אני מתכנן לעבור לתפריט עלייה במסה שהכנתי.
עכשיו מכיוון שאני לא מעוניין במסה מלוכלכת כפי שעשיתי בכל השנים שאני מתאמן, הגבלתי את מספר הפחמימות למינימום.
למרות שאני דיי סגור על התפריט, הייתי שמח אם תתנו חוות דעת.
ארוחה 1 – (481 ק' = 39 ג' פחמימה + 45 ג' חלבון + 25 ג' שומן)
150 גרם פסטה מחיטה מלאה
5 ביצים (3 חלבון + 2 ביצים שלמות)
1 כפות טחינה גולמית
2 קפסולות אומגה 3 + 3 קפסולות חומצות אמינו (לפני הארוחה)
ארוחה 2 – (560 ק' = 37 ג' פחמימה + 51 ג' חלבון + 12 ג' שומן)
1.5 סקופ אבקת חלבון + 5 גרם BCAA
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
1 כף חמאת בוטנים
ארוחה 2 – (432 ק' = 24 ג' פחמימה + 46 ג' חלבון + 15 ג' שומן)
150 גרם חזה עוף
100 גרם פסטה מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית
ארוחה 3 – (377 ק' = 36 ג' פחמימה + 40 ג' חלבון + 12 ג' שומן)
1 קופסת טונה משומר במים
150 גרם פסטה מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית
2 קפסולות אומגה 3
ארוחה אחרי אימון – (277 ק' = 48 ג' פחמימה + 50 ג' חלבון + 2 ג' שומן)
2 סקופים אבקת חלבון + 10 גרם BCAA + 5 גרם קריאטין
40 גרם סוכר ענבים
ארוחה 5 – (498 ק' = 27 ג' פחמימה + 42 ג' חלבון + 25 ג' שומן)
100 גרם פסטה מחיטה מלאה
5 ביצים (3 חלבון + 2 ביצים שלמות)
1 כפות טחינה גולמית
3 קפסולות חומצות אמינו + 2 קפסולות אומגה 3
ארוחה 6 – (425 ק' = 10 ג' פחמימה + 43 ג' חלבון + 20 ג' שומן)
1.5 סקופים אבקת חלבון+ 5 גרם BCAA
1 כף חמאת בוטנים + 15 גרם אגוזי מלך
סה"כ:
חלבון: 317 גרם 1268
פחמימה: 221 גרם 884
שומן: 111 גרם 999
קלוריות: 3151
עכשיו מכיוון שאני לא מעוניין במסה מלוכלכת כפי שעשיתי בכל השנים שאני מתאמן, הגבלתי את מספר הפחמימות למינימום.
למרות שאני דיי סגור על התפריט, הייתי שמח אם תתנו חוות דעת.
ארוחה 1 – (481 ק' = 39 ג' פחמימה + 45 ג' חלבון + 25 ג' שומן)
150 גרם פסטה מחיטה מלאה
5 ביצים (3 חלבון + 2 ביצים שלמות)
1 כפות טחינה גולמית
2 קפסולות אומגה 3 + 3 קפסולות חומצות אמינו (לפני הארוחה)
ארוחה 2 – (560 ק' = 37 ג' פחמימה + 51 ג' חלבון + 12 ג' שומן)
1.5 סקופ אבקת חלבון + 5 גרם BCAA
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
1 כף חמאת בוטנים
ארוחה 2 – (432 ק' = 24 ג' פחמימה + 46 ג' חלבון + 15 ג' שומן)
150 גרם חזה עוף
100 גרם פסטה מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית
ארוחה 3 – (377 ק' = 36 ג' פחמימה + 40 ג' חלבון + 12 ג' שומן)
1 קופסת טונה משומר במים
150 גרם פסטה מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית
2 קפסולות אומגה 3
ארוחה אחרי אימון – (277 ק' = 48 ג' פחמימה + 50 ג' חלבון + 2 ג' שומן)
2 סקופים אבקת חלבון + 10 גרם BCAA + 5 גרם קריאטין
40 גרם סוכר ענבים
ארוחה 5 – (498 ק' = 27 ג' פחמימה + 42 ג' חלבון + 25 ג' שומן)
100 גרם פסטה מחיטה מלאה
5 ביצים (3 חלבון + 2 ביצים שלמות)
1 כפות טחינה גולמית
3 קפסולות חומצות אמינו + 2 קפסולות אומגה 3
ארוחה 6 – (425 ק' = 10 ג' פחמימה + 43 ג' חלבון + 20 ג' שומן)
1.5 סקופים אבקת חלבון+ 5 גרם BCAA
1 כף חמאת בוטנים + 15 גרם אגוזי מלך
סה"כ:
חלבון: 317 גרם 1268
פחמימה: 221 גרם 884
שומן: 111 גרם 999
קלוריות: 3151
