישני הכאב (הנוסיספטור כחלק ממערכת העצבים) גבוה יותר וכן שכל תנועה חדה ו\או גדולה מדי יכולה להביא לכאב רב
4.שיפור יכולת השריר לפתח כוח - עקומת אורך-מתח
5.מניעת הפרת האיזון בין שרירים מנוגדים סביב המפרק
6.שחרור והרפייה מנטלית בסוף כל אימון (cool down)

ישנם מספר סוגי מתיחות.מהם?
מתיחה פסיבית - מופעל על הגוף כוח חיצוני או מרכז כובד המותח את השריר הרצוי
מתיחה אקטיבית - מתיחה זו מבוצעת תוך שימוש בשרירים שלך בלבד, בלי שום סיוע של כוח חיצוני.מתיחת השריר על ידי כיווץ של השריר האנטגוניסט
מתיחה בליסטית - מתיחת השריר על-ידי שימוש בניעות ותנופות.אינו מומלץ לאוכלוסייה בריאה תקינה על מנת להקטין הסיכונים לפציעות.בעיקר נעשה בשימוש בפיזיותרפיה ובקרב ספורטאים.
Xבגמישות פסיבית הטווח גדול בכ-8% מגמישות אקטיבית.

מהם הגורמים המשפיעים על הגמישות?
מבנה המפרק:דרגות חופש,סוג המפרק.לדוגמת המפרקים הכדוריים בהם טווח התנועה הוא הגדול ביותר (ירך,כתף)
2.רקמות חיבור ויכולת המתיחה שלהן
3.מין - נשים יותר גמישות מגברים
4.כאב- מגביל את טווח התנועה
5.גיל - עם העלייה בגיל הגמישות יורדת כתוצאה מחוסר שימוש ו\או ירידה בטווח התנועה.בנושא זה ישנו סייג.לו דווקא צריכה להיות ירידה משמעותית במתאמן השומר על גמישותו.נדון בנושא זה בסוף המאמר.
6.חוסר איזון בין שרירים סביב המפרק
7.תאונות,טראומות ואחרים

מתי הגמישות הינה מרבית?
הגמישות המרבית מושגת עד גיל 12 (יש אומרים שעד גיל 6).אלו גילאים שבהם דגש על עניין זה יאפשר שימור טווחי התנועה לשנים קדימה.
לא פעם ולא פעמיים נשמע המושג "נערי גומי" אותם ספורטאים אשר עוסקים מילדות בגמישות ואצל אלו ניתן לראות טווחי תנועה גדולים במיוחד.

מתי לעשות מתיחות?
מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

מהו משכו של כל מתיחה?
מתיחה תעשה בפרק זמן שמעל 10-15 שניות (כל אחד נוטה לכיוון אחר בטווח שבין 7 שניות ומעלה),על מנת ולשחרר ולהרפות בהדרגה את המתח (טונוס) השרירי.לאחר מספר שניות של מתיחה מנגנון הכיווץ השרירי נרפה והשריר מאבד מהמתח שצבר.

Stress relaxation: לאורך זמן הרקמה הופכת להיות יותר רפויה- ההתנגדות למתיחה יורדת.
ירידה במתח מתרחשת כאשר מותחים את הרקמה במשך 12 שניות ומעלה.
Creep: שינוי מתמשך באורך הרקמה, הנתונה למתח סטטי לאורך זמן.

עד איזה נקודה למתוח?
יש למתוח עד נקודת תחושת הכאב ה"קל".אנו רוצים להרגיש את המתיחה אך לא לקרוע את השריר על הדרך.לכן יש לבצע מתיחה עד תחושת הכאב ויש להמנע מביצוע תנופות וניעות על מנת להגדיל את המתיחה המלווה עמה גם הסכנה לפציעות.

איך אני יודע איזה שריר אני מותח?
לכל שריר יש תנועה או מספר תנועות אותן הוא מבצע כאגוניסט.לדוגמת שריר הדו-ראשי המבצע כפיפה במרפק וכפיפה בכתף (שריר דו-מפרקי הפועל סביב מפרק המרפק והכתף).על מנת למתוחו יש לבצע את הפעולות האנטגוניסטיות לשריר:פשיטה במרפק ופשיטה בכתף.
שריר דו מפרקי- מתיחת של שריר בנפרד: לדוגמה מתיחה של Hamstrings
א.כפיפה בברך
ב.רגל שנייה ישרה
ג.כפיפה של הרגל הישרה
ד.כפיפת ירך ברגל הכפופה


שיטות המתבססות על מנגנונים עצביים לביצוע יעיל של מתיחות:
1.Hold & relax - שיטת החזק שחרר
כיווץ סטטי חזק ממושך של השריר שרוצים למתוח
שהייה בטווח זה למספר שניות (למשך 12-15 שניות)
הרפיה של אותה קבוצת שרירים אגוניסטים (הרפה למשך 4-6 שניות)
חזרה על כל השלבים המטווח החדש - בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם).

2.גירוי הדדי - reciprocal innervations
כיווץ סטטי חזק ממושך של השריר המותח (אנטגוניסט)
מתיחה פסיבית ע"י גורם חיצוני
שהייה של מספר שניות במצב מתיחה
הרפיה של האנטגוניסט
חזרה על השלבים מהטווח החדש - בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם).

ישנם דגשים נוספים בביצוע מתיחות?
1.שמירה על נשימות סדירות שמאפשרות הורדת ההתמקדות בכאב
2.לבוש מתאים ונוח
3.לבצע מתיחות לאחר חימום הולם
4.שהייה של 10 שניות ומעלה בנקודת הכאב הקל (נקודת אי-הנוחות)
5.אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים
6.רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות
7.לאחר פעילות אינטנסיבית המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחרי

מתי יש להמנע ממתיחה?
1.דלקת כרונית\חריפה
2.חוסר נוחות
3.כאב
4.לאחר פגיעה ברקמת שריר ו\או ברקמת חיבור (גיד,רצועה,מחתלת)
5.בשלב הראשוני לאחר פציעות לא מומלץ לבצע מתיחות

התייחסות לסוגייה חשוב:
באשר לסוגיית הגמישות ישנו מה שקרוי בקרב מומחים - "מעגל הקסם".
קחו לדוגמא אדם המנסה לאחוז בצנצנת שבמדף העליון במטבח.אותו אדם מפעיל מאמצים רבים ובסופו של דבר מגיע לצנצנת.אבל,לאחר שהבין שקשה לו מעט הוא החליט להניח את הצנצנת במדף נמוך יותר.
כעת עברו חמש שנים ואותו אדם בא למדף החדש לקחת את הצנצנת.הפלא ופלא,גם עכשיו קשה לו.הוא ממפעיל מאמצים רבים ובסופו של דבר מגיע לצנצנת.עכשיו הוא הוא מחליט להניח את הצנצנת במדף נמוך עוד יותר.וכך הלאה.
מכאן ניתן לראות שכל פעילות,בין היתר גם הגמישות,היא מולדת,נרכשת ונאבדת ביחס לחוסר שימוש.גופנו הוא כלי הסתגלותי מדהים.מה שלא נשתמש - יאבד.

 

[P-a-n-1-c]

מתי לעשות מתיחות?
מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

אז מה שאתה אומר פה זה שאתה בעד אירובי קל בתחילת האימון?

 

[Phoenix]

דבר ראשון תודה על כל מה שרשמתם, מאוד עוזר.
אבל אפשר תמונות של מתיחות או אתר עם כל המתיחות
ובעצם צריך לעשות לכל שריר מתיחה אחת אחרי האימון האנאירובי (שלדעתי זה מין כמו אירובי קל) של 15 שניות?

 

[P-a-n-1-c]

לפי דעתי באמת תעשה מן "שיעורים" כאלה, זה גם עובר הרבה יותר מהר והרבה יותר כיף.
בכל אופן, לאיזה שריר אתה רוצה מתיחות?

 

[AsD[eyal]]

משו שמישהו המליץ לי כדי לשפר תגמישות זה לעשות גוד מורנינג ולנסות למתוח כמה שיותר לי אישית זה עזר

 

[ברק]

כמה הערות:
1.רמי ,אם אפשר להעיר, כמות די מסיבית של מחקרים מהשנים האחרונות הראתה שדווקא לפני מאמץ למתיחות אין יעילות במניעת פציעות ושיפור ביצועים .
2.סיכום מחקרים נוסף, הראה שכשהן כשנעשות בצורה כללית לאורך זמן, מתיחות יכולות לפעמים לעזור לשפר ביצועים. העניין הוא שצריך לקחת בחשבון שעודף גמישות יכול לפגוע בביצועים באותה מידה שבה חוסר גמישות יכול.

אם רוצים לשפר את הגמישות ,כדאי לעשות זאת אחרי האימון או אולי אפילו בנפרד.

 

[Mike Bikov]

כמה הערות:
1.רמי ,אם אפשר להעיר, כמות די מסיבית של מחקרים מהשנים האחרונות הראתה שדווקא לפני מאמץ למתיחות אין יעילות במניעת פציעות ושיפור ביצועים .
2.סיכום מחקרים נוסף, הראה שכשהן כשנעשות בצורה כללית לאורך זמן, מתיחות יכולות לפעמים לעזור לשפר ביצועים. העניין הוא שצריך לקחת בחשבון שעודף גמישות יכול לפגוע בביצועים באותה מידה שבה חוסר גמישות יכול.

אם רוצים לשפר את הגמישות ,כדאי לעשות זאת אחרי האימון או אולי אפילו בנפרד.

ראה פורום טיוטות , רבנו על זה כבר 👹

 

[Phoenix]

שיעורי פילאטיס אין במכון שלי, ואני לא הולך לשלם כסף בשביל זה :S
אני לא רוצה גמישות יתר, סה"כ רוצה לעשות דברים שדורשים מינימום של גמישות. אני עד כדי כך לא גמיש שכשאני יושב על הרצפה ומישר את הרגל קדימה אני מרגיל מתיחה חחחחחח

 

[ברק]

אז תעשה בסוף האימון ושים לב לדגשים בהודעה של רמי. בעיקר ,אם תבחר לעשות מתיחות סטטיות (זה לא יעזור לך בהרבה בפיתוח גמישות דינמית ולהפך), תשאר יותר מ10 שניות במתיחה ,אחרת האפקטיביות של המתיחות תרד.

 

[super beten]

אז תעשה בסוף האימון ושים לב לדגשים בהודעה של רמי. בעיקר ,אם תבחר לעשות מתיחות סטטיות (זה לא יעזור לך בהרבה בפיתוח גמישות דינמית ולהפך), תשאר יותר מ10 שניות במתיחה ,אחרת האפקטיביות של המתיחות תרד.

אז מה שאתה אומר שכדי להצליח לרדת יותר בסקוואט מתיחות סטטיות לא יעזרו?

 

[קפטן קקי]

אני הבנתי לפי מחקרים שקראתי שאין טעם למתיחות סטטיות לפני או אחרי או בעיצומו של אימון אנאירובי.
מה שאני כן ממליץ, וזה מניסיון אישי - לשלב מינימום של שני אימוני אירובי נפרדים בשבוע מהאימוני אנאירובי ובסופם או בתחילתם לעשות מתיחות סטטיות.
תוך חודש תרגיש שיפור בגמישות.

אני אומר שוב שזאת המלצה אישית, אין לי ביסוס וזה רק לפי ניסיוני האישי.

 

[ברק]

אז מה שאתה אומר שכדי להצליח לרדת יותר בסקוואט מתיחות סטטיות לא יעזרו?

מצטער על האיחור ,לא ראיתי את השאלה מקודם.

הן יעזרו, אבל לא באותה מידה כמו דינמיות , תמיד עדיף לשלב.

כמו שthe sun כתב מתיחות עדיף להפריד מהמשקולות. בניגוד לדעתו,לדעתי, אפשר גם אח"כ .

 

[PcGunMan]

מצטער על האיחור ,לא ראיתי את השאלה מקודם.

הן יעזרו, אבל לא באותה מידה כמו דינמיות , תמיד עדיף לשלב.

כמו שthe sun כתב מתיחות עדיף להפריד מהמשקולות. בניגוד לדעתו,לדעתי, אפשר גם אח"כ .

יש לך סרטון קטן על מתיחות דינמיאות?

 

[ברק]

אני אחפש סרטון נורמלי...

בכל אופן, אם רוצים לעבוד על ההמס בסקוואט פשוט יושבים עם רגליים ישרות ומנסים להגיע לקצות האצבעות וחוזרים אחורה, בסוף אפשר לעשות מתיחה סטטית ל8+ שניות. העניין הוא שכמו שאלפי כתב, כישור השריר(muscle spindle) מתנגד בהתחלה למתיחה כמעין רפלקס הגנה מפציעות וכדומה ואז צריך לחכות מעט במתיחה כדי שהמתח שבו ירד וטווח התנועה יגדל.