לא יודע מה המשמעות של דגש לבילדרים
אבל שאני ניסיתי אותה תקופה (לפני שנפצעתי..) עשיתי אותה ככה:
יום נפח: סקוואט 5x5 בנצ' 5x5 פנדלי ראו 5x5, לפעמים הוספתי תרגילי עזר
יום התאוששות: סקוואט 2x5 (עם 80 אחוז מהמשקל), פרס 3x5 צ'ין אפ 3xמשקל גוף (חשבתי שיהיה לי יותר קל להתאושש מסט עם חזרות גבוהות מאשר 5 עצים...)
יום עצים: סקוואט 1x1-5 , כנ"ל בנצ' ודדליפט
בתוכניות של ריפטו בדרך כלל הוא שם את הדדליפט ביום הראשון, וביום העצים פאוור קלין/סנאצ'.
בהתאוששות הוא שם או בנצ' 3x5 עם 90 אחוז ממשקלי עבודה, או פרס קל יותר מהפעם האחרונה שעשיתה פרס 5x5 ( מאלתרים ביניהם...)
אבל שאני ניסיתי אותה תקופה (לפני שנפצעתי..) עשיתי אותה ככה:
יום נפח: סקוואט 5x5 בנצ' 5x5 פנדלי ראו 5x5, לפעמים הוספתי תרגילי עזר
יום התאוששות: סקוואט 2x5 (עם 80 אחוז מהמשקל), פרס 3x5 צ'ין אפ 3xמשקל גוף (חשבתי שיהיה לי יותר קל להתאושש מסט עם חזרות גבוהות מאשר 5 עצים...)
יום עצים: סקוואט 1x1-5 , כנ"ל בנצ' ודדליפט
בתוכניות של ריפטו בדרך כלל הוא שם את הדדליפט ביום הראשון, וביום העצים פאוור קלין/סנאצ'.
בהתאוששות הוא שם או בנצ' 3x5 עם 90 אחוז ממשקלי עבודה, או פרס קל יותר מהפעם האחרונה שעשיתה פרס 5x5 ( מאלתרים ביניהם...)
A specific example might be the trainee who is mostly
interested in gaining muscular weight. He has completed the
novice stage, and has finished a training cycle with 5 sets of 5
for one workout and speed sets for the other. He wants to gain
weight, so he will keep the 5 sets of 5 portion of the workout
and add in a higher volume workout for the second session.
The choices might be 5 sets of 10 across, 5 sets of 12, or even 3
to 4 sets of 15. The first set of the 5 might be a 10RM effort,
with the last 4 sets done to failure and the rest between sets
controlled so that full recovery does not occur. Or each set
might be done for all 10 reps, with enough rest between to
ensure this. Rep schemes for the volume workout could change
for each of the next few cycles, while the 5 sets of 5 keeps pace
with and drives improvement on the volume training days.
interested in gaining muscular weight. He has completed the
novice stage, and has finished a training cycle with 5 sets of 5
for one workout and speed sets for the other. He wants to gain
weight, so he will keep the 5 sets of 5 portion of the workout
and add in a higher volume workout for the second session.
The choices might be 5 sets of 10 across, 5 sets of 12, or even 3
to 4 sets of 15. The first set of the 5 might be a 10RM effort,
with the last 4 sets done to failure and the rest between sets
controlled so that full recovery does not occur. Or each set
might be done for all 10 reps, with enough rest between to
ensure this. Rep schemes for the volume workout could change
for each of the next few cycles, while the 5 sets of 5 keeps pace
with and drives improvement on the volume training days.
