נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
שלום רב
אני כרגע בחיטוב, הנתונים:
משקל 71 ק"ג
גובה 1.71
אחוז שומן ~16%
גיל 19
האימונים הם 3 פעמים בשבוע אירובי בעצימות בינונית של 50 דקות + 3 פעמים בשבוע אימון FBW בעצימות יחסית גבוהה, אני יודע שיש הרבה מה לדון על האימונים אבל כרגע אעדיף לדון בנושא התזונה.
התפריט הוא כזה:בוקר:
א. כוס קפה (וניל עם חלב סויה).
ב. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).
צהריים:
א. חזה עוף 200 גר' (נשקל לאחר הבישול) \ סייטן 180 גר' (נשקל לאחר הבישול) + 30 גר' גרגירי חומוס (שאני מבשל, לא מקופסאת שימורים, נשקל לאחר הבישול).
ב. 100 גר' אורז (נשקל לאחר הבישול) \ 100 גר' פסטה מקמח מלא (נשקל לאחר הבישול).
ג. פרי.
ערב:
א. סלט ירקות (6 ירקות) - עגבנייה, מלפפון, גזר, פטריות חיות, כרוב וחסה.
ב. 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה.
ג. קופסאת קוטג' 1% (200 גר').
ד. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).
ה. פרי.
בין הארוחות:
א. שני פירות
ב. 4 שקדים + 4 פקאנים + 4 אגוזי המלך
ג. שתי כוסות קפה עם חלב סויה.
ד. מרק משקית (דיאט)
סה"כ (חזה עוף ואורז):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 159 גר'.
פחמימות: 120 גר'.
שומנים: 23 גר'.
סה"כ (סייטן, חומוס ופסטה):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 160 גר'.
פחמימות: 130 גר'.
שומנים: 19 גר'.
העמסות:
כל 8-9 ימים אני מבצע העמסה של 24 שעות, התפריט משתנה אבל הערכים הסופיים של היום שבו אני מבצע את ההעמסה הם בערך כאלה:
קלוריות: 2800.
חלבונים: 140 גר'.
פחמימות: 380 גר'.
שומנים: 80 גר'.
תוספים: מולטי ויטמין VM2000 של סולגאר, אחד ביום.
השאלות:
1. משהו מוזר לי מאוד בחישוב שעשיתי - אם מחברים את סך הקלוריות מהחלבונים, הפחמימות והשומנים מגיעים לפחות קלוריות. אפשר עזרה בנושא החישוב? (לקחתי פה ושם "טווח ביטחון" קטן אבל זה יוצא איזה 400 קל' פחות וזה מוזר מאוד).
2. פעמיים בשבוע אני אוכל סייטן, חומוס ופסטה ו5 פעמים חזה עוף ואורז. דעתכם?
3. לגביי החלבונים - נגמרה לי האבקה ככה שעכשיו אני תלוי בקופסאות טונה, שזה סבבה אבל נמאס ומאוד לא טעים לי. הרעיון שלי הוא לקנות שתי אבקות - קזאין, אקח מנה לפני השינה במקום המנה בארוחת הערב, וחלבון מי גבינה, שאותו אקח מיד לאחר האימון (זה אומר לפעמים בבוקר ולפעמים אחה"צ). מה אתם אומרים?
4. אני שוקל לקנות אבקת חלבון סויה במקום מי גבינה - מה היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן? וכמובן שאם יש מידע נוסף בנוגע לאבקת חלבון סויה, אשמח לקבל (מצאתי באינטרנט מעט מאוד מידע וגם מה שמצאתי היה לא רלוונטי כל כך).
5. מה דעתכם בכלליות על התפריט (וההעמסות)?
6. אשמח לקבל כל הצעה לשיפור.
תודה רבה
אני כרגע בחיטוב, הנתונים:
משקל 71 ק"ג
גובה 1.71
אחוז שומן ~16%
גיל 19
האימונים הם 3 פעמים בשבוע אירובי בעצימות בינונית של 50 דקות + 3 פעמים בשבוע אימון FBW בעצימות יחסית גבוהה, אני יודע שיש הרבה מה לדון על האימונים אבל כרגע אעדיף לדון בנושא התזונה.
התפריט הוא כזה:בוקר:
א. כוס קפה (וניל עם חלב סויה).
ב. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).
צהריים:
א. חזה עוף 200 גר' (נשקל לאחר הבישול) \ סייטן 180 גר' (נשקל לאחר הבישול) + 30 גר' גרגירי חומוס (שאני מבשל, לא מקופסאת שימורים, נשקל לאחר הבישול).
ב. 100 גר' אורז (נשקל לאחר הבישול) \ 100 גר' פסטה מקמח מלא (נשקל לאחר הבישול).
ג. פרי.
ערב:
א. סלט ירקות (6 ירקות) - עגבנייה, מלפפון, גזר, פטריות חיות, כרוב וחסה.
ב. 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה.
ג. קופסאת קוטג' 1% (200 גר').
ד. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).
ה. פרי.
בין הארוחות:
א. שני פירות
ב. 4 שקדים + 4 פקאנים + 4 אגוזי המלך
ג. שתי כוסות קפה עם חלב סויה.
ד. מרק משקית (דיאט)
סה"כ (חזה עוף ואורז):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 159 גר'.
פחמימות: 120 גר'.
שומנים: 23 גר'.
סה"כ (סייטן, חומוס ופסטה):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 160 גר'.
פחמימות: 130 גר'.
שומנים: 19 גר'.
העמסות:
כל 8-9 ימים אני מבצע העמסה של 24 שעות, התפריט משתנה אבל הערכים הסופיים של היום שבו אני מבצע את ההעמסה הם בערך כאלה:
קלוריות: 2800.
חלבונים: 140 גר'.
פחמימות: 380 גר'.
שומנים: 80 גר'.
תוספים: מולטי ויטמין VM2000 של סולגאר, אחד ביום.
השאלות:
1. משהו מוזר לי מאוד בחישוב שעשיתי - אם מחברים את סך הקלוריות מהחלבונים, הפחמימות והשומנים מגיעים לפחות קלוריות. אפשר עזרה בנושא החישוב? (לקחתי פה ושם "טווח ביטחון" קטן אבל זה יוצא איזה 400 קל' פחות וזה מוזר מאוד).
2. פעמיים בשבוע אני אוכל סייטן, חומוס ופסטה ו5 פעמים חזה עוף ואורז. דעתכם?
3. לגביי החלבונים - נגמרה לי האבקה ככה שעכשיו אני תלוי בקופסאות טונה, שזה סבבה אבל נמאס ומאוד לא טעים לי. הרעיון שלי הוא לקנות שתי אבקות - קזאין, אקח מנה לפני השינה במקום המנה בארוחת הערב, וחלבון מי גבינה, שאותו אקח מיד לאחר האימון (זה אומר לפעמים בבוקר ולפעמים אחה"צ). מה אתם אומרים?
4. אני שוקל לקנות אבקת חלבון סויה במקום מי גבינה - מה היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן? וכמובן שאם יש מידע נוסף בנוגע לאבקת חלבון סויה, אשמח לקבל (מצאתי באינטרנט מעט מאוד מידע וגם מה שמצאתי היה לא רלוונטי כל כך).
5. מה דעתכם בכלליות על התפריט (וההעמסות)?
6. אשמח לקבל כל הצעה לשיפור.
תודה רבה
