אשכול אימונים בהריון

[minimonster]

באשכול זה אשים קישורים למידע על אימונים בהריון (ובפרט אימוני כוח בהריון - נושא שאותי אישית מעניין במיוחד).
כמובן שבתכנון האימונים יש לקחת בחשבון שההריון תקין, ולהתייעץ עם רופא.
לאימונים בהריון יתרונות רבים גם לאם וגם לתינוק, כמו למשל:

• פחות אי נוחות ותופעות לוואי (בחילות, כאבי גב, כאבי רגליים, הופעת "ורידים" ברגליים) במהלך ההריון
• פחות עליה במשקל ובאחוזי שומן במהלך ההריון
• הכנה טובה יותר של הגוף לקראת הלידה ונטיה ללידה קלה יותר
• התאוששות פיזית ונפשית מהירה יותר לאחר לידה
• רמות אנרגיה גבוהות יותר

תינוקות של אמהות מתאמנות הם לרוב:

• בריאים יותר ופחות נוטים להשמנה
• רגועים יותר
• ישנים טוב יותר בלילה

ועוד

(קרדיט לאתר www.crossfitmom.com)

 

[minimonster]

אתר עם מידע שימושי על אימונים, בפרט אימונים בסגנון קרוספיט.
יש בו גם המלצות לאופי האימונים לפי שלישי הריון שונים.
http://www.crossfitmom.com/index.php?option=com_content&view=article&id=98&Itemid=68

 

[minimonster]

כמובן שכל המנהלים מוזמנים להוסיף לאשכול. ;a2gasg

 

[Mike Bikov]

@minimonster

יש תובנות בנושא 😃?

 

[StarDust]

 

[StarDust]

מתוך זאטסיורסקי וקריימר - the science and practice of strength training

 

[minimonster]

@minimonster

יש תובנות בנושא 😃?

כן. בעיקר בקטע של "עשה ואל תעשה" - פחות איך להתאמן ממש.
עוד מעט אסכם. הנה סיכום של התובנות שאישיות שלי לגבי אימונים בהריון.
אני עצמי התאמנתי בשליש הראשון, בשליש השני הפסקתי כי הייתי עמוסה מאד עם עבודה ולימודים, ואז כבר לא הייתי מסוגלת לחזור לאימונים. בפועל התחלתי להתאמן כוח שוב רק כחודשיים אחרי הלידה.
כל הנכתב מטה מניח שהאישה התאמנה לפני ההריון (אימוני כוח מן הסתם).

1. לא רצוי להפסיק. הגוף עובר המון שינויים במהלך ההריון, ועם כל חודש הכל נהיה יותר קשה. אם מפסיקים, מאבדים כוח מהר מאוד ויוצאים מהכושר ואז כבר קשה מאד לחזור לעשות משהו משמעותי עד לאחר הלידה. עדיף לשמור על רצף אימונים, ומבחינת עומסים ללכת לפי תחושת הגוף - להוריד עומס (משקלים, מספר חזרות) כשמרגישים שהגוף כבר לא סוחב.

2. לשתות המון מים! לפני, תוך כדי ובמהלך אימון. זה הכרחי בהריון בכלל, ובמיוחד כשמתאמנים.

2. תופעות לוואי של הריון: אני לא יודעת אם זה הודות לאימונים לפני ההריון, או סתם מזל או גנטיקה, לא היו לי שום תופעות לוואי (כמו בחילות, צרבות וכד') במהלך רוב ההריון. רק בחודשים האחרונים, וכנראה כתוצאה מחוסר אימונים ועליה גדולה במשקל (עליתי כ-20 ק''ג) קיבלתי בצקות איומות ברגליים ובידיים - שעברו בהדרגה אחרי הלידה.

3. שינויים בגוף ובתגובת הגוף לאימונים. התחלתי להרגיש שינויים בתגובת הגוף לאימונים כבר בחודשים הראשונים של ההריון - כשעוד לא היה שום סימן לבטן. הרגשה שהגוף "לא סוחב" במשקלים שהייתי רגילה להרים, תחושה שחסר אוויר במהלך תרגיל. זה אילץ אותי להוריד משקלים באופן טבעי (זרמתי עם התחושה של הגוף). שמרתי על אותו טווח חזרות (כי ממילא עבדתי במספר חזרות נמוך). גם באירובי נאלצתי להוריד עצימות.
לאור כל זאת, התובנה העיקרית היא לזרום עם התחושות של הגוף ולהוריד משקלים בהתאם, אבל לא להפסיק. מבחינת התרגילים, לא היתה לי שום בעיה עם סקוואט ודדליפט בשליש הראשון, בסופו הורדתי את הבנצ' פרס בגלל ההמלצה לא לעשות תרגילים בשכיבה.

4. בטן: היתה לי בטן קטנה יחסית במהלך ההריון - גם הופיעה מאוחר, וגם היתה קטנה בהשוואה לנשים אחרות עד ללידה (למרות שעליתי במשקל הרבה). יכול להיות שזה כתוצאה מאימונים, או לידה ראשונה, או שילוב של שני הגורמים.

5. מהלך הלידה והתאוששות אחרי לידה: עברתי זירוז לידה שגרם לצירים כואבים בצורה מסויטת, עד כדי כך שלא יכולתי אפילו ללכת ולנשום כמו שמלמדים - אלא רק לשכב לבכות ולהקיא - לכן אני לא יכולה לומר שהלידה היתה קלה, והיא גם לא היתה מהירה. מה שכן, כשכבר הייתי בחדר הלידה וקיבלתי אפידורל, למרות שהייתי תשושה מהצירים הגוף התחיל לדחוף בכוח מטורף עד שהתינוקת יצאה, ולא היו לי שום קרעים או חתכים (רק עיניים אדומות לגמרי כי התפצצו לי כל הנימים). גם ההתאוששות אחרי לידה היתה מהירה יחסית. כמה שעות אחרי כבר יכולתי ללכת בלי שום בעיה ולא היו לי כאבים כלשהם.

6. חזרה לאימונים אחרי לידה. בעיקרון הרופאים ממליצים לחכות תקופה של כשישה שבועות אחרי לידה ("משכב לידה") לפני חזרה לפעילות גופנית מאומצת - זה הזמן שלוקח לגוף לחזור לעצמו (למרות ששינויים הורמונליים מורגשים גם אחרי תקופה זו). בתקופה זו ניתן לעשות אירובי קל אם הגוף מרגיש טוב עם זה. אם בלידה היו חתכים או קרעים, או לידה קיסרית - זה דורש התאוששות מיוחדת ומה שאני כותבת כאן אינו רלוונטי.
אני עשיתי אירובי קל (הליכה) עד תום משכב הלידה, ואז התחלתי להתאמן כוח ממש מאפס (בגלל ההפסקה הארוכה מאימונים). עם זאת, גם אחרי הלידה כדאי לזרום עם התחושות של הגוף. ייתכן שמי שהתאמנה במשך כל ההריון תרגיש חזקה מספיק לחזור לאימונים הרבה יותר מהר אחרי הלידה.

7. הריון זה לא מחלה. זה הרבה יותר גרוע. 😃

 

[Mike Bikov]

תודה 😃

 

[geut]

כן. בעיקר בקטע של "עשה ואל תעשה" - פחות איך להתאמן ממש.
עוד מעט אסכם. הנה סיכום של התובנות שאישיות שלי לגבי אימונים בהריון.
אני עצמי התאמנתי בשליש הראשון, בשליש השני הפסקתי כי הייתי עמוסה מאד עם עבודה ולימודים, ואז כבר לא הייתי מסוגלת לחזור לאימונים. בפועל התחלתי להתאמן כוח שוב רק כחודשיים אחרי הלידה.
כל הנכתב מטה מניח שהאישה התאמנה לפני ההריון (אימוני כוח מן הסתם).

1. לא רצוי להפסיק. הגוף עובר המון שינויים במהלך ההריון, ועם כל חודש הכל נהיה יותר קשה. אם מפסיקים, מאבדים כוח מהר מאוד ויוצאים מהכושר ואז כבר קשה מאד לחזור לעשות משהו משמעותי עד לאחר הלידה. עדיף לשמור על רצף אימונים, ומבחינת עומסים ללכת לפי תחושת הגוף - להוריד עומס (משקלים, מספר חזרות) כשמרגישים שהגוף כבר לא סוחב.

2. לשתות המון מים! לפני, תוך כדי ובמהלך אימון. זה הכרחי בהריון בכלל, ובמיוחד כשמתאמנים.

2. תופעות לוואי של הריון: אני לא יודעת אם זה הודות לאימונים לפני ההריון, או סתם מזל או גנטיקה, לא היו לי שום תופעות לוואי (כמו בחילות, צרבות וכד') במהלך רוב ההריון. רק בחודשים האחרונים, וכנראה כתוצאה מחוסר אימונים ועליה גדולה במשקל (עליתי כ-20 ק''ג) קיבלתי בצקות איומות ברגליים ובידיים - שעברו בהדרגה אחרי הלידה.

3. שינויים בגוף ובתגובת הגוף לאימונים. התחלתי להרגיש שינויים בתגובת הגוף לאימונים כבר בחודשים הראשונים של ההריון - כשעוד לא היה שום סימן לבטן. הרגשה שהגוף "לא סוחב" במשקלים שהייתי רגילה להרים, תחושה שחסר אוויר במהלך תרגיל. זה אילץ אותי להוריד משקלים באופן טבעי (זרמתי עם התחושה של הגוף). שמרתי על אותו טווח חזרות (כי ממילא עבדתי במספר חזרות נמוך). גם באירובי נאלצתי להוריד עצימות.
לאור כל זאת, התובנה העיקרית היא לזרום עם התחושות של הגוף ולהוריד משקלים בהתאם, אבל לא להפסיק. מבחינת התרגילים, לא היתה לי שום בעיה עם סקוואט ודדליפט בשליש הראשון, בסופו הורדתי את הבנצ' פרס בגלל ההמלצה לא לעשות תרגילים בשכיבה.

4. בטן: היתה לי בטן קטנה יחסית במהלך ההריון - גם הופיעה מאוחר, וגם היתה קטנה בהשוואה לנשים אחרות עד ללידה (למרות שעליתי במשקל הרבה). יכול להיות שזה כתוצאה מאימונים, או לידה ראשונה, או שילוב של שני הגורמים.

5. מהלך הלידה והתאוששות אחרי לידה: עברתי זירוז לידה שגרם לצירים כואבים בצורה מסויטת, עד כדי כך שלא יכולתי אפילו ללכת ולנשום כמו שמלמדים - אלא רק לשכב לבכות ולהקיא - לכן אני לא יכולה לומר שהלידה היתה קלה, והיא גם לא היתה מהירה. מה שכן, כשכבר הייתי בחדר הלידה וקיבלתי אפידורל, למרות שהייתי תשושה מהצירים הגוף התחיל לדחוף בכוח מטורף עד שהתינוקת יצאה, ולא היו לי שום קרעים או חתכים (רק עיניים אדומות לגמרי כי התפצצו לי כל הנימים). גם ההתאוששות אחרי לידה היתה מהירה יחסית. כמה שעות אחרי כבר יכולתי ללכת בלי שום בעיה ולא היו לי כאבים כלשהם.

6. חזרה לאימונים אחרי לידה. בעיקרון הרופאים ממליצים לחכות תקופה של כשישה שבועות אחרי לידה ("משכב לידה") לפני חזרה לפעילות גופנית מאומצת - זה הזמן שלוקח לגוף לחזור לעצמו (למרות ששינויים הורמונליים מורגשים גם אחרי תקופה זו). בתקופה זו ניתן לעשות אירובי קל אם הגוף מרגיש טוב עם זה. אם בלידה היו חתכים או קרעים, או לידה קיסרית - זה דורש התאוששות מיוחדת ומה שאני כותבת כאן אינו רלוונטי.
אני עשיתי אירובי קל (הליכה) עד תום משכב הלידה, ואז התחלתי להתאמן כוח ממש מאפס (בגלל ההפסקה הארוכה מאימונים). עם זאת, גם אחרי הלידה כדאי לזרום עם התחושות של הגוף. ייתכן שמי שהתאמנה במשך כל ההריון תרגיש חזקה מספיק לחזור לאימונים הרבה יותר מהר אחרי הלידה.

7. הריון זה לא מחלה. זה הרבה יותר גרוע. 😃

מזדהה איתך בטירוף, כיף לראות עוד מישהי שאוהבת ספורט ולא חושבת שצריך להפסיק בהריון..
אני בשבוע 21 עכשיו, מסיימת קורס מדריכות אירובי ועיצוב וחיטוב, ממשיכה להתאמן אימוני כוח 3 פעמים בשבוע ואירובי 3 פעמים בשבוע- לפעמים משולבים אירובי וישר אחרי זה כוח או להיפך, ובאמת מה שיש לי לאמר להריוניות זה שהגוף שלהן באופן טיבעי יוריד הילוך כמה שצריך פשוט גם אם הן ירצו הכל נהיה קצת קשה יותר והגוף לבד "אומר " את שלו..😃
בקשר לשאר- התינוקת שלי ב"ה בסדר בכל הקריטריונים והבדיקות, לי לא היו בכלל בחילות וצרבות, אני לא עייפה כמו שכולן תיארו לי שאני אהיה, ויש לי הרגשה שזה קשור לספורט.. אני רק מקווה שבתחום העלייה אני אצליח למתן בינתיים עליתי כבר יותר מידי (2 קילו יותר ממה שצריך לפי הטבלאות -לא היסטרי אבל אם אני אמשיך ככה אני אגיע למשקל גבוה מידי ויהיה לי קשה אחר כך להוריד) סתם הרשיתי לעצמי לזלול:-)...

 

[יהושע64]

באשכול זה אשים קישורים למידע על אימונים בהריון

הנה משהו שיכול לעניין אמהות לעתיד: http://www.parentherald.com/article...enetic-influences-children-research-women.htm

 

[Tom]

הנה משהו שיכול לעניין אמהות לעתיד: http://www.parentherald.com/article...enetic-influences-children-research-women.htm

כנ"ל :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15241543/