ייעוץ תפריט למסה

[Guyb]

שלום, אני מתחיל מסה ובניתי לי עכשיו תפריט. תגובות בבקשה אם הוא בסדר, יש משהו לשנות וכו', בניתי אותו אחרי המאמר לעלייה במסה.

אני שוקל 67,
גובה 170,
גיל 15.9,
BMR אחרי הכפלה ב1.2: 2150

התפריט:

כוס קורנפלקס
3 ביצים מטוגנות עם כף שמן
גביע יוגורט יופלה 1.5% שומן
15 ענבים
משמש
אפרסק
כפית וחצי מיונז קל
1.2 כוסות אורז לבן מבושל
חזה עוף מטוגן עם כפית שמן זית
30 גרם מיקס אגוזים
לחמניה לבנה
פיתה
8 פרוסות לחם מקמח מלא
קופסה טונה במים
300 מ"ל חלב 3% (כוס וחצי)
כף גבינת שמנת 3% שומן

קלוריות:
2757.
חלבון:
142 גרם.
שומן:
74 גרם.

תודה.

 

[Avocado]

אבל הבעיה עם היא השומן.. זה לא יהיה יותר מידי שומן ליום?
אני לא רוצה סתם לפוצץ אותי בשומן וכמו שעשיתי פעם קודמת לעלות בחודשיים 20 קילו עם מסת שריר של ליצן. (רק שפעם קודמת עשיתי תוכנית ליצנית שהביא מדריך בחד"כ ועכשיו אני עושה SS)

זה שתוסיף שומן לתפריט לא יגרום לך לעלות בשומן, מה שיגרום לך לעלות בשומן זה יותר מדי קלוריות.

 

[Guyb]

זה שתוסיף שומן לתפריט לא יגרום לך לעלות בשומן, מה שיגרום לך לעלות בשומן זה יותר מדי קלוריות.

הרגתי אתכם בחפירות מצטער..
25% מצריכת הקלוריות שלי היא 80 גרם שומן..
אז זה לא באמת משנה אם אני יאכל נגיד סתם לדוגמה 130 גרם שומן?
😣😣😣

 

[Selotep]

הרגתי אתכם בחפירות מצטער..
25% מצריכת הקלוריות שלי היא 80 גרם שומן..
אז זה לא באמת משנה אם אני יאכל נגיד סתם לדוגמה 130 גרם שומן?
😣😣😣

לא הייתי ממליץ לך על כמות כזאת של שומן זה בערך 40%מסך הקלוריות וזה צריך לנוע בין 20-30

 

[Avocado]

הרגתי אתכם בחפירות מצטער..
25% מצריכת הקלוריות שלי היא 80 גרם שומן..
אז זה לא באמת משנה אם אני יאכל נגיד סתם לדוגמה 130 גרם שומן?
😣😣😣

תראה, הבעיה עם השומן שבחטיפים האלו זה שהוא שומן צמחי מתועש, שהוא באמת לא ממש בריא, אבל באופן כללי אם רוב השומן בא ממקורות טובים אז אין ממש בעיה.

מה שכן, חוץ מהחלבון שצריך כמות מסויימת, לדעתי זה לא קריטי מאיפה יבואו שאר הקלוריות (מבחינת עלייה במשקל). רק שים לב שהחטיפים האלו לא מביאים אותך לפלוס קלורי גדול מדי (יענו יותר מדי קלוריות מעבר לניטראלי)

 

[Guyb]

תראה, הבעיה עם השומן שבחטיפים האלו זה שהוא שומן צמחי מתועש, שהוא באמת לא ממש בריא, אבל באופן כללי אם רוב השומן בא ממקורות טובים אז אין ממש בעיה.

מה שכן, חוץ מהחלבון שצריך כמות מסויימת, לדעתי זה לא קריטי מאיפה יבואו שאר הקלוריות (מבחינת עלייה במשקל). רק שים לב שהחטיפים האלו לא מביאים אותך לפלוס קלורי גדול מדי (יענו יותר מדי קלוריות מעבר לניטראלי)

יעני להישאר עם בערך 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף וכל השאר זה לא קריטי העיקר שאני לא עובר את הקלוריות שהצבתי?
ניראה לי שקלטתי לבסוף חח הבגרות הזאת דפקה אותי אני קשה קליטה ניראה לי לזמן הקרוב אז תסלחו לי.
ותודה על העזרה והסבלנות.

 

[2PAC]

במידה והשומן בא ממקורות טובים אז כן 2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף ולאכול את כמות הקלוריות שאתה צריך (לא מעט מידי ולא יותר מידי, בהתאם למטרה)

 

[Guyb]

בנתיי תפריט חדש, אלה הערכים שיצאו לי הם בסדר?
אנרגייה: פחמימות: חלבונים: שומן כולל:
3271 קלוריות 384 גרם 194 גרם 96 גרם

שוקל 67

 

[Avocado]

לדעתי תוריד לכיוון ה2600-2700 קלוריות, שלא יצא לך כמו פעם קודמת שעלית יותר מדי. מקסימום אם אתה נתקע תוסיף קצת קלוריות אחר כך

 

[Guyb]

סבבה, אלה הערכים שיצאו לי עכשיו:
אנרגייה: פחמימות: חלבונים: שומן כולל:
2703 קלוריות 319 גרם 159 גרם 75 גרם

תודה על כל העזרה !