ייעוץ בנושא ריצה, חיטוב בבקשה

[פינק]

אהלן לכולם. ;susss

אני חדשה כאן...קצת על עצמי
בת 26, גובהי 1.64, משקל 55

אני מתאמנת בחדר כושר משהו כמו 8 חודשים, רק משקולות. הסיבה שאני עושה רק משקולות היא מפני שאני לא רוצה לרזות יותר מדי. כלומר- מאז שהתחלתי בחדר כושר ירדתי מאוד יפה והצרתי היקפים, כעת אני רזה מאי פעם, השרירים נראים לעין בתנועות מסויימות ואני מאוד מבסוטה, לכן אני מרגישה שאם אני גם אוסיף פעילות אירובית אני ממש אהיה רזה בקטע לא יפה...גם ככה אני נמוכה...
אמה-מה, יש בעיונת...כמו שאמרתי השרירים נראים רק כשאני ובכן..עושה שרירים או בתנועות מסויימות מאוד, ואני הייתי רוצה שיראו אותם! כל הזמן! שהם יבלטו או במילים אחרות - יש לי שכבת שומן דקה יחסית שאני רוצה להעלים! במיוחד בבטן- שם עדיין יש לי כרס קטנה של שומן. (אני מעריכה שאחוז השומן שלי בינוני עד נמוך- הנתונים מהבדיקה האחרונה בחד"כ לא איתי כרגע...)

השאלה שלי היא כזו: האם להוסיף אימוני אירובי קצרים? קצרים הכוונה 20 דק' כל אימון (הליכה מהירה או ריצה) או שמספיק שאני אכנס למשטר תזונה יותר מוקפד והעלייה במסת השריר "תטפל" בשריפת השומן?
אשמח להסברים מלומדים.

עוד שאלונת: אני רוצה להתחיל לרוץ, החלום שלי זה לסיים בוחן בר-אור בציון עובר 😃 (מעולם לא הצחלתי בצבא כי שנאתי לרוץ) איך מתחילים? שלבים..? איך לא מתים בדרך?

אשמח לתגובות, טיפים, עצות וקלמנטינות

*מקווה שלא חפרתי יותר מדי...

 

[dolevm2]

מה שאת מתארת פה זה בסך הכל זה שאת לא מרוצה מהאחוז שומן שאת נמצאת בו כרגע, יש מספיק מדריכים ומידע בפורטל המאמרים.
לגבי בר אור, אין דרך אלא לרוץ.. והרבה. ריצות איכות (אינטרוולים למינהם) וריצות נפח (ארוכות) לשלב בינהם, לא לעבור את ה4 ריצות בשבוע כדי לא ליצור שברי מאמץ ופציעות מיותרות.

 

[פינק]

לגבי הבר אור.

כפיפות בטן בבר אור מבוצעות כאשר שוכבים על מזרון, רגליים על מזרון וצריך לעלות עד שהמרפקים נוגעים בברכיים...
מה הקטע עם הדבר הזה?! כאילו אני יכולה לעשות 86 כפיפות בטן בכיף בצורה הרגילה, אבל בצורה הזו של הבר אור אני מרגישה שהמאמץ בכלל בא מהגב או האגן...זה מרגיש לא בריא לגב בכלל
איזה מעצבן שזה ככה....

יש למישהו טיפים לתת להקל על העניין הזה?


מתסכל.

 

[Mike Bikov]

אהלן לכולם. ;susss

אני חדשה כאן...קצת על עצמי
בת 26, גובהי 1.64, משקל 55

אני מתאמנת בחדר כושר משהו כמו 8 חודשים, רק משקולות. הסיבה שאני עושה רק משקולות היא מפני שאני לא רוצה לרזות יותר מדי. כלומר- מאז שהתחלתי בחדר כושר ירדתי מאוד יפה והצרתי היקפים, כעת אני רזה מאי פעם, השרירים נראים לעין בתנועות מסויימות ואני מאוד מבסוטה, לכן אני מרגישה שאם אני גם אוסיף פעילות אירובית אני ממש אהיה רזה בקטע לא יפה...גם ככה אני נמוכה...
אמה-מה, יש בעיונת...כמו שאמרתי השרירים נראים רק כשאני ובכן..עושה שרירים או בתנועות מסויימות מאוד, ואני הייתי רוצה שיראו אותם! כל הזמן! שהם יבלטו או במילים אחרות - יש לי שכבת שומן דקה יחסית שאני רוצה להעלים! במיוחד בבטן- שם עדיין יש לי כרס קטנה של שומן. (אני מעריכה שאחוז השומן שלי בינוני עד נמוך- הנתונים מהבדיקה האחרונה בחד"כ לא איתי כרגע...)

השאלה שלי היא כזו: האם להוסיף אימוני אירובי קצרים? קצרים הכוונה 20 דק' כל אימון (הליכה מהירה או ריצה) או שמספיק שאני אכנס למשטר תזונה יותר מוקפד והעלייה במסת השריר "תטפל" בשריפת השומן?
אשמח להסברים מלומדים.

אימונים אירובים יכולים לעזור להוריד נוזלים ולאזן את רמות הנתרן, מה שיכול להביא אותך למראה מעט יותר חטוב אבל את לא תרדי שומן אם תהיי במאזן קלורי חיובי (AKA עלייה במסת השריר). את צריכה לבחור מטרה, לעלות במסת השריר (לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף דורש) או לרדת בשומן (לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף דורש ובעצם לרדת גם במשקל הגוף).

עוד שאלונת: אני רוצה להתחיל לרוץ, החלום שלי זה לסיים בוחן בר-אור בציון עובר 😃 (מעולם לא הצחלתי בצבא כי שנאתי לרוץ) איך מתחילים? שלבים..? איך לא מתים בדרך?

מתחילים לאט ומעלים בהדרגה. תנסי לעשות 1-2 שבועות ראשונים שילוב של ריצה והליכה למקטעים שונים ולמרחק יחסית קצר (נגיד 1 ק"מ או בהתאם לכושר הגופני שאת נמצאת כרגע). אחרי שבוע-שבועיים (בהתאם להרגשה) תעלי את זה בכמה מאות מטרים וככה כל פעם עד שתצליחי לרוץ בקצב אחיד, למרחק המבוקש. יש לך כאן ניקוד לנשים:
http://www.fitlife.co.il/cosher-kravi/bar-or-table-women/

כדי להיות מצטיינת צריך לקבל 90 נק' ומעלה, כדי לעבור צריך 55 נק' ומעלה.

אשמח לתגובות, טיפים, עצות וקלמנטינות

*מקווה שלא חפרתי יותר מדי...

בהצלחה.

 

[sag1e]

את בהחלט יכולה להוסיף אירובי, האירובי לא יגרום לך לירידת אחוז השומן ככה בקסם.
הכל תלוי בתפריט התזונה שלך. אני לדומגא משלב אירובי במסה.
ובשביל לראות הפרדות ושהשריר יותר יבלוט צריך לחטב/להיות על אחוז שומן נמוך/סביר.
אם את מרוצה ממסת השריר שיש לך אך לא מאחוז השומן/מהמראה הנוכחי את יכולה לשקול לחטב.
בהצלחה!

 

[Liquid]

ובכן בשביל להוריד את הטיפה שומן שאמרת שיש לך בבטן זה אך ורק שריפת שומן.
עדיף לעשות אימונים בעצימות גבוהה זאת אומרת הפסקות קצרות יותר בין תרגיל לתרגיל, ואחרי אימון משקולות לשבלב אימון אירובי ישר לאחר מכן.(ככל שזמן האימון ארוך יותר ככה גם מתבצעת שריפת שומן גדולה יותר אך לא לשכוח שגם כן השריר ישרף,אם האימון יהיה ארוך מהרגיל).
והדבר השני והחשוב זה תזונה.
רצוי לאכול משהו כל 3 שעות.(וכמובן בלי סוכר,קולה ממתקים,אלכוהול)וכמובן הכי חשוב מכל להיות במאזן קלורי שלילי.(ברגע שתהיא במאזן קלורי שלילי יהיה לך יותר קשה באימונים בעבודה ובכל מקום מחוסר אנרגיות בגוף.לכן האימונים שלך צריכים בעצימות מרבית,בשביל לקבל את התוצאות הכי טובות מהאימון וכמובן לאכול ישר אחרי אימון לא לשכוח הדבר הכי חשוב 😃)))) )
כל הדברים האלה יובילו אותך להצלחה 😃
מקווה שעזרתי בהצלחה בהמשך.