ייעוץ תכנית FBW לחיטוב

[platfus215]

היי חבר'ה, אני רוצה להשיל מהמשקל שלי ועד כה הולך לי טוב. אני אוכל בריא וכל יום אני נמצא בגרעון קלורי שלילי גדול. פעם הייתי ממש שמן ולא הצלחתי לעשות מתח
אני שוקל כרגע 90 על גובה 1.73. (יש מסת שריר)
אני מנסה לעשות אימוני HIIT פעמיים בשבוע וCIRCUIT בשבת. (ביום שישי מנוחה)
וצ'יט כל שבועיים-שלוש. ( שווארמה P: )
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר והחלטתי להכין לעצמי תכנית שמטרתה להתיש את הגוף בכמה שפחות זמן מנוחה תוך שרפת קלוריות מוגברת. מעולם לא הכנתי תכנית לכן אשמח לשמוע את דעתכם וביקורת:

לג פרס 3X10
סקואט חופשי כנגד מוט 2X8 (אני מנסה להמעיט בסקואט כי יש לי קצת בעיה ברגליים)

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3X10
לחיצת פרפר - מכונה 3X8

חתירה בהטיה כנגד מוט 3X10
מתח 3XMAX (אני לא ממש טוב במתח, המקסימום שלי הוא בערך 4. בחיי לא הצלחתי לעשות מתח מלא, רק לאחרונה התחלתי כי הייתי ממש שמן)

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד 2X10
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס) 2X10

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 3X10

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט דאבליו 3X10


יכול להיות שזה קצת יותר מדי, אבל אני מצליח לבצע הכל. המשקלים לא גבוהים מדיי ואני שואף לכמה שפחות הפסקה בין לבין בכדי להתנשף ולהתנשם חזק.

מה דעתכם?

 

[מר לטיסימוס]

בשביל מה HIIT ובשביל מה להתיש? אתה יודע מה אתה עושה? אתה חושב שאם אתה מתיש את עצמך אתה שורף יותר קלוריות ולא מתקרב לפציעה, בייחוד בחיטוב?
והתוכנית לא טובה - לג פרס לפני סקוואט זה רעיון גרוע, פרפר אתה לא צריך, הרחקת כתפיים לפני לחיצת כתפיים זה רעיון גרוע.

 

[platfus215]

תודה על התגובה.
אני עושה רק פעמיים HIIT בשבוע, 20 דקות, בימים שאין בהם אימון.
איך כדאי לסדר את התכנית כך שתהיה טובה?

 

[מר לטיסימוס]

אני חוזר לשאלה - למה דווקא HIIT פעמיים בשבוע? למה לא לקחת תוכנית רגילה?

 

[platfus215]

ריצות רגילות למשך 30+ דקות משעממות אותי ואני נוטה לא להתמיד בהן.
יותר כיף לי HIIT, אני מרגיש שאני עושה משהו.

תכנית רגילה, כלומר מהאתר?
הייתי עושה את התכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע מהאתר, אבל אני מרגיש שלפצל את מה שאני עושה זה פשוט לא מרגיש מאוזן. אימון B מרגיש לי ממש קל אז חשבתי שיהיה אפשר להוסיף אותו ונוצר לי סוג של FBW מעוות כנראה.
האם פשוט לקחת את התכנית FBW שיש באתר?
אני מרגיש שאני עושה ממש קצת יד קדמית עם 6 חזרות ו2 סטים.

 

[scarface]

תקח איזה FBW מהאתר ותגמור עם זה
שים לב שאתה לא בגירעון גדול מדי כמו שכתבת ,רק עכשיו יצא מאמר חדש בעניין

 

[platfus215]

קשה לי קצת להגיע לצריכה הקלורית אבל אני מנסה מאוד. אני לא חושב שאני בגרעון קלורי גדול מדי כי אני לא מרגיש רעב ואני מרגיש מסופק מהאוכל שאני צורך. (הרבה חלבון, יחסית מעט פחמימה למה שהייתי רגיל)

בכל מקרה, בקשר לתכנית:

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

הFBW שם נראה לי קצת... קל מדי. 6 חזרות ו2 סטים ליד קדמית מרגיש לי מעט מדי...
האם כדאי להרים יותר משקל בטווח חזרות נמוך שכזה?
בנוסף לכך, האם ניתן לעשות לג פרס במקום סקואט? אם כן, כמה חזרות וכמה סטים?
ואם אין לי מכונה לבטן בחדר כושר אז אילו תרגילי בטן עדיף לעשות, כמה חזרות וכמה סטים?

תודה ומצטער על חוסר ההבנה! אני מתחיל.

 

[scarface]

איפה שרשום 6 תעשה 6 ותרים כבד
2 סטים לקדמית זה מספיק
עדיף סקוואט.אם תחליט לג פרס אז פשוט תחליף
כנ"ל לגבי הבטן.תחליף לבלי מכונה

 

[oneo1]

אני דווקא בעד hiit...
תעשה 3 סטים לשריר גדול 2 לקטן...למה עשיתה יותר? יהיה לך קשה להתאושש..

 

[platfus215]

תודה ברנש!
אני מאוד אוהב לעשות HIIT.
וכן אני אעשה 3 לגדול ו2 לקטן.
לקחתי את התכנית FBW שיש באתר ושיניתי מספר תרגילים שיהיו לי נוחים.

שמתי לב שהטכניקה של הסקואט שנויה במחלוקת. מישהו יכול לתת לי מדריך לעשות סקואט טוב? האם כדאי לעשות חצי סקואט או סקואט מלא?
בינתיים אני עושה לג פרס.

 

[scarface]

ברור שסקוואט מלא

 

[oneo1]

א. סקוואט מלא
ב. בפורטל יש כמה מאמרים על סקוואט וגם במאמר על ss יש הסבר מפורט..ותראה את ה dvd של ריפטו זה יעזור...הייתי ממליץ לך גם לקרוא את הספר תצבור הרבה יידע על התרגילים המורכבים