ייעוץ עבודה על סיבולת שריר עם שילוב של כח?

[gbguy]

הגעתי לשלב ש-SS עובד נהדר על הגוף, אבל הקיץ הגיע וכמובן עבודות סיבולת נכנסות, ולקצפת - גם התחלתי לרכב על אופניים כמעט על בסיס יומיומי.
כיף מאוד לעשות אימון שמוציא ממני את כל האנרגיות והאדרנלין כמו ב-SS, אבל בנוסף זה לא לטובת עבודות סיבולות (לדגומה באופניים שאני רוכב כל יום קרוב לשעה). כמובן שגם נתקעתי בעליית משקלים בתוכנית, שזה קצת מוציא את האדרנלין מכח.
אז לעבור לתוכנית סיבולת? להישאר במסה עם תוכנית אחרת?

 

[Cygnus]

בסופו של דבר כשמגיעים לרמות מסויימות צריך לבחור איפה אתה משקיע את המשאבים שלך לפי ההעדפות והמטרות שלך.

לאלו משקלי עבודה הגעת בתרגילים השונים?

 

[gbguy]

בסופו של דבר כשמגיעים לרמות מסויימות צריך לבחור איפה אתה משקיע את המשאבים שלך לפי ההעדפות והמטרות שלך.

לאלו משקלי עבודה הגעת בתרגילים השונים?

כרגע אני מעדיף להפסיק כח ולעבור לסיבולת, אך בפורטל קילוגרם לא ראיתי תוכניות על סיבולת, לכן הגעתי לכאן.

SS:
סקוואט - 120 קילו שובר מקביל, מקביל 135.
דדליפט - 135.
לחיצת חזה - 90 קילו.
BOR - 85 קילו.
מילטרי פרס - הגעתי ל-55 קילו.

 

[oneo1]

אחלה משקלים למה שלא תעבור ל 5x5 אם קשה לך להתאושש ובהמשך תעשה התאמות?
כמה עליתה בשומן מעניין לדעת...וכמה זמן לקח לך?

ואיזה תוכנית סיבולת אתה רוצה? לשכיבות סמיכה/מתח/בטן או סיבולת שריר ממש עם התרגילים המורכבים?

 

[gbguy]

אחלה משקלים למה שלא תעבור ל 5x5 אם קשה לך להתאושש ובהמשך תעשה התאמות?
כמה עליתה בשומן מעניין לדעת...וכמה זמן לקח לך?

ואיזה תוכנית סיבולת אתה רוצה? לשכיבות סמיכה/מתח/בטן או סיבולת שריר ממש עם התרגילים המורכבים?

סיבולת עם התרגילים המורכבים, לא סתם אני משלם כל חודש למכון.
האמת שרוב ה-SS שלי עשיתי במהלך החורף (דצמבר עד מרץ), בחודשים האחרונים אני מאוד מזלזל בתוכנית וכמעט ולא עולה.
התחלתי את התוכנית עם סקוואט של 85 קילו וסיימתי עם 135 קילו, אבל בזמן שהלכתי על עליה מאוד חדה, הרגליים התחילו טיפה לכאוב כאילו שהרגלים מקווצות, לכן הורדתי ל-120.
דדלפט מ-80 ל-135.
חזה ממשקולות של 35 קילו עד למוט 90 קילו.
במהלך עשיתי גם פאוור קלין של 40 קילו (אני יודע שזה לא הרבה) אבל כאב לי הגב.
בנוסף, למרות שאני בן 19 הצלחתי לגבוה עוד 2-3 ס"מ. לכן התחלתי במשקל של 78 קילו והים אני שוקל 87 קילו. לכן אני לא חושב שהעלתי כ"כ בשומן, ועכשיו אני בסביבות ה-15%-18% (בימים שאני אוכל טוב, אני נראה שמן לקראת השינה).

 

[scarface]

לדעתי תמשיך עם הלינארית חבל לעצור ...לטווח הארוך תרוויח יותר

 

[gbguy]

לדעתי תמשיך עם הלינארית חבל לעצור ...לטווח הארוך תרוויח יותר

כלומר לעשות 5X5?

 

[Anabolizm]

תעשה 5X5, בעיקר בחיטוב. לא מומלץ לעשות תוכניות סיבולת בחיטוב מהסיבה הפשוטה שתאבד הרבה כוח= תאבד הרבה שריר.

 

[scarface]

כן תמשיך עם הלינארית (5X5 של ביל סטאר)

 

[gbguy]

האם התוכנית יכולה להשתלב טוב עם האופניים?

 

[scarface]

תנסה ותראה
אם לא תתאושש אז או שתקצץ באופניים או בסקוואט

 

[oneo1]

אם אתה עושה חיטוב אז ממש אל תעשה תוכנית לסיבולת...תעשה את ה 5x5 ...
אם אתה רוצה תוכנית לסיבולת שריר תיקח AB ותעשה 15 חזרות במקום 6-8 לשריר גדול...

 

[scarface]

שלא תחשוב שמ15 חזרות יותר קל להתאושש

 

[oneo1]

לדעתי כן יותר קל קצת להתאושש כי התוכנית הרבה פחות עצימה ומרימים משקלים יותר נמוכים וגם העלייה במשקלים היא הרבה פחות משמעותית מאשר בתוכנית כוח

 

[scarface]

כמו שאתה קרוב ל5RM אפשר גם לעבוד קרוב ל15RM .יש מחקר או איזה הערה שיש גם השפעה גדולה על קצב ההתאוששות בגלל מערכת העצבים או משהו.לא זוכר בדיוק.אני אחפש ויעלה

 

[oneo1]

לא הבנתי למה אתה מתכוון... אתה מתכוון אולי שמגיעים לכשל?

 

[scarface]

כמו שאתה עושה סקוואט כבד לחמישיה שהוא קרוב ל5RM אז זה דומה ל15 חזרות שקרובות ל15 RM מבחינת יכולת התאוששות,השפעה על CNS..צריך לבדוק את זה.בטח יבוא מישהו ויתקן את זה

 

[oneo1]

בטוח שזה אותה השפעה על מערכת העצבים? כי המשקל הרבה יותר נמוך והשריר ולא כל סיבי השריר שפועלים בתרגיל מצטרפים על החזרה הראשונה...
ואם המטרה היא סיבולת לא עדיף לשמור על מנוחות קצובות של דקה וחצי וקצת יותר מאשר מנוחות ארוכות כמו באימון כוח כי אם תעבוד קרוב ל RM15 תצטרך מנוחות ארוכות יותר..