ייעוץ שילוב ריצה בתוכנית אימונים

[edig85]

מתאמן בתוכנית AB 4 פעמים בשבוע. וכבר שבועיים אני רץ פעם בשבוע ביום מנוחה 10 ק"מ.
הרגליים שלי מרגישות דיי גמורות. יש למישהו רעיון איך לשלב נכון את הריצה?

באימון A, ברגליים אני עושה סקוואט 5*3. לחיצת רגליים 3*10 ותאומים בסמית' 2*12
ובאימון B, עושה דדליפט 3*5.

זה כל מה שקשור לרגליים.

 

[-=ALX=-]

אתה עושה דדליפט פעמיים בשבוע 3*5 וכנל סקווט? אולי זו הסיבה

 

[edig85]

אתה עושה דדליפט פעמיים בשבוע 3*5 וכנל סקווט? אולי זו הסיבה

אני יודע שזאת הסיבה אחי, בדיוק בגלל זה אני מנסה להבין איך לשלב את הריצה בתוכנית ברמה שאני אוכל להתאושש ממנה בשביל אימוני הכוח.

איזה התאמות היית מציע לעשות?

 

[-=ALX=-]

כח הוא המטרה המרכזית שלך? למה אתה עובד בנפח כ"כ גבוה ?

 

[edig85]

כח הוא המטרה המרכזית שלך? למה אתה עובד בנפח כ"כ גבוה ?

המטה היא עליה כמה שיותר נקיה במסה ונמאס לי מfbw.

 

[-=ALX=-]

אתה עובד בנפח גבוה מאוד לרגליים, קשה לי לראות אותך מצליח גם לרוץ ריצות ארוכות ככה.

 

[edig85]

אתה עובד בנפח גבוה מאוד לרגליים, קשה לי לראות אותך מצליח גם לרוץ ריצות ארוכות ככה.

אוקי זה בדיוק מה שאני שואל. איזה התאמות אתה ממליץ לעשות(להוריד/לשנות)
כשהרעיון הוא התאמות באימוני הכוח בשביל הריצה ולא להפך.

 

[-=ALX=-]

תלוי כמה הריצה חשובה לך
קשה להתאושש מיותר מאימון סקווט אחד ודדליפט אחד כמו שיש לך על בסיס שבועי אם אתה רץ פעמיים או שלוש בשבוע.

אם הריצה חשובה לך אז תוריד ל2 FBW תחתון בשבוע ועליון אתה יכול להמשיך להתקדם עפ"י תוכנית אחרת.

 

[edig85]

תלוי כמה הריצה חשובה לך
קשה להתאושש מיותר מאימון סקווט אחד ודדליפט אחד כמו שיש לך על בסיס שבועי אם אתה רץ פעמיים או שלוש בשבוע.

אם הריצה חשובה לך אז תוריד ל2 FBW תחתון בשבוע ועליון אתה יכול להמשיך להתקדם עפ"י תוכנית אחרת.

בוא נעשה סדר. אני מתאמן כמו שאמרתי AB 4 פעמים בשבוע ואני רץ פעם אחת בשבוע, ריצה של 10 ק"מ.

 

[theidan]

יש לך בכלל מרחק מטרה או משהו?
אתה יכול להתחיל מ20-30 דקות ריצה קלה~בינונית אחרי אימון ויום מנוחה מלא. אם אתה רוצה תוכנית אימוני ריצה רצינית זה יבוא על חשבון אימוני כוח.

 

[edig85]

יש לך בכלל מרחק מטרה או משהו?
אתה יכול להתחיל מ20-30 דקות ריצה קלה~בינונית אחרי אימון ויום מנוחה מלא. אם אתה רוצה תוכנית אימוני ריצה רצינית זה יבוא על חשבון אימוני כוח.

המטרה שלי היא למנוע תחושה כמו עכשיו שהרגליים שלי גמורות.
אין לי בעיה לרוץ 10 ק"מ זה מה שאני עושה עכשיו. פשוט אני רוצה להתאים את תוכנית האימונים שלי ככה שאני אצליח להתאושש כמו שצריך.

 

[theidan]

המטרה שלי היא למנוע תחושה כמו עכשיו שהרגליים שלי גמורות.
אין לי בעיה לרוץ 10 ק"מ זה מה שאני עושה עכשיו. פשוט אני רוצה להתאים את תוכנית האימונים שלי ככה שאני אצליח להתאושש כמו שצריך.

הכוונה היא אם אתה רוצה לשפר ריצת 2000 לדוגמא בשביל בית ספר, סתם לשפר כושר, לסיים מרחק מסוים, לרדת תוצאה מסוימת במרחק מסוים וכו'.
תקפיד על לפחות 1 ועם עדיפות ל2 ימי מנוחה מלאים בשבוע.

 

[Reflect]

תפסיק לרוץ, אין טעם אם אתה בכוח.

 

[edig85]

אוקי, אני מבין שמה שאני עושה כרגע הוא לא טוב כי אני לא מצליח להתאושש כמו שצריך.
מה ששאלתי זה מה כן אני צריך לעשות בשביל שאני אוכל לרוץ ולהתאושש כראוי.
איך הייתם מרכיבים את תוכנית האימונים? אין לי בעיה לשחק עם האימונים האנאירוביים כדי שאני אוכל
את האימון האירובי פעם בשבוע לבצע כמו שצריך

 

[Reflect]

יש לך תפריט מסודר? אולי תנסה לאכול יותר בימים בהם אתה רץ, מעבר לשריפה של הריצה עצמה.

 

[edig85]

יש לך תפריט מסודר? אולי תנסה לאכול יותר בימים בהם אתה רץ, מעבר לשריפה של הריצה עצמה.

לא ממש מסודר, לא סופר אוכל על הקלוריות. זאת לא דרך מהנה לחיות:) מקפיד על צריכת חלבון גבוהה ומנסה לא להגזים עם הפחמימות. אוכל משהו 2200-2400 קלוריות ביום.
הRMR שלי הוא 1612(עשיתי בדיקת אוהל חמצן) ככה שאם נכפיל ב1.2 הBMR יצא 2000.
וביום של הריצה איזה 500 קלוריות אקסטרה.
אני לא חושב שהבעיה היא בתזונה אלא יותר בכיוון העומס באימונים. כך שאשמח לשמוע דעות על התאמות. כמו שאמרתי, מתאמן AB 4 פעמים בשבוע.
A
סקוואט 3*5, לחיצת רגליים 3*10, תאומים בסמית' 2*12. חזה: בנץ' פרס 3*5, דמבלים בשיפוע חיובי 3*8, פרפר 2*10. יד אחורית 2*12

בן 26, 67 ק"ג , 1.73

B
גב: דדליפט 3*5, מתח 3*כשל , חתירה בטי-באר 2*12. כתפיים: פרס 3*6 , הרחקה 2*8. יד קדמית 2*12.

 

[Reflect]

אין פה קסם יותר מדי, התוכנית אימונים שלך עצימה. או שאתה מצמצם או מחליף אותה, או שאתה מוותר על הריצה או מוריד מהעצימות שלה. כך או כך משהו יפגע.
אולי תוריד את הAB שלך ל-3 פעמים בשבוע ABA,BAB.

ובאמת הייתי ממליץ לך בקרה קלורית כלשהיא. לא מדבר איתך על לרשום בפנקס כל פרוסת לחם שאתה מכניס, אבל תבנה לך תפריט שלדי עם חלוקה קלורית על פני היום וכשתזכור את התפריט כבר בע"פ יהיה לך קל מאוד להחליף דברים בערכים זהים או דומים לערכים בתפריט. זאת השיטה שאני דוגל בה וזה עוזר מאוד.

 

[edig85]

נראה לי שזה מה שאעשה. אני אוריד אימון A אחד ותישאר לי עבודה על הרגליים פעם בשבוע עם סקוואט+לחיצה+תאומים ועוד פעמיים עם דדליפט.

המון תודה על הרצון לעזור