ייעוץ תקוע בחזה...עזרה

[eitane]

שלום, אני בן 38 כמעט 39
מתאמן כשנתיים אבל עם מבנה גוף חטוב ושרירי מלידה
גובה 174 שוקל היום 75 הייתי 82 בשיא שלי
הכל גדל אצלי, הידיים במיוחד 38 סמ היקף כתפיים גב הכל מצוין
רגליים עובד מעט כי התאומים גדולים מאד גנטית
ירדתי לא רע באחוזי שומן, ממש כמעט בקוביות
רק החזה לא גדל ואני הכי מתמקד בו.
עשיתי FBW ו AB ו ABC ומדי פעם אימונים מחזוריים עם ריצה FBW עצבניים
מה שאני לא עושה החזה לא גדל לגודל שאני שואף, וכל המומחים אומרים לי שהגנטיקה עוצרת אותי
ניסיתי פרפרים במכונה בשביל לנטרל את הידיים וקיבלתי שיפור ממש מועט וזה בתקופה של קריאטין וגיינר של מוטאנט והרבה אוכל
היום אני בסוג של חיטוב בגלל שאני רב הזמן בחסך קלורי מכוון, אבל משתדל לאכול נכון ובריא ושותה ממש המון מים, ישן כמו שצריך וכו'
עצות ? מה לעשות ? אני כמו ילדה בת 16 שמתה שהחזה שלה יגדל 😃)

 

[SweetBamba]

אין כ"כ הסבר
זה גנטיקה
וזה שתבודד את זה ותוסיף לזה 12 סטים לא יעזור...

 

[Yeti]

אתה עולה במשקלי העבודה בלחיצת חזה?

 

[eitane]

אתה עולה במשקלי העבודה בלחיצת חזה?

לא
אני סטטי פלוס מינוס
ובגלל שאני מנסה כל הזמן כל מיני שיטות אני לא באמת מתקדם, אלא מרים אותם משקלים כבר תקופה ארוכה

קשה לי לקבל את הקביעה שזה המצב ושאני צריך לקבל את זה
מצד אחד אני לא מעונין (כרגע) להכנס לשימוש בכל מיני דברים, מצד שני אני מתוסכל מהעמידה במקום של החזה

 

[Cygnus]

לא
אני סטטי פלוס מינוס
ובגלל שאני מנסה כל הזמן כל מיני שיטות אני לא באמת מתקדם, אלא מרים אותם משקלים כבר תקופה ארוכה

קשה לי לקבל את הקביעה שזה המצב ושאני צריך לקבל את זה
מצד אחד אני לא מעונין (כרגע) להכנס לשימוש בכל מיני דברים, מצד שני אני מתוסכל מהעמידה במקום של החזה

מה שבטוח זה שאפשר להתקדם במשקלי העבודה. כמה אתה מרים לסינגל ולסט?

 

[eitane]

אני עובד בטווחים של 60 עד 100
100 אני לא תמיד מצליח לדחוק - יותר 85-90 ומספר חזרות קטן בדרך כלל
גם בשפוע 45 מעלות אני מצליח לדחוק 80-85 אבל לא יותר
וזה לא משנה אם זה תרגיל ראשון או איפשהו באמצע של החזה, אלו המשקלים
בכל מקרה אני מסיים תמיד עם פמפ ביד אחורית, זו גם הסיבה שעברתי לכבלים בשביל לנטרל את היד

 

[Cygnus]

אין פלא שאתה לא מתקדם בחזה.

 

[eitane]

תסביר?

 

[Cygnus]

למה שהחזה שלך יגדל אם אתה לא מתקדם במשקלי עבודה? ואיך אתה מצפה לפתח מסת שריר כלשהי כשאתה בחיטוב ובגרעון קלורי? אתה כנראה עושה יותר מדי שטויות, יותר מדי תרגילים, סטים וחזרות, מנסה לנטרל ולבודד קבוצות שרירים, וכ'ו.

תעיף מכונות, פרפר, שיפועים וכל השטויות האלה ותתחיל לעבוד לפי תכניות נורמליות שאתה יכול למצוא בפורטל המאמרים. SS או לינארית אם אתה בחיטוב.

בקיצור תתחיל לקרוא וללמוד.

 

[Yeti]

החדשות הטובות הן שעכשיו אתה יודע מה אתה צריך לעשות, תתמקד בלחיצת חזה ותעלה במשקלי העבודה. החדשות הרעות הן שאם אתה בחיטוב החזה שלך לא יגדל, כדי שהוא יגדל אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי.

 

[oneo1]

כמו שכבר אמרו לך אם אתה רוצה שהחזה ייגדל אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי, אחרי שתגיע לגודל הרצוי תחטב

לדעתי מה שאתה צריך לעשות זה תקופה של אימון כוח עד שתראה שינוי משמעותי במשקלי עבודה, לדעתי עדיף לך לעבוד עם טקסס מת'וד, יש מדריך קצת מעפן בפורטל ונפתחו הרבה אשכולות בנושא תריץ חיפוש
אחרי שתעלה לדוגמא 20 קילו בלחיצת חזה לחמישיות תעבור לתוכנית עם טווח חזרות קצת יותר גבוה מאשר טקסס (פיצולים, HST או לייל לדוגמא), למרות שיש סיכוי סביר שתתאהב בהתקדמות בתוכנית כוח ותרצה להישאר בה.

 

[moo]

תנסה לעבוד עם משקלים כבדים בלחיצת חזה 5X5 תוריד את שאר תרגילי החזה האחרים בתוכנית
תעבור ל3 אימוני FBW כמו ב SS 5X5

ברגע שתתקדם כל אימון/שבוע במשקלי העבודה תהיה התקדמות

 

[eitane]

אני בהחלט אנסה את זה.
ברור לי שגדילה תהיה רק במאזן קלורי חיובי, אני בשלילי רק תקופה קצרה יחסית.
אני באמת התקפתי את השריר בהמון תרגילים, מאחר ואמרו לי שהלחיצה עובדת לי יותר על היד אחורית ופחות על חזה.

 

[HaMBurGer]

מחזק את כל מה שרן ( moo) אמר אני רק רוצה להוסיף משהו
מה לגבי התזונה שלך? יש לך תפריט או ערכים סופיים ביום? כמה חלבון יוצא לך בערך להכניס ביום?
גוף בונים במטבח.
תפרט לנו את אימון חזה שלך וננסה להבין מה עשית לא בסדר.

 

[eitane]

כל מה שאני מדבר עליו זו תקופה בה הייתי במאזן קלורי חיובי, ברור לי שבחיטוב הנוכחי אני לא אעלה.
לא היה לי תפריט בנוי או כתוב, אבל סדר היום שלי היה די מדויק.
אני מתאמן אימוני בוקר (6:30) וקם כשעה וחצי לפני.
האמת שספרתי רק חלבונים, אבל מעצם זה שעליתי כ 7-8 ק"ג בפחות משנה, ובעיקר במסת שריר (בעיקר ויזואלית והרגשתית לפי מצב הבטן) הבנתי שאני אוכל מספיק מהכל.
השתדלתי לאכול אוכל נקי ובריא. 4 קופסאות טונה בשבוע. 2-3 קופסאות קוטג'. אוכל בחוץ היה סושי, כבד עוף 3 פעמים בשבועיים, בשר כמעט כל יום, בעיקר תבשילי בשר עם עדשים ואורז (מלא ולא מלא) הרבה קטניות, שעועית והמון חומוס וטחינה. את רב האוכל אני מכין לעצמי בלי שמנים ותוספות מיותרות. בחוץ אכלתי הרבה חומוס והמבורגרים. ביצים כ 10 בשבוע.
קשה לי לפרט תפריט יומי, אבל אלו המרכיבים וספרתי לפחות 150 והגעתי ל 180 ג' חלבונים ביום.
נעזרתי בגיינר MUTANT MASS (בטעם שוקולד שהוא טעים ברמה גבוהה)
עם 52 גר חלבון וכ 1000 קלוריות למנה שהם סופרים, צרכתי לפחות 1-1.5 מנות (כולל בימי מנוחה המועטים)
אני מניח שאמנם ספרתי 1.8-2 ג חלבון למשקל אבל מן הסתם היו ימים שעברתי ובגדול והגעתי גם לפי 3.

לגבי אימונים, החלפתי 3-4 תוכניות בשנה האחרונה לפני החיטוב, אבל הכי הרבה עבדתי ABC.
כאשר המבנה השבועי היה נראה: ABCXABXCABXABC......
ישנתי הרבה בלילות אבל לא נחתי בממוצע יותר מיום, ולפעמים גם חטאתי ב ABCA.
החלוקה היתה:
A חזה רגליים
B יד אחורית גב
C יד קדמית כתפיים.

A
לחיצת משקולות בשכיבה, בד"כ פירמדה יורדת 12 10 8 עם דרופסט משקלים 32.5 30 27 ודרופ 17.5
לחיצת משקולות ב 45 (או 37) 12*3 ב 27.5-30 ק"ג
פרפר בכבלים ממיקום של מעט מעל הראש בזוית לאמצע הגוף (מקוה שהתיאור מובן) השתדלתי ללחוץ את החזה בסוף כל תנועה לשניות מספר. משקלים 22-27 12*3 חזרות.
סיימתי במקסימום לחיצות חזה עם מוט עם משקל נמוך כ 50-60 ק"ג שני סטים. הגעתי ל 30 מקס.
רגליים - מכרעים, או לחיצה בישיבה (גם רגל רגל לפעמים), או סקוואט בסמית' - 140ק"ג בלחיצה בשיבה 12*3 עם דרופ סט. 100-120 סקוואט בסמית ו 20 קג ביד למכרעים 2-3 כפול 12.
B
מתח חופשי שני סטים מקסימום חזרות הצלחתי 12-14 לפעם
פולי עליון בישיבה, או 12*3 ב 160LB או פירמידה עולה עד 205.
חתירה בישיבה ידיים בזוית סגורה בכבלים 160-205LB 12*3 או פירמידה עם דרופ
חתירה בישיבה במכונה אחרת בזוית ידיים פתוחה ורחבה.
מסור עם 32.5 ק"ג יד יד 12*3
יד אחורית כל התרגילים 2-3 כל פעם לפי המצברוח, לחיצה צרפתית עם משקולות (ככה קוראים לזה?) כמעט תמיד פירמידות עד 22.5 מקס לסט שלישי. כפיפת יד לאחור, עד 17.5 לסט אחרון, לחיצת יד אחורית במכונה בעמידה 78ק"ג מקס לסט אחרון.
C
כתפיים משקולות או מוט הרמה מעל הרעש בישיבה מוט לפנים. 12*3
הרמת ידיים לצדדים מקס 15 בסט אחרון, לרב עבודה עם משקל 10-12.5
פרפר הפוך במכונה, או תרגיל כתף אחורית בשכיבה בזוית עם משקולות.
יד קדמית כל מיני לפי המצב רוח. משקולות יד יד, או במכונה יד יד, או מכונה עם מוט, או 7-7-7 או 10-10-10 טווח תנועה מלא, אחיזה ב 3 נקוות של מוט W

בטן עשיתי כמעט כל יום, ידיים עשיתי חפיץ לכאורה כי הן היו הכי גדולות והכי לא רציתי לחרוג מהפרופורציה של הגוף עם ידיים ענקיות שגם ככה היו לי.
בחרתי לעשות יותר לחיצת חזה במשקולות מאשר מוט בעיקר משיקולי שמירה בחדר כושר, לא תמיד המדריך בבוקר הוא פרטנר טוב, ועם משקולות יותר קל להגזים לבד ולהכשל.
מקווה שלא הגזמתי בתאור, אבל זאת פעם ראשונה שאני מעלה את זה על הכתב, וגם ככה אני מרגיש שהסיפור האמיתי הוא בערך פי 3 לכתוב משכתב.י
בגדול היום אני מרוצה מהגוף, הוא מאד שרירי וחטוב, רק מצטער שהחזה הוא האיבר שגדל הכי מעט ויזואלית, ואני בהחלט מתכוון לחזור למסה כשתגמר לי אבקת החלבון הנוכחית שזה בערך בסופהשבוע הזה.....

עוד תוספת זה שניסיתי לרוץ ותקופה של כ 4-5 חודשים רצתי בין האימונים, בין חצי שעה לשעה. ככה יצא שבחודש ממוצע התאמנתי 25 ימים בחישוב גס, יכול להיות אולי פחות.

 

[Cygnus]

על מה החפירה? ענו לך על השאלה.

 

[Divon]

על מה החפירה? ענו לך על השאלה.

כמה כבוד לאדם מבוגר...

 

[moo]

תתחיל תוכנית כוח SS תצלם את ההרמות שלך
תתקדם במשקלי עבודה

 

[eitane]

תודה בינתיים, אני אתמקד בתכנית ונראה כיצד מתקדם

 

[הרן לוי]

בתור אחד שמתעניין בתזונה וספורט לא הייתי ממליץ לך לאכול כלכך הרבה כבדים..אמנם יש בזה הרבה ברזל אבל מנגד יש בזה גם הרבה דברים אחרים מזיקים ופחות בריאים..וברזל זה משהו שניתן למצוא אותו גם במאכלים אחרים...אני למשל אוכל סרדינים שיש בזה גם הרבה ברזל וזה גם הרבה יותר בריא...ראיתי שאתה אוכל חומוס שגם לו אגב יש הרבה ערכים תזונתיים טובים אבל החומוסים הקנויים מאבדים קצת מהערך הזה בגלל כמות החומרים המשמרים לכן אני מעדיף להכין בבית כשיש זמן או לחלופין להכין את החומוס של יכין לימים יותר עסוקים...זה חומוס להכנה ביתית ללא חומרים משמרים...