ייעוץ התחלה של תכנית SS

[nizan212]

התחלתי היום תכנית SS,
גיל: 16.9
גובה: 1.89
משקל: 75 ק"ג
קודם כל אני אשמח לדעת אם התכנית שלי בנויה נכון וסדר העבודה נכון, כי ראיתי במאמר פה באתר כל מיני דרכים שונות של התכנית -
אימון A-
1. סקוואט עם מוט אולימפי 3X5
2. לחיצת חזה במוט אולימפי 3X5
3. דדליפט במוט אולימפי 1X5

אימון B-
1. סקאווט עם מוט אולימפי 3X5
2. לחיצת כתפיים עם מוט אולימפי 3X5
3. מתח - כמה שאני מצליח3X

משקלי עבודה-
1. סקוואט- 12.5 ק"ג כל צד, פעם ראשונה
2. לחיצת חזה במוט- עשיתי את התרגיל גם בתכנית הקודמת שלי והרמתי 22.5 ק"ג בערך אז הורדתי 20% , לבערך 17.5 ק"ג כל צד.
3. לחיצת כתפיים עם מוט אולימפי- 5 ק"ג כל צד, פעם ראשונה
4. מתח- סט ראשון 10 חזרות סט שני 7-8 סט שלישי 5-6 .

עכשיו אני אשמח לדעת כמה דברים לגבי התכנית :
1. למה יש תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים דומות או קרובות באימונים שונים ?
למשל הלחיצת חזה במוט אולימפי ולחצית כתפיים במוט אולימפי.
2. כמה זמן רצוי וכדאי להשאר להתאמן רק בתכנית המקורית הזאת בלי שום תרגילים נוספים, ומתי אני אוכל להוסיף תרגלי עזר נוספים לידיים ועוד ?
3. בתכנית אני לא רואה תרגילים שמתמקדים ממש ביד קדמית או בבטן , או שאני טועה ?
ואם לא כדאי להוסיף תרגיל עזר ומתי ?

תודה רבה לכל העוזרים זה חשוב לי מאוד !!

 

[MisterHamster]

1. מהסיבה הזאת שהן עובדות על אותן קבוצות שרירים, גם מהבחינה שלא תתיש את עצמך ואז אתה תרים פחות בתרגיל אחד ויותר מהסיבה שתעבוד על כל הגוף 3 פעמים בשבוע במקום לעבוד על יד אחורית(לחיצות) ביום שני ואז רק ביום שישי תעבוד שוב.
2. אין מדד מדויק אבל בדר"כ כשאתה רואה שאתה נתקע אפילו שאתה אוכל, ישן, הטכניקה שלך טובה ועשית ריסט או שניים, עד שאתה לא נתקע הם לא הכרחיים.
3. מתח עובד על יד קדמית, לחיצו תעובדות על יד אחורית, דדליפט וסקוואט עובדים על הליבה (השרירים שעוטפים את עמוד השדרה - בטן וגב)

 

[nizan212]

סבבה. בסך הכל התכנית שלי בנויה נכון והתחלתי עם משקלים טובים לנתונים שלי?
כי במאמר על SS ראית עוד תרגילים כמו חתירה ומקבילים שהוסיפו לתכנית .

 

[MisterHamster]

חתירה זה תרגיל לגב אבל יש לך מתח.
התוכנית בנוייה טוב - בקשר למשקלים זה תלוי בך, תקרא שוב את המאמר על SS, אם אתה מרגיש שהמשקלים הם משקלים שאתה יכול לעבוד איתם בצורה נכונה אז הם בסדר אין כלל ברזל בנוגע לאיזה משקל להתחיל איתו

 

[nizan212]

בתקווה שאני אוכל כמו שצריך משהו כמו 3000 קלוריות ליום + שינה טובה ומספיקה + התכנית הזאת שאני אעלה בתקווה כל אימון משקל .. תוך כמה זמן אני אמור לראות עליה במשקל ? או כמה משקל הגיוני שאני אעלה בחודש?

---------- התגובה התווספה ב 02:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 01:20 ----------

ועוד שאלה אם אני אעלה כל אימון 5 קילו בסקוואט שזה 3 אימונים בשבוע זה יוצא 15 קילו בשבוע .. אני אתקע מהר מאוד לא ?

 

[MisterHamster]

בקשר לעלייה זה לא משהו שאני יודע כל כך לענות לך למרות שזה נובע בין 15-5 קילו תלוי בתזונה, מבנה והגנטיקה שלך(עם הגובה שלך אני מנחש שיותר לכיוון ה15, לא לחודש אל תדאג)

אבל בקשר למשקל, אתה מתאמן מתחיל, מתאמן מתחיל מתרגל ומחלים מהר מאוד מאימון לאימון וזה למה אתה תוכל להעלות כל כך הרבה משקל כל כך מהר.
עוד סיבה היא שלעיתים הקושי מההרמה נובע לא מחוסר יכולת של השריר להרים את המשקל אלא מכך שהגוף לא רגיל לפעילות אבל מהר מאוד הוא מסתגל.

ובנוסף אחרי כחודש אתה חותך את המשקלים פי 2 אז זה לא עניין שאתה צריך לדאוג אליו.

 

[nizan212]

תודה רבה לך.
התכוונת שיותר לכיוון של 15 קילו בשנה או כמה חודשים ?
ודבר שני מה הכוונה שאני חותך את המשקלים אחרי כחודש?
כשקראתי כאן באתר על הSS לא ממש מצאתי את התהליך של האחרי חודש , ולא ממש הבנתי מה זה חותך במשקלים .

 

[MisterHamster]

אחרי כחודש בדדליפט ובסקוואט אתה מעלה 2.5 קילו כל אימון במקום 5 ובשאר התרגילים 1.25 במקום 2.5 כל אימון (תשתמש בקולרים כדי להגיע למשקל)

ול15 התכוונתי יותר לכיוון סוף התוכנית אבל שוב זה נורא תלוי בך ומשתנה המון.

 

[nizan212]

סבבה ואחרי חודש שאני חותך משקלים איך אני מתקדם משם?
נגיד אחרי עוד חודש אני מוסיף תרגילי עזר? כאילו מתי אני יודע שאני ממצא את התכנית וצריך להתקדם ?

 

[MisterHamster]

מה זאת אומרת איך אתה מתקדם? מתקדם כרגיל...
גם אחרי חודש אתה לא מוסיף תרגילי עזר רק לקראת סוף התוכנית אם בכלל, ואתה יודע שאתה ממצא שכמו שכתבתי קודם, אתה לא מתקדם במשקלים אפילו שאתה ישן נכון אוכל נכון ומתאמן נכון(אגב אם קראת אתה צריך לזכור שיש תרגילים שאתה תמשיך להתקדם בהם יותר מאחרים)

יש כאלה שאומרים שלא מיצית עד שלא הגעת לדדליפט כפול מהמשקל שלך וסקוואט פי 1.5 אבל אף פעם לא אהבתי להתסתכל על זה כמדד.

שורה תחתונה, תעשה את התוכנית, תעלה לפה סירטונים כדי לוודא שאתה עושה נכון וכשתגיע לשלב שאתה חושב שאתה צריך להחליף תוכנית תפתח דיון.

 

[nizan212]

קראתי באמת את רוב המאמר באתר על התכנית SS ובאמת שלא הצלחתי להבין למה לא כדאי להוסיף תרגיל עזר קטן ליד קדמית, אפילו 3X5 מוט W ..
כי זה שריר שמאוד חשוב לי לפתח ולבנות , ובתכנית אין כמעט שום תרגיל שעובד עליו אז אני לא מבין איך הוא אמור להתפתח.
וגם מבחינה פסיכלוגית כשאתה חושב ורואה שאתה לא עובד על היד קדמית אתה מרגיש כאילו אתה מזניח אותה ואז היא אולי באמת תתחלש

 

[MisterHamster]

מתח עובד טוב מאוד על יד קדמית, אם אתה רוצה לתת לה דגש תעשה מתח באחיזה צרה.

להוסיף תרגילי עזר יכול או לפגוע בהתאוששות שלך, אף אחד לא אוסר עליך אבל זה לא כדאי בשלב כזה למרות שאם אתה ממש רוצה אתה יכול להוסיף שני סטים של 10 חזרות של תרגיל ליד הקדמית ותנסה להימנע מפולי(מכונות).

 

[nizan212]

אני בערך מתאמן כבר 5 חודשים במכון , זה לא קצת יותר ממתחיל ? ורק מתח ליד קידמית זה לא מעט מידי ?

 

[MisterHamster]

אתה יכול להתאמן שנה ועדיין להיות מתחיל אין קשר בין רמת מתאמן לבין כמה זמן הוא מתאמן.
ולדעתי זה לא מעט מידי.

 

[Echo25]

SS זאת תוכנית כוח קודם כל חשוב שתדע.
היא נותנת לך בסיס מסויים לתוכניות הבאות שתשתמש בהם, כדי שיהיה לך יותר גירוי מ100 קילו סקוואט ולא 50,60 ק"ג בתוכנית רגילה.
כמו שאתה רואה העבודה היחידה על ידיים ובטן היא בתור שרירים מייצבים ואני מעריך שבאיזשהו שלב תראה את עצמך עם ידיים יחסית קטנות לשאר הגוף, כמו שאני שמתי לב אצל רוב מתאמני הSS אבל תוכל לשפר את זה כשתחליף SS בתוכנית אחרת.
מתי ממצים את הSS? כשאתה רואה שקשה לך לעלות במשקלי עבודה כמו שמנחים אותך בעיקרון התוכנית או כשאתה רוצה כבר לחטב .. כשתגיע לנהר תעבור אותו 😃
שיהיה בהצלחה !

 

[nizan212]

אז אם אתה אומר שבאמת הידיים יהיו קטנות לעומת הגוף , כדאי להוסיף איזה תרגיל יד קידמי אחד לא ?

 

[Echo25]

SS זאת תוכנית קשה אני בספק שבעוד חודשיים שלושה יהיה לך בכלל כוח להוסיף תרגילים ליד קדמית

 

[nizan212]

אני חושב שיהיה לי כוח , השאלה אם באמת זה יעזור , ויותר חשוב גם אם זה לא יעזור זה יכול להרוס או לפגוע ?

 

[J_O_E]

לא! לא להוסיף כלום, לא לשנות כלום! אתה רק תהרוס. אתה לא תהיה מסוגל להוסיף כלום, אל תדאג. תעשה את התוכנית כמו שהיא.

 

[oneo1]

1. אין שום סיבה שהידיים יהיו יותר קטנות מהגוף בss אם זה קרה ל elic זה גנטיקה/צורת אימונים או משקלים שלו
2. אתה יכול להוסיף שניים-שלושה סטים של צ'ין אפ ב b , הייתי ממליץ לך לעשות פנדלי ראו ולא מתח