ייעוץ תוכנית אימונים לחיטוב פעמיים בשבוע

[MetalHead]

היי,
אני מתחיל חיטוב ובגלל חוסר זמן אני יכול להתאמן במשקולות רק פעמיים בשבוע.
רציתי לשאול האם כדי להתחזק (ראיתי בפורומים רבים אחרים-במיוחד של אומנויות לחימה שזה אפשרי) ולשמר את השריר כדאי לעשות FBW או AB. בנוסף רציתי לשאול אם את התרגילים כדאי לעשות 3 סטים אקרוס של 5 או האם כדאי לעשות 5X5 בפירמידה?
בעיקרון תמיד היה לי יותר נוח להתאמן בAB (כדי להכניס גם דדליפט וגם פרס בעמידה) אבל אם FBW יהיה אופטימלי אני יעשה אותו.
ועווד שאלה. מאיזה אחוז שומן בדרך כלל מתחילים ריבועים (התערבתי שאני יחטב עד ריבועים:s59:)?

 

[Shlomi]

ועווד שאלה. מאיזה אחוז שומן בדרך כלל מתחילים ריבועים (התערבתי שאני יחטב עד ריבועים:s59:)?

כל אחד זה משהו אחר, אין מספק קבוע.

 

[oneo1]

היי,
אני מתחיל חיטוב ובגלל חוסר זמן אני יכול להתאמן במשקולות רק פעמיים בשבוע.
רציתי לשאול האם כדי להתחזק (ראיתי בפורומים רבים אחרים-במיוחד של אומנויות לחימה שזה אפשרי) ולשמר את השריר כדאי לעשות FBW או AB. בנוסף רציתי לשאול אם את התרגילים כדאי לעשות 3 סטים אקרוס של 5 או האם כדאי לעשות 5X5 בפירמידה?
בעיקרון תמיד היה לי יותר נוח להתאמן בAB (כדי להכניס גם דדליפט וגם פרס בעמידה) אבל אם FBW יהיה אופטימלי אני יעשה אותו.
ועווד שאלה. מאיזה אחוז שומן בדרך כלל מתחילים ריבועים (התערבתי שאני יחטב עד ריבועים:s59:)?

מה המשקלי עבודה?

כל מקרה לדעתי תעשה FBW, ולגבי השאלה על הנפח בתחילת החיטוב תתחיל עם סטים של אקרוס, ואם יהיה לך קשה להתאושש תעבור לפרמידה(כמו בלינארית)
ולמה לא להכניס פרס בעמידה ב fbw?

 

[Reflect]

אתה לא תתחזק בחיטוב, וגם לא תעלה במשקלי העבודה, אז אל תבנה על זה.
אם אתה מתכוון להתאמן רק פעמיים בשבוע בהחלט הייתי הולך על FBW. אין שום היגיון בשימור המסה עם אימון 1 בשבוע לכל קבוצת שריר.

וריבועים זה תלוי במבנה גוף, לרוב מסביבות ה-10% הם מתחילים לצאת.

 

[MetalHead]

המשקלי העבודה לא משהו ובעיקרון אם לא הייתי מגיע ל80 קילו (עשיתי SS בצורה מפגרת) הייתי ממשיך
סקוואט 90
דדליפט 107.5
פרס 37.5
בנצ' 60
מתח 1 ל5 סטים
פאוורקלין 42.5

אי אפשר פרס בעמידה אחרי בנצ' כי התנועה דומה וזה ממש קשה.
רעיון נחמד שהציעו לי לעשות הוא AB אבל לעשות תרגיל מבודד לשריר שלא עובד לדוגמא

A
סקוואט 3X5
פרס 3X5
קלין 5X3
פלייס לחזה 2X6-8
ועוד משהו מבודד לגב 2X6-8
B
מתח 5XMAX
בנצ' 3X5
דדליפט 1X5
הרמות ידיים לצדדים (כתפיים) 2X6-8

ככה השרירים עובדים כל אימון אבל באחד חזק יותר ובאחד חלש יותר.

 

[Reflect]

גם אם תשים את הבנצ' בהתחלה והפרס בסוף?

 

[MetalHead]

כן...