ייעוץ SS או ליניארית לחיטוב

[ElemenTal]

אני רואה שהרבה עושים ליניארית בזמן חיטוב. רציתי לדעת למה לא לעשות SS. אולי לי זה כן יתאים, כי במסה לא סימתי עם ה SS לא מיציתי עד הסוף, ככה שבעיקרון אני עדיין מתחיל ועדיין יכול להתקדם עם SS גם במסה הבאה. אז לצורך שמירת שריר לא יהיה יותר פשוט להמשיך SS גם בחיטוב ?

אם כן אז כמה מנפח התוכנית לקצץ ?

ואם לעשות ליניארית אז גם מקצצים בנפח, לא ? כמה ?

ובכללי לגבי חיטוב, קראתי אבל לא קראתי דברים כמו איך להתחיל חיטוב, למשל אם אחרי המסה צריך תקופה להיות בניטרלי או משהו כזה ? וצריך להתחיל מגירעון יחסית נמוך ועם הזמן להגדי לאותו או להפך ?
ומכמה אחוז שומן צריך לעשות העמסות ? (ראיתי משהו כתב שבאש גבוהה לא צריך העמסות)

 

[MOONLight]

אתה נכנס למאזן חיובי לתקופה זמן קצרה ויש סינתוז של שריר אבל בכמות מאוד קטנה ולא משמעותית.

 

[ElemenTal]

אבל במהלך כמה העמסות נגיד בין 5 ל 10 (תלוי באורך החיטוב) כל פעם קצת, בסופו של דבר אפשר אולי להעלות חצי קילו-קילו שריר.. לא ?
שאלות אם כבר יש אשכול:
1. 2 גרם חלבון לכל קילו בגוף במהלך החיטוב מתיחס למשקל כל הגוף או המסה הרזה ?
2. אם אני אצתרך אבקת חלבון אפשר המלצה מהירה על האבקה הכי טובה ? מה שראיתי פה ושם אז זה אמור להיות 100% מי גבינה, ושיהיה טהור לגמרי, ופשוט נטו חלבון אמיתי בלי שום תוספות אחרות...

 

[J_O_E]

אבל במהלך כמה העמסות נגיד בין 5 ל 10 (תלוי באורך החיטוב) כל פעם קצת, בסופו של דבר אפשר אולי להעלות חצי קילו-קילו שריר.. לא ?
שאלות אם כבר יש אשכול:
1. 2 גרם חלבון לכל קילו בגוף במהלך החיטוב מתיחס למשקל כל הגוף או המסה הרזה ?
2. אם אני אצתרך אבקת חלבון אפשר המלצה מהירה על האבקה הכי טובה ? מה שראיתי פה ושם אז זה אמור להיות 100% מי גבינה, ושיהיה טהור לגמרי, ופשוט נטו חלבון אמיתי בלי שום תוספות אחרות...

לא נראה לי שזה מתקרב אפילו לכמויות האלה, ובוא נגיד ככה - בוא תקווה שתסיים את החיטוב ללא איבוד מסת שריר, כלומר שהאיבוד יהיה קטן מהרווח.
1. לכל הגוף. וכדאי בחיטוב אפילו יותר מ-2, כי בחיטוב חלבון יותר קריטי מאשר במסה.
2. אין 100 אחוז בשום אבקה. לאבקות ISO יש אחוז חלבון גבוה יותר מאשר לרגילות, אם אין לך בעיה של כשרות אתה יכול לבדוק את האינטראקטיב. אבל ה-ISO גם עולה איזה 25 אחוז יותר.

 

[ElemenTal]

ISO זאת חברה ? האינטראקטיב זה אבקה של ISO ?..
לא אין בעיה של כשרות.
כמה היא עולה, וכאלה שעולות פחות, מה ההבדל ועד כמה זה קריטי ?
ובמה הרוב באמת משתמשים ?

 

[J_O_E]

ISO זה לא החברה, זה קיצור של איזולט, כלומר חלבון מבודד. החברה זה אינטראקטיב. תסתכל בבאנר של האתר.

 

[ElemenTal]

איך התפריט ?

עוף (שוק ללא עור) מבושל 200 גרם 324 קלוריות
אורז לבן מבושל 100 גרם 117 קלוריות
ביצה קשה 2 ביצים 171 קלוריות
גבינה צהובה 28% 50 גרם 172 קלוריות
חלב טרי בשקית 1 ליטר 3% 2 כוסות 232 קלוריות
פרגית (נתח ללא עור/שיפודים) 100 גרם 162 קלוריות
אורז לבן מבושל 100 גרם 117 קלוריות
לחמניה 40 גרם 118 קלוריות
טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות
אגוזי מלך 20 גרם 138 קלוריות
לחם אחיד 20 גרם 50 קלוריות

סה"כ קלוריות: 1791 קלוריות
סה"כ חלבון: 164.3 גרם
סה"כ שומן: 79.3 גרם
סה"כ פחמימות: 104.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 829.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 2 גרם

אם אני אוכל להתמיד בזה אני לא אצתרך תאבקה...

 

[J_O_E]

נראה בסדר, תלוי ב-RMR ובמשקל שלך. אולי תגדיל את החלבון על חשבון פחמימות. לי אישית היה קשה לאכול כל כך הרבה חלבון ללא אבקה, אבל אם תעמוד בזה אז סבבה.
בנוסף - מעט מדי סיבים תזונתיים.

 

[ElemenTal]

BMR 1900, RMR 2300, אז התפריט 1800, גרעון של 500.
משקל גוף 82 אז הכל בהתאם לזה, גם החלבון פי 2. וכמות כזאת של חלבון הייתי אוכל גם במסה.
אשתדל לעמוד בזה, זה בעיקרון ארוחת צהרים, ארוחת ערב, וערוכה לפני השינה, והטונה איפשהו בינהם לא משנה.
אז כמו שאתה רואה אין ארוחת בוקר, בגלל זה גם הפסקתי מסה, אני בצבא, ועד עכשיו היה סידור מעולה של אוכל, אבל עכשיו הלך לי הארוחת בוקר וארוחת ביניים בגלל זה גם נאלצי לעבור לחיטוב.

 

[J_O_E]

אז כמו שאמרתי, תוסיף קצת חלבון על חשבון פחמימה (אבקה תוכל לעזור לך נהדר פה). ותוסיף סיבים תזונתיים, והרבה.

 

[moo]

כמה דברים
תוכנית זה לא רק רשימת התרגילים !

SS זו תוכנית תובענית עם הדרכה מסודרת איך להתקדם (תקראו את הספר) אי אפשר לבצע אותה בחיטוב אלא אם המתאמן חדש לחלוטין וזה רק לחודש גג.

הליניארית היא תוכנית עם נפח גבוה שמתחלק בסטים השונים, כך שרק 2 סטים אתה מבצע במעל 90%
היא גם תובענית ולא מיועדת לחיטוב !!!

רוב המתאמנים פה הם מתחילים או מתחילים +, לכן תוכנית שמתאימה למתאמן מתקדם יותר תוכל להתאים להם בחיטוב עם שינויים מסויימים (כמו התקדמות איטית במשקלי עבודה) למרות שבסקוואט ודדליפט מתאמן מתחיל יוכל להתקדם איתה

המטרה בחיטוב לעבוד עצים ולהוריד מעט את הנפח כדי לשמור על כמה שיותר מאסת שריר ואדפטציה.

 

[ElemenTal]

כמה דברים
תוכנית זה לא רק רשימת התרגילים !

SS זו תוכנית תובענית עם הדרכה מסודרת איך להתקדם (תקראו את הספר) אי אפשר לבצע אותה בחיטוב אלא אם המתאמן חדש לחלוטין וזה רק לחודש גג.

הליניארית היא תוכנית עם נפח גבוה שמתחלק בסטים השונים, כך שרק 2 סטים אתה מבצע במעל 90%
היא גם תובענית ולא מיועדת לחיטוב !!!

רוב המתאמנים פה הם מתחילים או מתחילים +, לכן תוכנית שמתאימה למתאמן מתקדם יותר תוכל להתאים להם בחיטוב עם שינויים מסויימים (כמו התקדמות איטית במשקלי עבודה) למרות שבסקוואט ודדליפט מתאמן מתחיל יוכל להתקדם איתה

המטרה בחיטוב לעבוד עצים ולהוריד מעט את הנפח כדי לשמור על כמה שיותר מאסת שריר ואדפטציה.

OK אז שורה תחתונה איזה תוכנית ? FBW עם 2 סטים לשריר ? AB ?

 

[moo]

אין לי תשובה
אתה יכול לנסות לעשות את הליניארית, ולראות איך הולך לך
אתה יכול לעשות FBW עם תרגילים מורכבים ומשקלים כבדים ולהוסיף מעט תרגילי עזר

 

[James Devlin]

רוב המתאמנים פה הם מתחילים או מתחילים +, לכן תוכנית שמתאימה למתאמן מתקדם יותר תוכל להתאים להם בחיטוב עם שינויים מסויימים (כמו התקדמות איטית במשקלי עבודה).

איזה שינויים היית עושה בלינארית עבור מתאמן מתחיל + (מיצה את SS ומתחיל התקדמות לינארית)?

התקדמות שבועית במשקלי עבודה היא לא איטית מספיק?

 

[SmokingSnake]

תכנית שאני עשיתי לחיטוב:

ראשון- "נפח"
3X5 סקוואט- בערך 90% מיום חמישי, אני בSS עשיתי 140 אקרוס ובחיטוב 125 אקרוס
3X5 בנץ'
3XMAX מתח
זה בעצם היום היחיד הקשה באמת בתכנית שלוקח קצת זמן להתאושש

שלישי- "קל"
1X5 סקוואט(80% מיום ראשון, המטרה שלו לסייע בהתאוששות בלבד)
3X5 פרס(בצורת פירמידה, לא אקרוס, שהסט האחרון זה הכי כבד שאפשר)
5X3 פאוורקלין- משקלים תת מירביים, אני בSS עשיתי 70, בחיטוב 62.
מקבילים 3XMAX

חמישי- "כבד, יום PR"
סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5
אם אתה במשקלים גבוהים יחסית תרד ל1X3

ביום שני אירובי(קל!) בלבד
ביום שלישי מוסיפים אירובי בסוף אימון
יום רביעי יום של אירובי בלבד(עדיף 24 שעות לפני חמישי, ולא לעשות 12-13 שעות לפני אימון)
יום חמישי אירובי אחרי הסטים העצימים

בכל אימון ניתן לשלב בהתחלה בטן כחימום 3-4 דק'.
בסוף אימון עצים ניתן תרגיל לבייספס.

אני שילבתי שחיה כאימון אירובי בגלל עומס על הרגליים

תוצאות שלי:
תחילת חיטוב
משקל:103
סקוואט-140 לחמישיות
בנץ'- 92 אקרוס
דדליפט- 180 ל3
פרס- 65 אקרוס
מתח- 5 חזרות אקרוס
מקבילים- 10 חזרות אקרוס

סוף חיטוב:
משקל:93
סקוואט: 142 לשלשה
בנץ'- 100 לשלשה
דדליפט- 175 לשלשה
פרס- 60 אקרוס
מתח- 10 חזרות אקרוס
מקבילים- 5 חזרות עם 20 קילו

אתה יכול לשבור שיאים אם המשקלי עבודה שלך נמוכים או לשמר הרבה מהכוח לפחות...
ממליץ גם לדאוג לויטמינים/מינרלים/אומגה בחיטוב וכמובן כמות חלבון

 

[coldfire]

אחי, אתה אינפורמטיבי בטירוף!

 

[ElemenTal]

1. תודה רבה על המידע וההשקעה
2. מה זה אקרוס ?
3. עם איזה משקל להתחיל בימי ראשון ואיזה משקל לעשות בימי חמישי ?
נגיד סימתי SS סקוואט 110 לחמישיה, אז איך הולך מה ששאלתי ?
וגם איזה משקל לעשות באימון הקל P: ?

---------- התגובה התווספה ב 20:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:36 ----------

מה אתם אומרים על תוכנית כזאת ?

סקוואט 2X5
בנץ פרס 2X5
שכיבות שמיכה 1XMAX
מתח עם משקל 1X8
מתח 2XMAX
פרס 2X5
דדליפט 1X5
מקבילים עם משקל 1X10
מקבילים 2XMAX

השכיבות שמיכה מתח ומקבילים בלי משקל זה כי אני רוצה להשתפר בזה ואחרי זה גם להוסיף תרגילים כמו עמידת ידיים וכל מיני תרגילי כוח עם משקל גוף מהסוג הזה.

זה כנראה יותר מדי בשביל אימון אחד, במיוחד אם צריך לעשות חימום עד המשקל עבודה כמו ב SS...
אז אפשר לחלק את זה ל AB במתכונת SS
סקוואט בנץ שכיבות שמיכה מתח עם משקל/בלי
סקוואט פרס דדליפט מקבילים עם משקל/בלי

אימון אמצע שבוע סקוואט לעשות קל.

אז איך זה?

 

[SmokingSnake]

1. תודה רבה על המידע וההשקעה
2. מה זה אקרוס ?
3. עם איזה משקל להתחיל בימי ראשון ואיזה משקל לעשות בימי חמישי ?
נגיד סימתי SS סקוואט 110 לחמישיה, אז איך הולך מה ששאלתי ?
וגם איזה משקל לעשות באימון הקל P: ?

---------- התגובה התווספה ב 20:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:36 ----------

מה אתם אומרים על תוכנית כזאת ?

סקוואט 2X5
בנץ פרס 2X5
שכיבות שמיכה 1XMAX
מתח עם משקל 1X8
מתח 2XMAX
פרס 2X5
דדליפט 1X5
מקבילים עם משקל 1X10
מקבילים 2XMAX

השכיבות שמיכה מתח ומקבילים בלי משקל זה כי אני רוצה להשתפר בזה ואחרי זה גם להוסיף תרגילים כמו עמידת ידיים וכל מיני תרגילי כוח עם משקל גוף מהסוג הזה.

זה כנראה יותר מדי בשביל אימון אחד, במיוחד אם צריך לעשות חימום עד המשקל עבודה כמו ב SS...
אז אפשר לחלק את זה ל AB במתכונת SS
סקוואט בנץ שכיבות שמיכה מתח עם משקל/בלי
סקוואט פרס דדליפט מקבילים עם משקל/בלי

אימון אמצע שבוע סקוואט לעשות קל.

אז איך זה?

התכנית שרשמת לא ריאלית

משקלים קצת נמוכים, הייתי ממשיך במאסה אבל החלטה שלך.
לעניין:
1. אקרוס= בלי פירמידה, חמישיות, בשיטה של SS/טקסס ולא כמו בליניארית
2+3= 80 אחוז ביום הקל= 87 קילו, יום בינוני=100 קילו("נפח"), יום כבד=משקל שיא שלך
המטרה של תכנון כזה הוא שיהיה נפח מתאים ותשמור על הכוח כמה שאפשר.

דוגמה ליום כבד:
2X5-מוט ריק+ 2-3 סטים של איר סקוואט
1X5X40
1X5X60
1X3X80
1X1X100
1X5X110- ולנסות ללכת לPR פעם בשבוע
יחסית ליום ראשון לא קשה, לא לשכוח שיש בסוף אימון גם דדליפט אבל

יום "נפח"
2X5-מוט ריק+ 2-3 סטים של איר סקוואט
1X5X40
1X3X60
1X2X80
3X5X100
זה בעצם החלק הכי קשה בכל החיטוב לסיים את הנפח של תחילת שבוע בהליכה כשאתה בלי פחמימות

בהצלחה