ייעוץ 2500 קלוריות סבבה?

[עוגיפלצת]

בן 32 (מחר! 👑)
גובה 185
שוקל בערך 75-76 אני מניח
סיימתי חיטוב לפני 3 שבועות על 6.9%, הייתי לקראת סופו על 1600 קלוריות נדמה לי, עם 200 דקות אירובי שבועיות (דופק 140+-)

מאז פרקתי עול וטחנתי שטויות בלי הגבלה - שוקולדים פיצות המבורגרים מה שבא ברוך הבא

התחלתי היום תכנית חדשה AB 4 פעמים בשבוע של 6 חזרות.
סקוואט דדליפט לאנג'ים בנץ' מתח חתירה יד-יד.. כל החברים שלא מאכזבים אף פעם 😃
הכול, כאמור, 6 חזרות 3 סטים.

עכשיו השאלה - חשבתי לבנות לעצמי תפריט של 2500 קלוריות (40% פחמימה 40% חלבון 20% שומן), להוריד אירובי בכלל (שונא!!! אירובי) ולזרום עם זה כמה שבועות, אולי אפילו חודש, ולראות מה יקרה.

דעתכם?

 

[dingo]

כמה הנטרלי שלך אחי?

 

[12344]

טוב מאוד, רק תתאמן כמו שצריך וכבד כי אם לא אתה סתם תעלה בשומן מהר.

 

[עוגיפלצת]

כמה הנטרלי שלך אחי?

זהו שאני לא ממש יודע! לו הייתי יודע זה היה הרבה יותר פשוט...

 

[MOONLight]

אני לא הייתי ממהר לקלקל את החיטוב. הייתי במקומך הולך על 300 קלוריות מעל התחזוקה ומעלה בהדרגה ולפי הצורך.

 

[עוגיפלצת]

טוב מאוד, רק תתאמן כמו שצריך וכבד כי אם לא אתה סתם תעלה בשומן מהר.

תודה אחי, מרים כבד כמה שיותר. תמיד. השאלה אם 2500 זה לא מוגזם לדעתך, מה היית עושה במקומי?

---------- התגובה התווספה ב 16:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:52 ----------

אני לא הייתי ממהר לקלקל את החיטוב. הייתי במקומך הולך על 300 קלוריות מעל התחזוקה ומעלה בהדרגה ולפי הצורך.

כן אבל לא ממש יודע מה התחזוקה שלי! זו הבעיה למעשה!

 

[dingo]

אני חושב כמו מון לייט חבל על כול החיטוב שעשית ולא עשית איזה נטרלי שבועיים
יש מחשבונים למצוא תנטרליי אבל כן תתחיל בחיובי קל 2500 נשמע בסדר גמור

 

[MOONLight]

300 מעל לתחזוקה.

http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29

תכפיל את התוצאה ב1.2 (אם הפעילות היומית מתונה) זה התחזוקה.

 

[עוגיפלצת]

300 מעל לתחזוקה.

http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29

תכפיל את התוצאה ב1.2 (אם הפעילות היומית מתונה) זה התחזוקה.

אחי נפתח לי עמוד של ערכים תזונתיים, לא של חישוב מאזן נייטרלי
בכל מקרה קראתי פה בפורום שכשנמצאים בחיטוב זמן ממושך, המאזן הנייטרלי יורד, ואני הייתי בחיטוב שלושה חודשים
מצד שני, כבר שלושה שבועות וחצי שאני אוכל שטויות, כל מה שזז או בעיקר היה זז פעם (לא ממש רואים עליי בינתיים)
מה היית עושה במקומי במצב כזה?

 

[MOONLight]

בקישור יש מחשבוני תזונה ומשם מחשבון BMR.

אני הייתי בחיטוב 5 חודשים. וחבל לי מאוד להרוס את החיטוב. פחות או יותר עם א.ש כמו שלך.

עלייה איטית ומבוקרת של 300 קלוריות מעל התחזוקה. יעשו את העבודה. להוסיף במקרה הצורך.

 

[COSMOS]

אחחח עוגי, עוגי... מבחור כמוך לא הייתי מצפה לחוסר דיוק כזה. יש נוסחה לחישוב המאזן הניטרלי במאמר לחיטוב שבפורטל... ודרך אגב 🎉🎊🎈 ליום הולדת ה32.
תעשה מה שמונליט אמר 300 מעל התחזוקה ואחר כך תעלה ל500 מעל התחזוקה.

 

[12344]

תודה אחי, מרים כבד כמה שיותר. תמיד. השאלה אם 2500 זה לא מוגזם לדעתך, מה היית עושה במקומי?

---------- התגובה התווספה ב 16:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:52 ----------



כן אבל לא ממש יודע מה התחזוקה שלי! זו הבעיה למעשה!

במקומך לא הייתי סופר קלוריות.

 

[עוגיפלצת]

בקישור יש מחשבוני תזונה ומשם מחשבון BMR.

אני הייתי בחיטוב 5 חודשים. וחבל לי מאוד להרוס את החיטוב. פחות או יותר עם א.ש כמו שלך.

עלייה איטית ומבוקרת של 300 קלוריות מעל התחזוקה. יעשו את העבודה. להוסיף במקרה הצורך.

אוקיי סבבה, ראשית תודה על העזרה
מצאתי את הלינק, הזנתי נתונים, יצא לי 1800 קלוריות
מגניב
אבל מבחינת התכנה אני יכול להיות גם 15% שומן וגם 5%, ושריר הלא שורף יותר שומן במנוחה!
האם להתעלם מנתון זה, לבנות תפריט של 2100 וללכת לשישה שבועות של 6 חזרות?
ואגב, אם כן, האם חלוקה של 40-40-20 היא טובה? (פחמימה40-חלבון40-שומן20)

 

[Benpi93]

תכפיל את ה 1800 ב 1.2 מכיוון שאתה לא יושב כל היום...שים לב שאם אתה עובד בעבודה פיזית זה גם נכנס לתוך זה והתחזוקה שלך עולה...

וכן,הייתי אומר שהנייטרלי שלך הוא יותר מ 1800 כפול 1.2 כי אתה עם יותר מאסת שריר מבן אדם ששוקל כמוך ולא מתאמן, אני לא חושב ש 2500 קלוריות זה מוגזם בכלל...הייתי אומר שזה ה300 מעל התחזוקה שלך

 

[MOONLight]

נכון הנוסחא היא סטיטיסטית ונוננת קירוב לגבי התחזוקה האמיתית.

יש לך פער במושגים

קרא את המאמר

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[dor2911]

אפשר לשאול אולי מה התוכנית בדיוק?

אני גם מחפש עכשיו AB טוב 😃

 

[עוגיפלצת]

אפשר לשאול אולי מה התוכנית בדיוק?

אני גם מחפש עכשיו AB טוב 😃

שמע, מה זה טוב. זה ab שהוא טוב בשבילי, כי הוא מתחשב בעבר שלי במכון ובעתיד שלי. כלומר, יש שם תרגילים שלא עשיתי מזמן, ויש שם תרגילים מבודדים שנועדו לחזק אותי לקראת הבאות (כנראה ss, עוד לא יודע בטוח). אבל בכל מקרה:
A
סקוואט
דדליפט
לאנג׳ים בסמית משין

מתח
חתירה db יד יד
פולי עליון משולש אחיזה צרה

מקבילים - דיפס
לחיצה צרפתית מוט H

B
בנץ'
לחיצת db על ספסל ישר
פלייס עם כבלים לחזה תחתון

לחיצת כתפיים db בספסל
הרחקת כתף עם כבל
כתף אחורית במכונה ייעודית (משיכה)

כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל
פטישים עם מוט H

בטן 10 דקות בסוף כל אימון

הכול 6 חזרות 3 סטים

---------- התגובה התווספה ב 12:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:32 ----------

נכון הנוסחא היא סטיטיסטית ונוננת קירוב לגבי התחזוקה האמיתית.

יש לך פער במושגים

קרא את המאמר

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

אוקיי אז עשיתי לפי 2 הנוסחאות
לפי הראשונה יצא לי באמת 2500, שזה סבבה
לפי השנייה (עם % שומן ידוע) יצא לי 2400 לפני ההוספה מעל התחזוקה, לקחתי 33.5 כמקדם חילוף החומרים. בקיצור נראה שאני אכן צריך 2500 קלוריות..
אני אנסה ל-3 שבועות. אם אראה שאני משמין מדי, אצמצם ואוסיף קצת אירובי
נשמע טוב?

 

[MOONLight]

לא אמרתי לא לקחת 2500 אלא לבצע מסה בצורה מבוקרת. 300 מעל לתחזוקה זה מספר סביר להתחלה.

 

[עוגיפלצת]

לא אמרתי לא לקחת 2500 אלא לבצע מסה בצורה מבוקרת. 300 מעל לתחזוקה זה מספר סביר להתחלה.

כן, הבנתי.. סבבה תודה רבה!
האמת היא שהרכבתי תפריט ממאכלים שאני אוהב, רק לא סגור בדיוק על הכמויות ועל ערכים קלוריים
ניסיתי ללכת לפי goleango, אבל לא הכול נמצא שם וגם שמעתי פה בעבר שזה לא כזה מדוייק

אפשר לפרסם אותו פה ולקבל עליו ביקורת?


תודה

 

[MOONLight]

כן אתה יכול להעלות את התפריט, אבל שוב אין צורך הכל רשום פה:

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

יש גם קישורים למחשבון באנגלית, במאמר הכל כתוב! אין יותר מדי מה להסתבך.