תוכנית צריך עזרה לגבי תוכנית

[SweetBamba]

אני מבקש במלוא מובן המילה
שיגיבו פה המבינים בלבד ולא אלו שרוצים שיעלו להם התגובות בצד ויגיבו "אחי תעשה מה שאתה מרגיש אחי יגבר".
תודה

אז ככה:
כרגע סיימתי חיטוב שבו הורדתי 16.5קילו ממשקל גופי וירדתי ל78.2.
כרגע המטרה שלי היא להתכונן ליום סיירות וזאת הסיבה לחיטוב שעשיתי.
הסיבולת לב ריאה שלי השתפרה מאוד בזכות אינטרוולים שעשיתי ואני רוצה להמשיך לעשות אותם גם בתקופה זו של אחרי החיטוב.
אז מה הבעיה?
תוהבעיה שלי היא שאני רוצה להתאמן אימוני כוח,אך גם לשלב אימון אינטרוולים בשבוע +אימון אירובי שונה כל שבוע (בין אם זה לרוץ עם שק בדיונה,לשחות וכ'ו).
אני לא רוצה לעלות יותר מידי במשקל אבל גם לא רוצה להיפצע
מה הייתם ממליצים לי לעשות?
חשבתי לעבור לטקסס כדי להתחיל משהו טיפה חדש,אבל אני לא יודע כמה זה אפשרי להתאושש מזה פלוס האימונים בלי לעלות במשקל
האפשרות השניה היא לעשות ליניארית וביום שני לפני אימון דדליפט לעשות אימון אינטרוולים ובשישי לעשות את האימון השונה.

יש לכם עוד אפשרויות והצעות לבעיה שלי?


אשמח לתשובה כנה ורצינית
תודה רבה מראש בכל אופן!

 

[Cygnus]

לא שאני יכול לעזור ממש אבל כדאי שתפרט לאחרים את משקלי העבודה הנוכחיים וגם את השיאים.

 

[SweetBamba]

דדליפט:205 ל3 או 200 ל5---->(כיום): 190X5 עכשיו לא עושה כי כואב טיפה הגב
סקוואט לואו בר - 163X3-----> לא עושה היום עברתי להייבר
הייבר---->143X3
בנצ' 138X4--------->כיום 135X2
מיליטרי 88X4----->כיום 85X2

 

[Nethaniel]

קודם כל תחזור ללואו בר.
לגבי התוכנית אימונים - אתה יכול לנסות טקסס, ובמקום האימון התאוששות תעשה אימון פינוי ח"ח (ספרינטים על דיונה עם משקל (גם בלי משקל יהיה לך קשה עם שיפוע טוב)), ואם אתה רוצה בסופו תוסיף פרסים.
אתה יכול לעשות לינארית רק שפה אתה כבר מקריב יותר בביטול האימון ביום שלישי (כי שם הדדליפט),
אופציה שלישית זה לפצל עליון תחתון, ואז מלכתחילה אתה עושה סקוואטים רק פעמיים בשבוע. בהתאם להתאוששות תבחר איפה למקם את האימונים וכמה נפח לעשות ובאיזה תרגילים (תקרא את הספר WS4SB ותבין את הרעיון כבר).

באופן כללי לגבי שתי האופציות הראשונות אני חושב שאתה חייב לדלל את אימון אמצע השבוע, כי אם אתה לא מתכוון לאכול הרבה\=לעלות במשקל אז אתה חייב להיזהר מפציעות.

 

[moo]

אפשר לעשות 2 אימונים של הליניארית
סקוואט-פרס-דדליפט
סקוואט-בנצ'-מתח
הכל 1X5 פרמידה

אפשר לפצל לאימון אחד תחתון
סקוואט-דדליפט +עזר

ושניים עליון
בנצ'-פרס-מתח-בנט אובר

ואז להוסיף 1-2 אימוני קונדישנינג

 

[SweetBamba]

קודם כל תודה רבה
נתנאל,תודה על העצות אבל אני לא רוצה לחזור ללואו בר,טוב לי בהיי באר

ומו
נורא ציפיתי לראות אתהתגובה שלך,תודה רבה
מה דעתך על מה שנתנאל אמר?

 

[StarDust]

אני כרגע בחיטוב ועושה לחיצות במתכונת טקסס, סקוואט ומשיכות במתכונת ליניארית, מתח ומקבילים לסטים אקרוס פעם בשבוע באימון האחרון.
אני אישית עושה באימון האחרון של השבוע אחרי החלק של הכוח אינטרוולים או קרוספיט. זה בסה"כ 15-20 דקות נוספות ובינתיים אני מתקדם במשקלים.

 

[SweetBamba]

אוקיי תודה רבה

 

[Ashkenazi]

לא משנה באתי לשאול שאלה שלא קשורה לפוסט, אני אפתח אחד משלי

 

[moo]

קודם כל תודה רבה
נתנאל,תודה על העצות אבל אני לא רוצה לחזור ללואו בר,טוב לי בהיי באר

ומו
נורא ציפיתי לראות אתהתגובה שלך,תודה רבה
מה דעתך על מה שנתנאל אמר?

טקסס אל תעשה
לגבי מה שהוא רשם על הליניארית הגבתי בתגובה שלי איך לסדר את התרגילים

סה"כ חוץ מזה אנחנו מסכימים +-
למה אתה לא עושה LB ? לדעתי עדיף, יותר טוב לזוקפים גם יותר עומס עליהם דבר שיעזור לך, אפשר להוסיף יותר משקל ועוד

 

[SweetBamba]

לא יודע לא הסתדרתי עם לואו בר והיי בר ממש אהוב עלי
אני אחזור ללואו בר יותר מאוחר אם ככה אתה אומר
בנתיים אני רוצה להנות טיפה עם היי-בר

 

[moo]

אתה יכול להמשיך עם HB
אם יש לך מספיק זמן ללמוד LB ולהתקדם בו הייתי עובר ל LB

 

[SweetBamba]

טקסס אל תעשה
לגבי מה שהוא רשם על הליניארית הגבתי בתגובה שלי איך לסדר את התרגילים

סה"כ חוץ מזה אנחנו מסכימים +-
למה אתה לא עושה LB ? לדעתי עדיף, יותר טוב לזוקפים גם יותר עומס עליהם דבר שיעזור לך, אפשר להוסיף יותר משקל ועוד

מה היית אומר על
לעשות את הליניארית
ובין ראשון לשלישי לעשות אינטרוולים קל
ובשישי לעשות אימון כלשהו כמו שתיארתי?

או שלעשות ליניארית על מתכונת רגילה ובמקום סקוואט קל ביום שלישי לעשות אינטרוולים?היית ממליץ?

 

[moo]

אתה יכול לנסות
תראה שאתה מצליח להתאושש זה הכל
עם 2 אימוני כוח כבדים + 2 אימוני קונדישנינג עצימים אתה יכול להסתדר
יותר מזה צריך להכנס לזה לאט לאט כדי לא להפצע

 

[mango]

אפשר לעשות 2 אימונים של הליניארית
סקוואט-פרס-דדליפט
סקוואט-בנצ'-מתח
הכל 1X5 פרמידה

איך מתקדמים באופציה הזאת?

 

[moo]

כל אימון או 2 אם זה כבר כבד, או לשחק עם 3/5 יש הרבה דרכים
אפשר בסקוואט פעם בשבוע

 

[Ashkenazi]

כשאמרת נגיד 2 אימוני לינארית, אז אחד מהם יהיה סקוואט קל או ששתיהם יהיו בהתקדמות של 3 ו5 חזרות ?
אפשרי לעשות גם אימון אחד של סקוואט קל שזה יום לפני/אחרי ריצה, וביום השני להתקדם בשלשות בסקוואט ?

 

[moo]

כשאמרת נגיד 2 אימוני לינארית, אז אחד מהם יהיה סקוואט קל או ששתיהם יהיו בהתקדמות של 3 ו5 חזרות ?
אפשרי לעשות גם אימון אחד של סקוואט קל שזה יום לפני/אחרי ריצה, וביום השני להתקדם בשלשות בסקוואט ?

אפשר הכל
בהתחלה עושים הכל כבד, שנתקעים משנים לסקוואט קל

 

[Ashkenazi]

חשבתי על לנסות התקדמות בסינגלים/שלשות בדדליפט, בשלשות בסקוואט ורגיל בבנץ' ומיליטרי.
מה אתה אומר כדאי לעשות אחרת ?