ייעוץ סמולוב

[12344]

אני רוצה לנסות סמולוב ולראות איזה שיפור זה יביא,
כרגע לא בדקתי RM1 אבל הייתי זורק שהוא בסביבות 190.
השאלה היא האם כדאי להתחיל את התוכנית כרגע,
ואיזה גרסא לעשות, כי ראיתי שיש של 13 שבועות, 3 שבועות, jr כל מיני.
תודה.

 

[coldfire]

זה מה שאתה צריך:

http://www.performancemenu.com/forum/showpost.php?p=59970&postcount=6

 

[12344]

זה 3 שבועות + שבוע בדיקה, יש לזה המשך?
כי אני רואה פה:
http://joeskopec.com/smolov.html

שאחרי ה3 שבועות הראשונים (שאני מוריד מהם 25% מהנפח) יש עוד חלק של 4 שבועות, וגם במאמר בפורטל זה רשום. מה הסיפור עם זה?

 

[HaMBurGer]

מה אתם אומרים על ה russian roulete ?
סליחה שאני מתפרץ לאשכול.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

טוב שלא אמרו: SS

 

[coldfire]

זה 3 שבועות + שבוע בדיקה, יש לזה המשך?
כי אני רואה פה:
http://joeskopec.com/smolov.html

שאחרי ה3 שבועות הראשונים (שאני מוריד מהם 25% מהנפח) יש עוד חלק של 4 שבועות, וגם במאמר בפורטל זה רשום. מה הסיפור עם זה?

החלקים שבאים אחרי ה-3 שבועות הם לא באמת חלק מסמולוב. לא רלוונטי.

 

[12344]

יש לך המלצה בשבילי איפה לשים אימוני פלג גוף עליון (2 בשבוע) כדי לבוא אליהם כמה שפחות עייף?
והאם אני ירגיש ירידה ביכולת בהם לקראת סוף התוכנית? ובכללי אם יש עוד המלצות.

 

[moo]

החלקים שבאים אחרי ה-3 שבועות הם לא באמת חלק מסמולוב. לא רלוונטי.

אז איזה חלקים אלה ?
אתה אומר שרק הבלוק נפח הראשון הוא סמולוב ?

 

[moo]

יש לך המלצה בשבילי איפה לשים אימוני פלג גוף עליון (2 בשבוע) כדי לבוא אליהם כמה שפחות עייף?
והאם אני ירגיש ירידה ביכולת בהם לקראת סוף התוכנית? ובכללי אם יש עוד המלצות.

תפריד את האימונים שלך מהסקוואטים
תבוא בערב/בוקר או בימים אחרים
או שתביא אוכל וקפה ותעשה הפסקה בין הסקוואטים לעליון

אתה יכול לעשות לחיצת חזה 1X5
מתח לחזרות 4X10
לחיצת כתף עם דאמבלים בישיבה 2-3X8-12

בתור אימון לפלג גוף עליון

לי המרפקים כאבו מהסקוואטים/לחיצות

עוד דבר תמיד תאמן יום כן יום לא, ולא משנה הסבב, אם תתאמן יומיים רצוף זה ידפוק לך את התוכנית לדעתי
ככה אני עשיתי, ולפעמים לקחתי יומיים מנוחה

תעשה את הסמולוב לייט (שאלכס שם) המלא עם המון נפח (אני עשיתי אותו) עם המשקלים שלך הנפח לייט יספיק

תנסה שבוע ראשון לעבוד בלי חגורה, המשקלים לא כבדים ומנטאלית שתשים את החגורה שבוע 2 יהיה לך יותר קל
התוכנית לא קשה פיזית, אלא מנטלית, זה ממש סיוט, הזוקפים שלך יכאבו המון בין הסטים, תשב ותנוח ותכנס לעוד סט.

 

[coldfire]

יש לך המלצה בשבילי איפה לשים אימוני פלג גוף עליון (2 בשבוע) כדי לבוא אליהם כמה שפחות עייף?
והאם אני ירגיש ירידה ביכולת בהם לקראת סוף התוכנית? ובכללי אם יש עוד המלצות.

אני פשוט הייתי עושה קצת לחיצות ולפעמים קצת מתח כשהיה נשאר לי כוח אחרי האימון. ונשאר כוח בדרך כלל רק אחרי האימונים של חמישיות או שלשות.

לא חושב שתרגיש ירידה ביכולת בסוף התוכנית, ההפך, בהתחלה זה נורא ואחר כך זה משתפר. אצל רן הנושא הזה יותר טרי, אולי הוא יענה לך.

אז איזה חלקים אלה ?
אתה אומר שרק הבלוק נפח הראשון הוא סמולוב ?

יש חלק ראשון שהוא הכנה שנועד לבדוק אם אתה בכושר, זה לא רלוונטי בכלל ויש את חלק העצימות אחרי נפח שנכתב ע"י עוד איזה רוסי מפגר. אני לא חושב שיש סיבה לתכנן תוכניות ל-16 שבועות, ועוד תוכניות סקוואט.

 

[12344]

תפריד את האימונים שלך מהסקוואטים
תבוא בערב/בוקר או בימים אחרים
או שתביא אוכל וקפה ותעשה הפסקה בין הסקוואטים לעליון

אתה יכול לעשות לחיצת חזה 1X5
מתח לחזרות 4X10
לחיצת כתף עם דאמבלים בישיבה 2-3X8-12

בתור אימון לפלג גוף עליון

לי המרפקים כאבו מהסקוואטים/לחיצות

עוד דבר תמיד תאמן יום כן יום לא, ולא משנה הסבב, אם תתאמן יומיים רצוף זה ידפוק לך את התוכנית לדעתי
ככה אני עשיתי, ולפעמים לקחתי יומיים מנוחה

תעשה את הסמולוב לייט (שאלכס שם) המלא עם המון נפח (אני עשיתי אותו) עם המשקלים שלך הנפח לייט יספיק

תנסה שבוע ראשון לעבוד בלי חגורה, המשקלים לא כבדים ומנטאלית שתשים את החגורה שבוע 2 יהיה לך יותר קל
התוכנית לא קשה פיזית, אלא מנטלית, זה ממש סיוט, הזוקפים שלך יכאבו המון בין הסטים, תשב ותנוח ותכנס לעוד סט.

נראה לי שזה יוצא יותר מדיי קפה בשביל יום אחד... חח.
אני חושב שאני יעשה בימים נפרדים את העליון.
מנטלית לא נראה לי שתהיה בעיה...

אני פשוט הייתי עושה קצת לחיצות ולפעמים קצת מתח כשהיה נשאר לי כוח אחרי האימון. ונשאר כוח בדרך כלל רק אחרי האימונים של חמישיות או שלשות.

לא חושב שתרגיש ירידה ביכולת בסוף התוכנית, ההפך, בהתחלה זה נורא ואחר כך זה משתפר. אצל רן הנושא הזה יותר טרי, אולי הוא יענה לך.



יש חלק ראשון שהוא הכנה שנועד לבדוק אם אתה בכושר, זה לא רלוונטי בכלל ויש את חלק העצימות אחרי נפח שנכתב ע"י עוד איזה רוסי מפגר. אני לא חושב שיש סיבה לתכנן תוכניות ל-16 שבועות, ועוד תוכניות סקוואט.

מה אתה אומר על למשוך את התוכנית ולא לעשות יום אחרי יום?
כדאי?

או שהכי כדאי ללכת לפי הרגשה כמו בילדר?🤯

 

[coldfire]

אני חושב שצריך לעשות אותה כמו שהיא.

 

[12344]

שזה אומר עם אימונים יום אחרי יום..?


וכמה הפסקה צריך לקחת ממה שאני עושה עכשיו (סגנון טקסס מתוד) לפני שאני מתחיל אותה?

 

[coldfire]

יש שם רק יומיים ברצף, כל השאר עם יום הפסקה.

שבוע קל יספיק.

 

[moo]

משבוע 2 אתה תצטרך את העוד יום מנוחה
סה"כ המטרה לתת בלוק נפח, זה שהוא יתעכב בעוד יומיים זה לא יפגע בתוכנית
אלא להיפך כיוון שהסיכוי שתסיים את התוכנית הוא יותר גבוה

 

[Seth Able]

אין מניעה לעשות 3 פעמים בשבוע ולמרוח על פני 4 שבועות. לגבי הפלג גוף עליון תזהר על הגב התחתון, הוא יהיה מאוד עייף ואתה צריך אותו, כל השאר די כרגיל.
אני גם ממליץ לעשות עם RM1 אמיתי ולא עם הערכות.

​

 

[Seth Able]

מה אתם אומרים על ה russian roulete ?
סליחה שאני מתפרץ לאשכול.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

טוב שלא אמרו: SS

אין לי דעה חד משמעית לגביה. עשיתי אותה כמה פעמים, בד"כ לא מצליח לסיים, לפעמים מסיבות שלא קשורות לתוכנית (לא תמיד אפשר לתכנן מראש 6 שבועות בלי אילוצים או פציעות). בגדול אחרי היום של ה4*4 הגוף מתחיל להשתחרר ומרגישים מאוד חזקים (וחרמנים, זה מתחיל אפילו קצת קודם) ובסה"כ מתחזקים בתוכנית אבל לא תמיד מצליחים לתת לזה ביטוי בRM1 בסוף התוכנית.

היתרון שלה על הסמולוב הם הימים הקלים, שגם עוזרים מנטלית וגם מבחינת תכנון החיים שלך מסביב לאימונים, הרבה יותר קל כשלא כל האימונים שלך הם מלחמה.

 

[12344]

אין מניעה לעשות 3 פעמים בשבוע ולמרוח על פני 4 שבועות. לגבי הפלג גוף עליון תזהר על הגב התחתון, הוא יהיה מאוד עייף ואתה צריך אותו, כל השאר די כרגיל.

אני גם ממליץ לעשות עם RM1 אמיתי ולא עם הערכות.​

ראיתי עכשיו בלוג של אלכס שהוא רשם שזה נתן לו תוצאות פחות טובות.

 

[coldfire]

לדעתי תדירות יותר גבוהה עובדת יותר טוב, אבל יכול להיות שגם סייקל שני של סמולוב פשוט לא נותן יותר מדי. ראיתי עוד אנשים שהתאכזבו אחרי הסיבוב השני.

 

[12344]

זה מה עושים אחרי סמולוב?😲

 

[BigMass]

סליחה שאני נדחף אבל איך סמולוב עובדת כאילו מאימוני נפח אתה מתחזק?
כי איך שראיתי יש שם אימוני נפח ואיך שהבנתי שם אתה אמור להתחזק