ייעוץ תפריט דיאטה

[dordort]

היי! התחלתי ללכת למכון ואני רוצה לשלב גם דיאטה מתאימה כדי לרדת הכי מהר באחוזי שומן עם פגיעה מינימלית במסת השריר.
נתונים: 1.78, 85kg, גיל עוד חודש וחצי 18. אחוזי שומן אני חושב 21% (ככה הוא אמר שהוא שקל אותי) אבל זה בטח לא מדוייק כי זה נבדק באמצעות משקל מיוחד בחדר כושר....
BMR=1998.
קראתי הרבה מדריכים בפורום ועדיין אני לא חושב שאני מסוגל להחליט בעצמי כי יש הרבה מאוד דברים מבלבלים וקשה לי להבין מה לעשות. אני אולי אלך גם לדיאטנית בקרוב אבל בכל מקרה חשוב לי לשמוע את דעתכם.
עד היום לא אכלתי מסודר, הייתי שותה מלא קולה ואוכל מלא שטויות. נכון לשבועיים האחרונים הורדתי לגמרי את המתוקים והחטיפים והתחלתי לאכול יותר ירקות ופירות. (אני שותה רק קולה זירו, לא איכפת לי שזה לא בריא העיקר שזה לא פוגע בדיאטה ובכושר.) אבל, אני רוצה להיות בטוח שאני יודע כמה קלוריות של תפריט אני צריך ולפי זה לבנות אותו. חשוב לציין שאין לי בעיה של רעב, אני השמנתי בעיקר מהשטויות ששתיתי ואכלתי, ולא מטריפה של כמויות אדירות. אני יכול להסתפק במעט גם ולא להיות רעב..
מה שאני יודע זה שניסיתי לאכול במשך בערך 4 ימים מתפריט של 2000 קלוריות, ואפילו לא ניצלתי את כולו. ז"א שהסתפקתי אפילו בפחות מ2000 קלוריות וזה הספיק לי ולא הייתי רעב!!

עכשיו שיש לכם רקע אני אשמח לקבל ייעוץ בנוגע לכמה קלוריות של תפריט כדאי לי לאכול ביום כדי להרזות הכי מהר. ד"א אני מתאמן בד"כ 2-3 פעמים בשבוע, אני אנסה אולי להתאמן יותר אבל כל יום בטוח לא יצא לי. אני לא מסוגל ללכת כל יום.. =\

תודה רבה רבה לעוזרים, אם אתם צריכים עוד פרטים תגידו. 😃

נ.ב. - במכון, כדאי לי לעשות גם אימון כוח בשלב הזה? או ביינתים לבוא רק בשביל אירובי ולהתחיל את האימוני כוח אחרי ההרזיה? בעקרון בתוכנית שהמאמן בנה לי כן יש אימון כוח על המכשירים.

 

[Snatch]

הייתי אומר בסביבות 2100-1800 פחות או יותר, תלוי כמה אתה פעיל
תתחיל מ2000 ליום.
אם המטרה שלך זה לשמור על השריר אתה צריך אימונים אנאירובים, ועדיף להמנע ממכשירים.
תלמד טכניקה של סקוואט,דדליפט,בנץ' פרס ואוברהד פרס ותשלב אותם כתרגילים עיקריים בתוכנית.

 

[nitzan1234]

אימוני כח יעזרו לך לבנות מסת שריר(מה שיגרום לך לשרוף יותר אנרגיה).
בנוסף תקפיד להיות במאזן קלורי שלילי + לאכול מספיק חלבון(2 גרם לכל קילו) + לדחוף מספיק סיבים תזונתיים ויהיה בסדר אחי.
בהצלחה! 😃

 

[Melamed]

עוד דבר קטן בנוסף למה שאמרו לך כאן, אל תמהר לרדת במשקל אחרת גם המסת שריר שלך תלך.
ירידה בשומן היא תמיד איטית יותר, הכי חשוב זה התמדה וסבלנות
בהצלחה!

 

[נציג חברת אינטראקטיב]

אתה צריך לאכול פחות מה RMR שלך. תעיין במדריך הבא, יעשה לך סדר בראש:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[dordort]

אתה צריך לאכול פחות מה RMR שלך. תעיין במדריך הבא, יעשה לך סדר בראש:
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

RMR = 2400. השאלה היא, כמה להוריד ממנה? זה מאוד מבלבל כי מצד אחד ראיתי במקומות מסויימים להפחית 700 מהRMR, ובלינק ששלחת יש נוסחה לחישוב גרעון מקסימלי. לפי אחוזי שומן. אם באמת יש לי 21%, זה אומר שהמקס שלי הוא 1235. וזה יוצא 1160, שזה סותר משהו שראיתי במקום אחר שלגבר אסור לרדת מ1500 קלוריות ליום. אז מה זה אומר? שכדאי לי לבנות תפריט של 1500 קלוריות? (מינימלי לגברים), או 1700 קלוריות? (לפי הפחתה של 700 מ2400). אני מעדיף לא להחשיב את הספורט שאני עושה במכון כי כמו שאמרתי זה לא יומיומי זה עד 3 פעם בשבוע, וזה מקסימום 200 קל' בהליכון. כך שהפרי שאני אוכל לפני אימון בלי קשר לתפריט, והפרי שאני אוכל אחרי + היוגורט בלי קשר גם כן, אמורים להשלים את מה שירד באותו היום במכון. (זה יוצא בדיוק 200 קלוריות למעשה. 2 פרי = 100, יוגורט = 100.) תקנו אותי אם אני טועה בכל דבר שרשמתי, אני אומר רק מה שאני חושב.
תודה.

 

[Snatch]

1700-1800 זה בהחלט מספיק כדי לרדת במשקל
הנוסחא הזאת רק מראה לך את הגרעון המקסימלי, זה לא אומר שאתה חייב להשתמש בו
חוץ מזה שכתוב שם שלא כדאי גרעון גבוה מ1000 שזה עוד סביר.