ייעוץ תפריט חיטוב IF

[rcl-nadav]

בן 24 משקל 88 גובה 180 בערך 17 א.ש. (מטרה 10~ א.ש)

תפריט: 1570 קל, 61.5ג' פחממה, 140ג' חלבון, 73ג' שומן. (גירעון שבועי ~6000קל')
אימון: ABXXABX עצימות גבוהה (6-8), אירובי 120-130דק' בשבוע.

לגבי ה IF, זה 16 שעות צום (20:00 עד 12:00)
אימון ב 16:00 ומיד אחריו ארוחה.

שיפורים / הצעות? חשוב לי מאוד.
חזרתי אחרי הרבה זמן. (צבא)

 

[-=ALX=-]

הגרעון גבוה מדי ואתה אוכל מעט מדי חלבון
תוסיף עוד 50-60 גרם חלבון לתפריט ועוד 200 קלוריות מפחמימה ושומן, איך שנוח לך.
אחרת , תתקע מהר מאוד במשקל

אתה מתכנן גם העמסות, כן ?

 

[SPF]

למה חסר חלבון?
הוא שוקל 88 עם 17 א.ש, שזה יוצא 73 קילו.
עוד 10 גר' חלבון זה בסדר.

 

[sag1e]

למה חסר חלבון?
הוא שוקל 88 עם 17 א.ש, שזה יוצא 73 קילו.
עוד 10 גר' חלבון זה בסדר.

שתהיה בעניין שאם מחשבים את זה עם מסת גוף רזה, אז מכפילים בכ-2.5
שיוצא 182.5.
בעקרון שיאכל בערך כמות של 2*משקל גוף בחיטוב.

 

[SPF]

שתהיה בעניין שאם מחשבים את זה עם מסת גוף רזה, אז מכפילים בכ-2.5
שיוצא 182.5.
בעקרון שיאכל בערך כמות של 2*משקל גוף בחיטוב.

לא יודע מה זה מסת גוף רזה.
אני יודע משקל פחות שומן כפול 2.

 

[rcl-nadav]

גרעון גבוהה? קראתי בפורטל שההמלצה היא 69 כפול א.ש. (אצלי זה = 1000+)

 

[sag1e]

לא יודע מה זה מסת גוף רזה.
אני יודע משקל פחות שומן כפול 2.

מסת גוף רזה זה בעצם מה שרשמת, ה-73 ק"ג האלה.
המשקל ללא השומן.

 

[SPF]

כן, אבל שני סייגים:

1. אל תגיע לזה במכה אחת!
2. רשום גם שלא חובה להגיע למקס' ג.ק, כל מספר בטווח הוא בסדר.

 

[rcl-nadav]

הגרעון גבוה מדי ואתה אוכל מעט מדי חלבון
תוסיף עוד 50-60 גרם חלבון לתפריט ועוד 200 קלוריות מפחמימה ושומן, איך שנוח לך.
אחרת , תתקע מהר מאוד במשקל

אתה מתכנן גם העמסות, כן ?

העמסה כל שבוע לא תספיק למניעת עצירה? כי לפי ההמלצה אני בגירעון נורמלי...
עוד 400 קל' סה"כ כש 200 מהחלבון? כי קראתי שההמלצה היא 0.8ג' לק"ג, יוצא 70ג' שומן.

תודה מראש.

כן, אבל שני סייגים:

1. אל תגיע לזה במכה אחת!
2. רשום גם שלא חובה להגיע למקס' ג.ק, כל מספר בטווח הוא בסדר.

לא הגעתי לזה במכה אחת והמקס' לפי ההמלצה בפורטל הוא 1173 ואני לא מגיע אליו.

 

[-=ALX=-]

מסת גוף רזה = כל מה שמרכיב את גופך ושאינו שומן
זה כולל שריר, עצמות, איברים פנימיים וכו׳

על מנת למנוע אובדן מסת שריר כדאי לאכול בין 2 ל 2.5 גרם חלבון לק״ג משקל גוף , רצוי ללכת על בטוח ולאכול 2.5 שזה יוצא 220 אצלך ולא פחות מ 190 . תשלים קלוריות מחלבון. כל עוד אתה יורד בקצב של קילו לעשרה ימים בערך תמשיך ככה. אתה אוכל מעט פחמימה ולכן העמסה איכותית אחת לשבוע זה רעיון טוב.

השומן אמור להיות לפחות 20 אחוז מהתפריט , אצלך הוא יהיה 35-40 אחוז אחרי תוספת החלבון וזה בסדר גמור.

 

[rcl-nadav]

טוב, אין מנוס מלקנות אבקת חלבון. נוסיף 2 סקופים וזהו.
עם ה IF הזה אני מרגיש כ"כ לא רעב, יותר גרוע ממסה.

 

[moo]

גרעון גבוהה? קראתי בפורטל שההמלצה היא 69 כפול א.ש. (אצלי זה = 1000+)

זה גרעון מקסימאלי, שאם תעשה אותו אתה תפרק לעצמך את הצורה
תתחיל עם חיטוב רגיל לפי המדריך לחיטוב אין שום סיבה בעולם לעשות IF בתחילת החיטוב

לגבי חלבון זה פי 2 ממשקל גוף או בערך פי 3 ממאסת גוף רזה

 

[rcl-nadav]

זה גרעון מקסימאלי, שאם תעשה אותו אתה תפרק לעצמך את הצורה
תתחיל עם חיטוב רגיל לפי המדריך לחיטוב אין שום סיבה בעולם לעשות IF בתחילת החיטוב

לגבי חלבון זה פי 2 ממשקל גוף או בערך פי 3 ממאסת גוף רזה

אין לי אפשרות לחיטוב רגיל.
(אני חייל יומיות, אז לצום את כל הבוקר ואח"כ לאכול מתלבש עליי בול)

הלכתי לפי ההמלצות של 2 ק"ג, זה מה שיצא לי - ק: 1600, פ: 45, ח: 170, ש: 67.

לגבי הגירעון...
גירעון של 5600 בשבוע לא נשמע כ"כ נוראי, זאת ירידה של 700ג' לשבוע.
אני גם עושה העמסה כל שבת ומסתדר טוב עם תחושת הרעב, אז למה לא בעצם?

 

[moo]

למה כן ?
אתה תתקדם בחיטוב גם עם גרעון קטן של 300 קלוריות ביום, לפחות בחודש הראשון
אם אתה רוצה להרעיב את עצמך סתם תהנה

ובצבא אתה יכול לארגן אוכל אתה לא חייב IF, גם אני בלימודים/עבודה/צבא הייתי מסתדר עם זה

 

[rcl-nadav]

אני לא בחודש הראשון, זה העניין...

אני כבר חודש וחצי (קצת יותר) על 1750/1800 קל' והורדתי עד עכשיו כ 6 ק"ג.
בגלל שבשבוע האחרון ראיתי עצירה, החלטתי להוריד עוד 150 קל' - וזה מה שיצא.

אז אחרי שהסברתי יותר על העניין, אתה עדיין חושב שהתפריט צריך שינוי? (ואם כן, מה?)
בכ"ז - אני על 2ג' חלבון לכל ק"ג, מעמיס כל שבוע ומתאמן עצים - איפה הבעיה?

 

[MTA]

אני בדיוק בדיוק כמוך, מטר 80 שוקל 88 באמצע חיטוב דל פחמימה.
זה התפריט שלי : ביום אימון - 1900-2000 קל׳ 180 חלבון 45-50 פחמימה
ביום מנוחה - 1500-1600 קל׳ 180 חלבון
העמסה פעם ב 10 ימים.

 

[MOONLight]

אני בדיוק בדיוק כמוך, מטר 80 שוקל 88 באמצע חיטוב דל פחמימה.
זה התפריט שלי : ביום אימון - 1900-2000 קל׳ 180 חלבון 45-50 פחמימה
ביום מנוחה - 1500-1600 קל׳ 180 חלבון
העמסה פעם ב 10 ימים.

אתה לא צורך מספיק חלבון. צריך כ2.5-3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף לפי ספר הפרוטאין יש מצב שצריך טיפה יותר.

 

[MTA]

אתה לא צורך מספיק חלבון. צריך כ2.5-3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף לפי ספר הפרוטאין יש מצב שצריך טיפה יותר.

אני דוגל ב כפול 2 משקל גוף.

 

[rcl-nadav]

אני לא יודע מה קורה איתי, אני לא רק לא רעב - אלא ממש קשה לי לאכול מרוב שובע.
למרות שאני בגירעון של בין 800 ל 1000 קלוריות 6 ימים בשבוע.

 

[MTA]

אני לא יודע מה קורה איתי, אני לא רק לא רעב - אלא ממש קשה לי לאכול מרוב שובע.
למרות שאני בגירעון של בין 800 ל 1000 קלוריות 6 ימים בשבוע.

אמרת שאתה באמצע החיטוב נכון?
אז התרגלת, בגלל זה.