ייעוץ הדרך הכי טובה לשפר ריצת 2000?

[liavsg]

טוב אז התחלתי חיטוב, ועם החיטוב החלטתי לנסות לשפר את הריצת 2000 ועם זאת לשמור על הכוח
אני עושה את הלינארית של ביל סטאר
ופעם אחרונה שרצתי 2000 (לפני כ-3 שבועות) זה היה 9:40
אני רוצה לשפר את התוצאה לכיוון 8:00 או אולי 7:30
חשבתי על לעשות משהו כמו:
יום ראשון: אימון A בלינארית
יום שני: ספרינטים 100X8 (לא התאמנתי אף פעם עם אינטרוולים אז אני מעדיף להתחיל עם 100 מטר ולא ישר ל-400)
יום שלישי: אימון B בלינארית
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי: לינארית אימון C
יום שישי: ריצת 2000 במטרה לשבור שיא

נשמע הגיוני? מה לשנות?
ד"א אני צורך כ-120 גרם פחמימה ליום אז אני לא בדל פחמימה
ואם זה משנה אני 1.75 שוקל 80 אחוז שומן 16~

 

[-=ALX=-]

לא הגיוני. אתה צריך 3 אימונים כדי לשפר את ה2000. יהיה לך לא פשוט כי אתה על מעט פחמימה.
תקרא את השרשור הבא:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=25611

הסברתי שם איך לבנות תוכנית שתשרת את המטרות שלך והיא למתחילים.

הבעיה היא שאתה בחיטוב ועוד מנסה להתקדם בליניארית, אתה תקרוס.

 

[liavsg]

כן..האמת שאני מאוד רוצה לשמור על הכוח שלי ואולי להתקדם קצת אבל זה בלתי אפשרי לשלב בין הלינארית לאירובי אה?
יש דרך אחרת?
חשבתי על FBW פעמיים בשבוע+פלג גוף עליון אבל לא יודע
מה אתה אומר?

 

[-=ALX=-]

דרך אפקטיבית להתאמן ל2000 תהיה ע"י אימוני אינטרוולים , זה די אכזרי לעשות אותם כמה פעמים בשבוע כשאתה על דל פחמימה(120 זה דל פחמימה לאימוני אינטרוולים שמטרתם לשפר את ה2000).

FBW פעמיים לפלג גוף תחתון נשמע יותר הגיוני מהליניארית(או לחילופין הליניארית אבל ללא אימון ההתאוששות באמצע).

תבנה תוכנית בהסתמך על השרשור שכיוונתי אותך אליו ותפרסם פה , אתה תוכל להתחיל מ2 אימוני אינטרוולים בשבוע ולראות איך מתקדם(יהיה קשה) וגם לעשות העמסות לעיתים יותר תכופות.

 

[liavsg]

אני לא הבנתי בדיוק איך בונים משם תכנית..תוכל לעזור לי עם זה קצת?

---------- התגובה התווספה ב 16:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:34 ----------

חשבתי על להתאמן בסגנון SS, רק פעמיים בשבוע ועם פירמידות
ז"א סט ראשון 50% סט שני 70% סט שלישי 100%

ולעשות סקוואט פעמיים בשבוע ודדליפט פעם בשבוע
ואולי להוסיף באמצע שבוע איזה אימון של פלג גוף עליון
איך אני משלב ככה ספרינטים?
לפי הטבלה לא הבנתי איך אני בונה תכנית לפי מטרות ומה אומר שם כל השטויות האלו

 

[-=ALX=-]

אימוני פלג גוף עליון בלתי תלויים, תעשה כמה שבא לך מהם

פלג גוף תחתון, תבחר או סקווט או דדליפט כתרגיל מרכזי ותעשה איתו את הליניארית בלי האימון התאוששות באמצע

לגבי הריצות - באמת שזה מוסבר שם בצורה טובה, צריך רק לקרוא את כל השרשור.

 

[liavsg]

אתה מתכוון שאני בוחר או סקוואט או דדליפט?
אני מעדיף דדליפט אבל איך אפשר בלי סקוואט אפילו לא פעם בשבוע?

---------- התגובה התווספה ב 18:16 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:12 ----------

מה הבעיה בלעשות ככה:
3 פעמים בשבוע בסגנון הזה:
A: סקוואט 50%,70%,100% (לפני שאני מתחי אני מוריד את ה-RM5 ל-70%)
בנצ' אותו דבר
בנט אובר רואו אותו דבר

B:
פרס אותו דבר
מתח
פמפומים קצת (בטן, ידיים וכו')

C:
דדליפט אותו דבר
בנצ' אותו דבר
פמפומים

ולשלב כמה ספרינטים
אני צריך שתסביר לי משהו בטבלה
כתוב שם כל הדקות וזה נכון?
עכשיו אני יכול לשער כמה אני רץ נגיד 1500
אני עושה מה שכתוב באותה שורה שם?, איך אני יודע כמה לעשות מתי, כמה פעמים בשבוע וכו'?
באמת שאני לא עצלן אני באמת צריך עזרה

 

[-=ALX=-]

מבחינה אימוני הכח אני חושב שזו גם אופציה(אולי לא ל70% , יותר לכיוון 85%).

אין צורך לשער, יש מחשבונים שמעריכים את הזמן שלך ב1500
אתה יכול לגגל VDOT או VDOTER , בהנחה שאתה שווה 9:30 היום ב2000 תיקח 1500 של 6:55.

תלך לשורה שיש בה 1500 של 6:55 והעמודות שמתאימות לשורה הזו הן האימונים שלך, 3 בשבוע. פשוט תבחר כל פעם 3 עמודות ותעשה את האימון שכתוב בכל עמודה.
כל עמודה מאמנת תכונה מסויימת של סבולת אירובית וברוב העמודות ישנו יותר מאימון 1 אפשרי.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. עמודה q
צח"מ - 4 עד 6 אינטרוולים של 3 דק' ריצה רציפה במהלכן אתה עובר 640 מטר במקרה שלך. 3 דק' מנוחה בין כל זוג אינטרוולים.

2. עמודה N

ריצה רציפה של 25 דק' במהלכן אתה תעבור 2.95 ק"מ.

3. עמודה P
4-6 אינטרוולים של 1000 מטר בקצב של 5:05 דק' לאינטרוול.

מנוחה של 4-5 דק' לפי הרגשה.

אחרי 6 שבועות כאלה אתה עושה טסט 2000\1500 ומעדכן את תוכנית האימונים.

 

[liavsg]

עכשיו זה מובן
תודה רבה רבה אלכס באמת שאני מאוד מעריך את כל העזרה שלך, אתה תותח
המון תודה!

 

[-=ALX=-]

בכיף, ותזכור שאם אתה מתחיל לרוץ עכשיו ולא יצא לך לרוץ הרבה אז תשמר משין ספלינט

תקרא כאן, לכל מקרה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=16735

 

[liavsg]

אף פעם לא יצא לי להתאמן על ריצה אבל זה לא שלא רצתי בחיים שלי
אני משחק כדורסל בערך 6 שנים (הפסקתי מהרגע שנכנסתי לחדר כושר)
אני לא בכושר כרגע כי לא רצתי נורמלי איזה 4 חודשים (פעם הייתי משחק כדורסל 3-4 פעמים בשבוע לשעתיים כל פעם)
אז אני לא חושב שאני יגיע לזה, בכל זאת, אני לא יפציץ מהר מדי בריצות, אני יעלה בדירוג את הנפח.
ד"א, אם אני יעבוד על ספרינטים למטרת שריפת שומן אני יצליח להשתפר גם בריצת 2000 נכון?
לא מחפש להגיע ל-7 דקות, בנתיים מספיק לי 8:30-8:00
או שלעשות לפי השרשור שהבאת לי וזהו? כי אני לא יודע אם אני יצליח להתקדם כמו שצריך בגלל החיטוב

 

[-=ALX=-]

אתה יכול להתחיל מהאימונים הנ"ל ולראות איך מסתדר לך עם החיטוב. קח באמת בחשבון שזה מתאים למה שמכונה "אימוני ספרינטים" וקשה להעריך כמה קלוריות האימונים הנ"ל שורפים(אלה שהם אינטרוולים).