תוכנית תכנית אימונים AB

[יעלי :)]

אהלן, לאחר חודשיים של תכנית FBW שיניתי תכנית חדשה AB 4 פעמים בשבוע
מטרה: פיתוח גוף (העלת מסה)

A
רגליים:
לחיצת רגליים 3*8-10
מכרעים בסמית משין 3*8-10
תאומים 3*15
כפיפת רגליים בשכיבה 3*8-10

חזה:
* לחיצת חזה במכונה 3*8-10
* פרפר משקולות יד בשיפוע שלילי 3*8-10
*לחיצה משקולות יד שיפוע 37 3*8-10

יד קידמית:
* כפיפת מרפק בצד אחיזה צרה 3*8-10
* ספה במשקולות יד 3*8-10

B
גב:
פול אובר יד-יד בעמידה כנגד פולי עליון 3*8-10
חתירה T-BAR צר 3*8-10
מתח 3*8-10

כתפיים:
חתירה אחיזה רחבה T-BAR 3*8-10
לחיצת כתפיים מכונה בישיבה 3*8-10
הנפה לפנים משקולות 2*10

יד אחורית:
מקבילים מצב צר (עם עזר) 3*8-10
פולי עליון יד יד 3*8-10

*בטן

* אני עם תזונה נכונה ותפריט קלורי חיובי, וישנה בין 9-10 שעות

אשמח אם תגיבו לי לגבי התכנית,להוסיף,לשנות, והאם טווחי החזרות בסדר?
תודה לכם 😃

 

[black356]

חוות דעת אישית

אהלן, לאחר חודשיים של תכנית FBW שיניתי תכנית חדשה AB 4 פעמים בשבוע
מטרה: פיתוח גוף (העלת מסה)



A
רגליים:
לחיצת רגליים 3*8-10
מכרעים בסמית משין 3*8-10
תאומים 3*15
כפיפת רגליים בשכיבה 3*8-10


חזה:
* לחיצת חזה במכונה 3*8-10
* פרפר משקולות יד בשיפוע שלילי 3*8-10
*לחיצה משקולות יד שיפוע 37 3*8-10


יד קידמית:
* כפיפת מרפק בצד אחיזה צרה 3*8-10
* ספה במשקולות יד 3*8-10

B
גב:
פול אובר יד-יד בעמידה כנגד פולי עליון 3*8-10
חתירה T-BAR צר 3*8-10
מתח 3*8-10

כתפיים:
חתירה אחיזה רחבה T-BAR 3*8-10
לחיצת כתפיים מכונה בישיבה 3*8-10
הנפה לפנים משקולות 2*10

יד אחורית:
מקבילים מצב צר (עם עזר) 3*8-10
פולי עליון יד יד 3*8-10

*בטן

* אני עם תזונה נכונה ותפריט קלורי חיובי, וישנה בין 9-10 שעות

אשמח אם תגיבו לי לגבי התכנית,להוסיף,לשנות, והאם טווחי החזרות בסדר?
תודה לכם 😃

אני משער שכל אנשי ההארדקור (עם או בלי מרכאות) באתר יקפצו ויתריעו על חסרונם של תרגילים מורכבים, וינסו לדחוף לווריד שלך את התוכניות והגישות של מקדונלד וריפטו, אז אני לא אנסה לטרוח בכיוון 😛.

מה שארשום לך נובע מגישה אחרת.

רגליים - במקרה הזה אני מציע להכניס סקוואט לתוכנית. אני לא מעריץ גדול של כל התרגילים המורכבים, אבל על סקוואט לא וויתרתי מעולם. מה גם שלתפקידי התרגיל הזה אין תחליף כל שהוא. אלא אם כן יש לך בעיות גב, תחליפי את לחיצת הרגליים בסקוואט.

חזה - במקום להתעסק עם תרגילים בשיפוע שלילי, תעברי למקבילים מרחק בין כפות הידיים כמרחק בין קצות הכתפיים.

גב - אני ממליץ לבצע את כל תרגילי המשיכה (פולי ומתח) כשהמרחק בין כפות הידייים כרוחב הכתפיים, וקצת יותר. שימי לב, כשכפות הידיים פונות אלייך בעת שאת אוחזת במוט, שרירי הזרוע העליונים לוקחים חלק גדול יותר בביצוע התרגיל. בכל אופן, עדיף שהעבודה על שרירי הזרוע העליונים תהייה קלה, אלא אם כן הם מתפתחים לאט יחסית לשאר הגוף.

כתפיים - התרגיל האחרון הוא מיותר. הראש הקדמי של שריר הכתף פועל ברוב התרגילים שאת ציינת. נסי הנפות לצדדים בעמידה/ ישיבה, והנפות ידים בשכיבה.

תלת-ראשי - מקבילים באחיזה צרה אפשר להחליף בלחיצת חזה עם אחיזה צרה, או פשיטת מרפק/ים עם משקולת רוכה או קצרה.

בהצלחה 😃

 

[itayzl]

אהלן, לאחר חודשיים של תכנית FBW שיניתי תכנית חדשה AB 4 פעמים בשבוע
מטרה: פיתוח גוף (העלת מסה)

A
רגליים:
לחיצת רגליים 3*8-10 - אני מציע להחליף את זה בסקוואט
מכרעים בסמית משין 3*8-10 - עדיף לא בסמית'
כפיפת רגליים בשכיבה 3*8-10
תאומים 3*15

חזה:
* לחיצת חזה במכונה 3*8-10 - תעברי לחופשי
*לחיצה משקולות יד שיפוע 37 3*8-10
* פרפר משקולות יד בשיפוע שלילי 3*8-10 - לא חייב שיפוע שלילי


יד קידמית:
* כפיפת מרפק בצד אחיזה צרה 3*8-10
* ספה במשקולות יד 3*8-10

B
גב:
פול אובר יד-יד בעמידה כנגד פולי עליון 3*8-10
חתירה T-BAR צר 3*8-10
מתח 3*8-10

במקומך הייתי עושה את הסדר הפוך - קודם מתח אחר כך טי באר ואז פולאובר

כתפיים:
לחיצת כתפיים מכונה בישיבה 3-4*8-10 - תעברי לחופשי
הרחקת כתף 3X6-12


יד אחורית:
מקבילים מצב צר (עם עזר) 3*8-10
פולי עליון יד יד 3*8-10

*בטן

* אני עם תזונה נכונה ותפריט קלורי חיובי, וישנה בין 9-10 שעות

אשמח אם תגיבו לי לגבי התכנית,להוסיף,לשנות, והאם טווחי החזרות בסדר?
תודה לכם 😃

מקווה שעזרתי

תגוון קצת עם הטווח חזרות....


אופס!!! עכשיו ראיתי שאת בת... ואין לי מושג שאימונים של נשים אז אם זה פחות או יותר אותו דבר אז מקווה שעזרתי ואם לא זה חבל...

זה לא שנתתי לך דדליפט או דברים קשים אז זה סבבה

 

[black356]

מקווה שעזרתי

תגוון קצת עם הטווח חזרות....


אופס!!! עכשיו ראיתי שאת בת... ואין לי מושג שאימונים של נשים אז אם זה פחות או יותר אותו דבר אז מקווה שעזרתי ואם לא זה חבל...

זה לא שנתתי לך דדליפט או דברים קשים אז זה סבבה

😃

מה ההבדל בין אימונים של נשים לבין אימונים של גברים? אני מבטיח לך שלמרות כל מה שמוכרים במגזינים, אשה וגבר יכולים להרים את אותו מוט מתכת באותה תנועה, לשים בקצוות שלו את אותו סוג פלטות, ולפתח שרירים.

 

[the animal]

אני אמנם לא אציע לך להתחיל בתוכנית מוכנה כי כבר היה לי בלאגן עם זה פה בפורום...
אבל אני כן אציע לך לקצץ בסטים ולתת מקום לתרגילים המורכבים החשובים, שזה אומר: סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס, חתירות למיניהם, משיכות...

 

[the animal]

אהלן, לאחר חודשיים של תכנית FBW שיניתי תכנית חדשה AB 4 פעמים בשבוע
מטרה: פיתוח גוף (העלת מסה)

A
רגליים:
לחיצת רגליים 3*8-10 סקוואט במקום בטווח חזרות של 6-8
מכרעים בסמית משין 3*8-10 שני סטים יספיקו
תאומים 3*15
כפיפת רגליים בשכיבה 3*8-10 ממליץ להחליף בדדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט, סביר להניח שאתה מספיק גמישה בשביל השני

חזה:
* לחיצת חזה במכונה 3*8-10 תעברי למוט, תני 4 סטים בטווח חזרות 6-8
* פרפר משקולות יד בשיפוע שלילי 3*8-10 תוותרי על זה
*לחיצה משקולות יד שיפוע 37 3*8-10

יד קידמית:
* כפיפת מרפק בצד אחיזה צרה 3*8-10
* ספה במשקולות יד 3*8-10 תורידי את אחד מהם

B
גב:
פול אובר יד-יד בעמידה כנגד פולי עליון 3*8-10 שימי את המתח כתרגיל ראשון בטווח חזרות של 6-8 ואחריו את הטי-באר, את הפול אובר תורידי
חתירה T-BAR צר 3*8-10
מתח 3*8-10

כתפיים:
חתירה אחיזה רחבה T-BAR 3*8-10
לחיצת כתפיים מכונה בישיבה 3*8-10
הנפה לפנים משקולות 2*10 שני סטים של חליצה במוט ושני סטים של חתירה במוט W לסנטר יספיקו

יד אחורית:
מקבילים מצב צר (עם עזר) 3*8-10
פולי עליון יד יד 3*8-10 תעשי אחד מהם

*בטן

* אני עם תזונה נכונה ותפריט קלורי חיובי, וישנה בין 9-10 שעות

אשמח אם תגיבו לי לגבי התכנית,להוסיף,לשנות, והאם טווחי החזרות בסדר?
תודה לכם 😃

מה את עושה לבטן?
מה חלוקת הימים?
מעניין מה יגיבו על מה שהצעתי, פעם ראשונה שאני עורך תוכנית שלמה פה...

 

[יעלי :)]

היי חבר'ה, תודה על התשובות שיפרתי מימכם קצת..למרות הסקוואט והדדליפט שכרגע אני נימנעת, ואני יודעת כמה חשוב הסקווט בתכנית הבאה שלי בעוד חודשיים אני מקווה להכניס..

A
רגליים:
לחיצת רגליים 3*6-8
מכרעים בסמית משין 3*8-10
תאומים 3*10
כפיפת רגליים בשכיבה 3*8-10

חזה:
* לחיצת חזה במוט 3*6-8
* פרפר משקולות יד בשיפוע שלילי 2*8-10
*לחיצה משקולות יד שיפוע 37 3*8-10

יד קידמית:
* כפיפת מרפק בצד אחיזה צרה 3*8-10
* ספה במשקולות יד 3*8-10

B
גב:
מתח 3*6-8
חתירה T-BAR צר 3*8-10
פול אובר יד-יד בעמידה כנגד פולי עליון 2*8-10

כתפיים:
חתירה אחיזה רחבה T-BAR 3*8-10
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3*8-10
הנפה לצדדים במישקולות (יש לכם סירטון או משהו של התרגיל?)

יד אחורית:
מקבילים מצב צר (עם עזר) 3*8-10
פולי עליון יד יד 3*8-10


* סדר החלוקות בסדר? ואת טווחי החזרות בקטנה שיניתי כי אין לי מושג כ"כ איפה לשנות..זה בסדר כך?
רגליים-חזה-יד קידמית
גב-כתפיים-יד אחורית-בטן
* שני A שלישי B חמישי A שבת B

תודה לכם חבר'ה 😃

 

[kozaman]

3-4 סטים ליד קדמית/אחורית יספיקו לך לא צריך 6.

 

[יעלי :)]

עשיתי היום פעם ראשונה תכנית A
ומשום מה לא הרגשתי מותשת כ"כ מהאימון ובכלל לא מורגשים לי השרירים בגוף מכאבים בכלל :🙁

אני עושה כמה שאני יכולה בכל סט ומגיעה 2 חזרות לפני כשל, כי אני גם לא ממש יודעת מתי יגיע הכשל כך שאני עושה מאמץ..מה הסיבה לכך?

טווחי החזרות שרשמתי בתכנית בסדר? או כדי להוריד כמה תרגילים ל6-8?
וסידור החלוקות בסדר? לאחר הרגליים לא היה לי כח לעבור לחזה.. 😣

 

[bentzurm]

לא הרגשת מותשת מהאימון אבל עצרת אותו באמצע כי לא היה לך כח לעבור לחזה ??

או שלא הבנתי.

 

[יעלי :)]

חלילה, עברתי לחזה ועשיתי את כל אימון A
היה לי כח אבל היתה קצת חולשה בידיים..

 

[bentzurm]

פשוט תמשיכי עם מה שאת עושה. הרכבת תוכנית טובה - פשוט תתמידי.
אם יש תרגיל שאת מרגישה שקל לך מדי - תרימי משקל.

 

[אזולאי]

יש לך תוכנית טובה.
למה את לא עושה מכרעיים עם מוט? תאמיני לי זה תרגיל בן זונה.

 

[יעלי :)]

את טווחי החזרות וסדר החלוקות עשיתי בסדר?

ומכרעים אני עושה עם מוט בסמית משין וזה מעולה! יש אחלה שיווי מישקל
מה שבמכרעיים רגיל זה פשוט סיוט, חייב שיווי מישקל יציב וזה ממש חרא.

 

[bentzurm]

יעל, אני מציע שתפתחי לוג מסודר במקום להמשיך לכתוב בת'רד הזה.
תרשמי בצורה מסודרת (את יכולה להעתיק מפה) את התוכנית בלוג ואחרי זה תרשמי כל פעם את האימון, איזה משקלים כמה חזרות איך זה הרגיש. זה יהיה לך מאוד שימושי ויתן לנו מידע שיעזור לנו לעזור לך.

 

[אזולאי]

את טווחי החזרות וסדר החלוקות עשיתי בסדר?

ומכרעים אני עושה עם מוט בסמית משין וזה מעולה! יש אחלה שיווי מישקל
מה שבמכרעיים רגיל זה פשוט סיוט, חייב שיווי מישקל יציב וזה ממש חרא.

זה בסדר, אפילו יש לך (לדעתי) כמה סטים מיותרים בידיים.
תני לזה זמן עם תזונה מספקת ומנוחה.
ד"א מתח את עושה חופשי? נדיר לראות מישהי שועשה 3*6מתח

 

[יעלי :)]

אחלה, זה מה שאני יעשה באמת זה יכל לעזור לי לראות את ההתקדמות..

ואזולאי, אני כרגע עושה מתח עם עזר, אבל הקצבתי לעצמי בסוף החודשיים הקרובים לעשות מתח חופשי
ללא עזר חזרה אחת לפחות 😃

 

[bentzurm]

מתח חופשי זה לא דבר קל. צריך לעבוד קשה בשביל החזרה הראשונה. אל תתבאסי אם בחודשיים את לא מגיעה לשם. אם את באמת רוצה לעשות מתח אני יכול להמליץ לך על תרגילים אחרים כי מניסיוני המכשירים האלה שעוזרים לא ממש עוזרים.

 

[יעלי :)]

כן אני יודעת שמתח חופשי זה ממש לא קל..אבל תמיד טוב לשאוף חח

איזה תרגילים אתה ממליץ במקום מתח?
אני עושה לגב מתח,חתירה,ופול אובר (אגב, מחר אני הולכת לנסות את כל התרגילים החדשים האלו)
אני מקווה לרשום בלוג איך היה..

 

[bentzurm]

שלושת התרגילים שלטעמי הכי מקדמים מתאמן בדרך למתח:
1. negatives - תעזרי בקפיצה או מדרגה בשביל להגיע לנקודת הסיום של המתח (סנטר מעל המתח) ותירדי חזרה לנקודת ההתחלה כמה שיותר לאט. צריך להיזהר לא להגזים עם התרגיל הזה. פעילות אקסנטרית (נגד כיוון כיווץ השריר) גורמת לשרירים תפוסים בטירוף.
2. jumping pullups - צריך למצוא מתח שהוא בגובה טיפה יותר נמוך מגובה הידיים, כלומר שאפשר להיתלות עליו בעמידה ולבצע מתח עם קפיצה קלה. המון חזרות.
3. pullup bands - יש רצועות גומי שאפשר להשתמש בהם כדי לעזור קצת בעליה. התנועה טבעית לגמרי (בניגוד לגרביטרון) ויש רצועות בחוזקים שונים.

זה דורש הרבה אימון וסבלנות. אבל זה משתלם - אין תרגיל טוב יותר לפלג גוף עליון.