ייעוץ ניסיתי, בלתי אפשרי!!

[goalkeeper01]

שלום לכולם, התחלתי SS, הכל טוב ויפה, מרגיש שאתה עושה עם עצמך משהו, ואז מגיע האימון שוערים, עובד קשה גומר בקושי אבל סבבה אבל אז מגיע יום שני, עוד אימון שוערים בקושי. הגיע היום יום שלישי - הולך לחדר כושר ואני מת. בקצב הזה לא רק שהיכולת שלי באימוני שוערים שהם החשובים באמת תרד, אני גם עלול להיפצע, ואני עוד צריך ללכת לאימון שוערים מחר ויום חמישי שוב SS. אני חושב שזה באמת מוגזן לעבוד כל כך הרבה על הרגליים. חשבתי על זה קצת וחשבתי אולי לעשות את האימון A של הSS, אימון B של ה SS ובאימון השלישי רק בנץ' פרס, מיליטרי פרס ומתח או משהו בסגנון.
זה אפשרי? באמת שלא רציתי לבצע שינויים אבל אני לא מציג יכולת מספקת באימוני שוערים כי אין לי את הכוח לדחוף עם הרגליים כמו שאחרי שאני בא ממנוחה.
בבקשה תעזרו לי המוטיבציה שלי בשמים להשתפר כמה שיותר בפגרה הזאת ולבוא פנתר בתחילת העונה הקרובה (עולה לנוער).
נ.ב
כרגע יש רק אימוני שוערים, שתתחיל העונה יתחילו גם האימונים עם הקבוצה והאירובי שהם עושים זה סיוט!!! וזה בלי האימוני אתלטיקה. בקיצור, אני חייב למצוא פיתרון לחזק את הרגליים אבל בניגוד, לא להגזים (בלי החדר כושר אני עושה 7-8 אימונים אבל חייב את הכוח שאני מרוויח בחדר כושר אז אי אפשר לוותר לגמרי).

תודה !

 

[Mike Bikov]

מי אמר לך שתוכנית כמו SS מתאימה עם אימוני כדורגל? בהחלט לא תוכנית שתלך עם אימוני כדורגל, אולי בסוף עונה או אוף סיזן, עמוק בתוך העונה, גם בליגה חובבנית, אין סיכוי. קח תוכנית FBW מהפורטל או אולי AB ותתמיד איתה.

 

[goalkeeper01]

ריפרפתי על תוכניות בפורטל ומה שתפס את עיני זה דווקא ה-WS4SB.
מה אתה אומר?

 

[J_O_E]

התוכנית הזאת תקרע אותך.

הנה, FBW:
http://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%a7%d7%95%d7%a4%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%a1%d7%94/

 

[goalkeeper01]

אוקי בוא נאמר שאני אעשה את ה - FBW. התכנית היא לא תכנית למסה? אותי יותר מעניין הכוח. עדיין לפי דעתך התכנית מתאימה לי?
ומה מבחינת התקדמות המשקלים ?

קראתי את התכנית WS4SB ואת האמת נשמעת ממש מתאימה לי (שוער, מבחינת הכוח והאתלטיות דומה מאוד לשחקן כדורסל).
אבל אם אתה אומר שהיא קשה מידי אז אני אפילו לא אחשוב על זה כי אני מרגיש על בשרי אחרי שעשיתי את הטעות עם ה SS

 

[dingo]

אני זוכר שרן (moo) רשם פה לאחד שמתאמן בפוטבול איזה תוכנית
משהו כמו סקוואט כבד פעם בשבוע וקצת פאוור קלנים
לפי מה שאני יודע שהקבוצה עושה אירובי השעורים עושים אימון לעצמם עם מאמן שעורים
בן כמה אתה אחי תן קצת פרטים משקלים וכאלה

 

[goalkeeper01]

בן 17 183, 74 קילו.

אם לפי מה שהחברה פה אמרו אז התכנית שכנראה הכי תתאים לי מבין כל המוצעות היא:

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית'
2
10-12
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
פרפר
2
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה
2
10-12
.
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס
3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15
..

 

[12344]

WS בוריאציה של אימון רגליים אחד אחד בשבוע שכולל סט מקסימום + תרגילי עזר הכי יתאים לך לפי דעתי, תמקם אותו איפה שהכי מסתדר.

 

[dingo]

הab שנתת יותר מדי אתה יכול גם לעשות לינארית ולהוריד מהנפח או 5/3/1

 

[bietarist]

למה שWS תקרע אותו?
זאת תוכנית שמיועדת לשחקני פוטובול, וזה סוג משחק שדורש יותר מאמץ מכדורגל.

 

[goalkeeper01]

קראתי בקילוגרם וקראתי קצת מאמרים באנגלית: אז ניסיתי לבנות תכנית, ככה היא נראית:

אימון MAX EFFORT פלג גוף עליון

בנצ' פרס / מנוחה 4 דקות בין הסטים

מוטX5 חזרות
45 ק"ג X 5 חזרות
50 ק"ג X 5 חזרות
57 ק"ג X 3 חזרות
65 ק"ג X 3 חזרות
70 ק"ג X 3 חזרות
65 ק"ג X 3 חזרות

בנצ' בשיפוע עם דאמבלים - 2X15 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


בנט אובר + הרחקה אופקית בשכיבה- 3X10 סופר סט / מנוחה 3 דקות בין הסטים


;שראגס עם מוט- 3X10 / מנוחה 2 דקות בין הסטים


בייספס– כפיפות מרפקים במוט 3X10 / מנוחה 2 דקות בין סטים


אימון Repetition פלג גוף עליון

בנצ' פרס בדאמבלים- 3X 15/ מנוחה 2 דקות בין הסטים


פולי עליון רחב + כתף אחורית בשכיבה- 3X10 סופר סט / מנוחה 3 דקות בין הסטים


לחיצת כתפיים עם דאמבלים (למה לא עם מוט? בישיבה או עמידה?) - 4X10 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


טרפזים + יד קדמית– שראגס בדאמבלים + פטישים 3X 10 סופר סט / מנוחה 2 דקות בין סטים



אחיזה– החזקה של מוט כבד 3 X מקסימום זמן להחזיק / מנוחה 1.5 דקות בין סטים

סקוואט / מנוחה 4 דקות בין הסטים

מוטX5 חזרות
45 ק"ג X 5 חזרות
52 ק"ג X 5 חזרות
60 ק"ג X 3 חזרות
66 ק"ג X 3 חזרות
74 ק"ג X 3 חזרות
70 ק"ג X 3 חזרות

ספליט סקוואט - 3X10 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


דדליפט רומני- 3X8 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


בטן– 9 סטים מפוצל ל-3 תרגילים / מנוחה 2 דקות בין הסטים

זהו? ככה האימון שלי אמור להיראות?
סתם מעניין אותי, לא אמור להיכנס פה PC?
ובכתפיים- הלחיצת כתפיים עם דמבלים צריכה להתבצע בישיבה או עמידה?

 

[coldfire]

שלום לכולם, התחלתי SS, הכל טוב ויפה, מרגיש שאתה עושה עם עצמך משהו, ואז מגיע האימון שוערים, עובד קשה גומר בקושי אבל סבבה אבל אז מגיע יום שני, עוד אימון שוערים בקושי. הגיע היום יום שלישי - הולך לחדר כושר ואני מת. בקצב הזה לא רק שהיכולת שלי באימוני שוערים שהם החשובים באמת תרד, אני גם עלול להיפצע, ואני עוד צריך ללכת לאימון שוערים מחר ויום חמישי שוב SS. אני חושב שזה באמת מוגזן לעבוד כל כך הרבה על הרגליים. חשבתי על זה קצת וחשבתי אולי לעשות את האימון A של הSS, אימון B של ה SS ובאימון השלישי רק בנץ' פרס, מיליטרי פרס ומתח או משהו בסגנון.
זה אפשרי? באמת שלא רציתי לבצע שינויים אבל אני לא מציג יכולת מספקת באימוני שוערים כי אין לי את הכוח לדחוף עם הרגליים כמו שאחרי שאני בא ממנוחה.
בבקשה תעזרו לי המוטיבציה שלי בשמים להשתפר כמה שיותר בפגרה הזאת ולבוא פנתר בתחילת העונה הקרובה (עולה לנוער).
נ.ב
כרגע יש רק אימוני שוערים, שתתחיל העונה יתחילו גם האימונים עם הקבוצה והאירובי שהם עושים זה סיוט!!! וזה בלי האימוני אתלטיקה. בקיצור, אני חייב למצוא פיתרון לחזק את הרגליים אבל בניגוד, לא להגזים (בלי החדר כושר אני עושה 7-8 אימונים אבל חייב את הכוח שאני מרוויח בחדר כושר אז אי אפשר לוותר לגמרי).

תודה !

מה אתה אוכל?

 

[goalkeeper01]

לא הבנתי אותך...
מה אני אוכל? אוכל כמה שיותר.

 

[coldfire]

זה לא עונה על השאלה שלי.

 

[goalkeeper01]

חשוב לציין שאני מתגורר בפנימייה בעקבות הכדורגל אז התפריטים משתנים בהתאם לאוכל שמגישים בחדר האוכל.
בד"כ: ארוחת בוקר בשעה 8- קערה גדולה של דייסת שיבולת שועל (לא יודע כמות מדויקת). וסנדוויץ עם גניבה צהובה ועבגניה.
צהריים- 12 וחצי- פחמימות (לרוב אורז, תפוחי אדמה, פסטה) ומנת בשר (עוף, בקר) או דג. + סלט כרוב.

לפני האימון איזה אנרג'י או משהו.

אחרי האימון גיינר.

ב7 ארוחת ערב - שוב לרוב פחמימות (פסטה, אורז תפוחי אדמה וכו') ושיש מקום אז חביתה 2 ביצים עם קוטג'.

ב 9 קורנפלקס עם חלב.
זהו.

אני משתדל לדחוף כמה שאני יכול- אם אתה שואל למה אני לא אוכל עוד משהו ב 10 זה כי אם אני אוכל שם פשוט אני לא אהיה רעב בארוחת צהריים.

אני מקווה שזה כן ענה לך על השאלה כי אני ממש עוד לא הגעתי להחלטה איזה תכנית אני מתחיל בחדר כושר ביום ראשון הקרוב.

 

[EMZ]

אתה חייב להוסיף עוד חלבון. זה יוצא כמות של בחורה.

 

[coldfire]

חשוב לציין שאני מתגורר בפנימייה בעקבות הכדורגל אז התפריטים משתנים בהתאם לאוכל שמגישים בחדר האוכל.
בד"כ: ארוחת בוקר בשעה 8- קערה גדולה של דייסת שיבולת שועל (לא יודע כמות מדויקת). וסנדוויץ עם גניבה צהובה ועבגניה.
צהריים- 12 וחצי- פחמימות (לרוב אורז, תפוחי אדמה, פסטה) ומנת בשר (עוף, בקר) או דג. + סלט כרוב.

לפני האימון איזה אנרג'י או משהו.

אחרי האימון גיינר.

ב7 ארוחת ערב - שוב לרוב פחמימות (פסטה, אורז תפוחי אדמה וכו') ושיש מקום אז חביתה 2 ביצים עם קוטג'.

ב 9 קורנפלקס עם חלב.
זהו.

אני משתדל לדחוף כמה שאני יכול- אם אתה שואל למה אני לא אוכל עוד משהו ב 10 זה כי אם אני אוכל שם פשוט אני לא אהיה רעב בארוחת צהריים.

אני מקווה שזה כן ענה לך על השאלה כי אני ממש עוד לא הגעתי להחלטה איזה תכנית אני מתחיל בחדר כושר ביום ראשון הקרוב.

ענית לשאלה של עצמך. אף תוכנית לא תעזור.

 

[goalkeeper01]

ענית לשאלה של עצמך. אף תוכנית לא תעזור.

תשמע, התשובות שלך ממש לא ברורות. אני לא מצליח להבין כלום ממה שאתה אומר.
סתם פסימי ומבאס. במקום לתת כיוון, אתה שולל הכל.

וEMZ תודה, האמת שלא שמתי לב לכך, איפה אתה ממליץ להוסיף עוד כמות של חלבון? בארוחת הערב אני יכול לאכול לדוגמה 4 ביצים ולדחוף גביע קוטג'.

 

[EMZ]

אתה יכול להוסיף עוד גבינה צהובה, ביצים, בשר, קוטג. מה שאתה יכול.
פשוט, תתחיל לאכול.

 

[goalkeeper01]

אוקי את הפינה של התזונה סגרנו, אולי נחזור לנושא התכנית ותעזרו לי להחליט סופית?
התכנית WS4SB שהצעתי למעלה, יכולה להתאים לי? מה אתם אומרים?