ייעוץ תוכנית האימונים שלי (FBW) למסה, ושאלה על מתח

[AssT0grasS]

נתונים:
גיל - עוד מאט 16
גובה - מטר 78
משקל - 81 קילו
אחוז שומן - אני משער שבסביבות ה15%

תוכניות שעשיתי בעבר:
FBW עם ציוד מוגבל (גירוד ביצים)
SS
HST
AB דגש על כוח
ABC של בילדרים

והשבוע התחלתי FBW, בנתיים אני מתקדם איתה טוב מאוד (כל אימון עושה במשקלים).

פרונט סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח רחב 3X5
דדליפט רומני 3X5
מילטרי פרס 3X5
לחיצת תאומים 3X15 (עושה רק מדי פעם)
מקבילים 1Xmaximum
מתח הפוך 1Xmaximum
בטן (רנדומלי, כל אימון משהו אחר)

מה דעתכם על התוכנית? טובה להתקדמות? החיסרון היחיד שאני רואה בה בנתיים זה שהאמה שלי מגיעה לכשל בסוף האימון
המטרה שלי זה להשתפר, לא אכפת לי במה, בכל דבר העיקר שאני משתפר במשהו, בין אם זה כוח או סיבולת או מסת שריר או מהירות וכו'.

ויש לי שאלה על התרגיל מתח, איך אני עושה מתח ככה שאני אשתמש כמה שיותר בגב ופחות בידיים? קראתי את המאמר בSTRONGLIFTS.. כשאני עושה מתח רחב אני תנקע בסוף בגלל הכוח ביד קדמית ולא בגב, לאומת זאת כשאני מנסה להשתמש נטו בגב אני מצליח רק חצי טווח תנועה.. מקווה שמישהו הבין אותי חח
למה אני לא עושה PENDLAY ROWS? כי לא משנה איך אני מנסה אני לא מצליח בלי שהגוף יזוז כל הזמן חח

 

[scarface]

אתה עושה אקרוס ב3X5?
תוכנית לא טובה
מה משקלי עבודה שלך?

 

[chiko]

אם אתה מוגבל בציוד סביר להניח שאלו התרגילים שאתה יכול לבצע
לכן תתמקד בביצוע שלהם ,שיפור הטכניקה ועם הזמן העלייה במשקלים תבוא ותבוא מהר
אני אישית אוהב קצת יותר נפח , עובד עליי גם יותר טוב , כלומר יותר חזרות ,בסביבות ה 6-8

 

[scarface]

איפה רשום שהוא מוגבל בציוד?

 

[AssT0grasS]

אתה עושה אקרוס ב3X5?
תוכנית לא טובה
מה משקלי עבודה שלך?

בדר"כ אקרוס, לפעמים בסט האחרון אני מוריד 2 קילו בשביל לא להגיע לכשל
למה לא טובה?
פרונט סקוואט 85
בנץ' 82.5
מילטרי 52.5
דדליפט רומני 85
מתח רחב עם 20 קילו

אם אתה מוגבל בציוד סביר להניח שאלו התרגילים שאתה יכול לבצע
לכן תתמקד בביצוע שלהם ,שיפור הטכניקה ועם הזמן העלייה במשקלים תבוא ותבוא מהר
אני אישית אוהב קצת יותר נפח , עובד עליי גם יותר טוב , כלומר יותר חזרות ,בסביבות ה 6-8

הייתי מוגבל בציוד, עכשיו יש לי פחות או יותר מה שצריך

 

[scarface]

למה פ.סקוואט?
נראה לך הגיוני לעבוד בכל תרגיל 3X5 אקרוס?
תחשוב שאתה עושה SS אבל כל אימון אתה עושה את כל התרגילים...
אם אתה כל אימון עולה במשקלים כמו שרשמת אז תעשה SS

 

[AssT0grasS]

אני לא יכול לעשות SS או כל תוכנית תובענית אחרת בזמן הקרוב
פ.סקוואט כי הארבע ראשי שלי בפיגור יחסית לגלוטוס מקסימום שגדל בטירוף בגלל הלואו בר סקוואט
בחרתי דווקה 5 חזרות כי בטווח חזרות הזה אני מצליח גם לעלות משקלים וגם לשמור על טכניקה

ומה לגבי השאלה על המתח? איך עושים מתח לגב? יענו עם פחות עזרה מהידיים שרוב העבודה תהיה מהגב, מה הטכניקה הנכונה

 

[scarface]

5 חזרות זה בסדר.אבל תעשה כל אימון 3 תנועות שונות
אם אתה לא יכול לעשות SS אז תעשה לינארית
התוכנית שלך לא טובה
תעשה מתח איך שבא לך רק לא יותר מדי רחב שלא יווצר מצב שאתה עושה קירוב כתף
תנסה לעשות אם כמה שפחות תנופה

 

[AssT0grasS]

תודה 😃
איזו לינארית אתה ממליץ? ממה שהבנתי יש כמה גרסאות

 

[scarface]

ביל סטאר

 

[oneo1]

למה לעשות ליניארית שאתה עוד יכול להתקדם יומית?
וה FBW הראשונה בפורטל מצוינת תיקח אותה ותשנה לפי הצרכים שלך...
אתה יכול לעשות bent over row ולא חייב פנדלי ראו..

 

[scarface]

כו באמת מוזר שבתוכנית המוזרה שלו הוא מעלה משקל כל אימון אבל תוכנית שפויה כמו SS הוא יותר מדי תובענית בשבילו.

 

[AssT0grasS]

חחח אחי בFBW הזה שאני עושה אני מעלה משקלים כל אימון או שני אימונים בדר"כ, ולא כל הסטים אותו משקל תמיד, למשל היום בפרונט סקוואט עשיתי 85X5, 87.5X2X5
בשביל לא להגיע לכשל בעיקר כי אני לא בטוח אם אני מסוגל למשקל הזה.. בSS חייבים 3 סטים אקרוס ועלייה בכל אימון במשקלים אז היא יותר תובענית

ONE1 התוכנית הראשונה בפורטל דומה לשלי חח חוץ מהחזרות והתרגילים האחרונים (אני מעדיף לעשות רק מורכבים)

 

[scarface]

הלווליום שלך התוכנית שלך גבוה יותר מSS
אם אתה לא רוצה להקשיב אז תעשה מה שבא לך