תוכנית תכנית למסה אחרי SS!

[אביב ביצים]

אהלן חברים חזרתי עם משתמש חדש המשתמש הקודם היה תומר פרץ ומשום מה הוא לא נכנס לי יותר לא משנה מאיזה מחשב או אינטרנט אני מתחבר ולא קיבלתי באן!
אז רציתי לשאול דבר אחד אני עכשיו בניטרלי התחלתי היום והתחזוקה שלי היא 2000 אבל אני לא יודע כמה היא ביום אימון למישהו יש מושג כמה קלוריות שורפים באימון כוח?
ועכשיו לשאלה המרכזית אני מתלבט מה לעשות אחרי במסה הקרובה טקסס מתוד או הלינארית של ביל סטאר אני רוצה לשפר בעיקר את הלחיצות שלי ואני לא יודע מה יותר עדיף כי הטקסס יש לה נפח מטורףף 5 סטים של 130 סקוואט זה מוות מה אתה אומרים ?
אני רוצה להגיע לכאלה משקלים בסוף אני גם יפתח לוג!
משקלים עכשיו:
S-130
D-130
BP-72.5
P-47.5
BENT OVER ROW -65
הכל לשלוש
משקלי יעד :
S-165
D-175-180
BP-115
P-70
BANT OVER ROW-90-100 אני עוד לא כל כך יודע אז איזה תכנית אתה יותר אומרים עדיפה תודרה רבההה לעונים

---------- התגובה התווספה ב 14:44 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:33 ----------

המשקלי יעד הם לחזרה אחת עד שתיים

---------- התגובה התווספה ב 16:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:44 ----------

מישהו חברים? מנהלים? זה די דחוףף לי תודה

 

[oneo1]

אני באופן אישי מעדיף טקסס.
תלמד איך להתחיל אותה נכון וכו, ביום של הנפח אתה לא מרים RM5...

גם מדקאו מצוינת לעלייה במשקלי עבודה

 

[אביב ביצים]

כן אחי אני יודע שצריך לעשות ריסט ורק אחרי חודש לשבור שיאים פשוט אני מחשב נגיד שעוד חודשיים עם סקוואט 140 בלי נדר ל5 סטים 5 חזרות זה מוות אבל אני יעשה אותה אחי לא משנה תודה רבה !
אתה יודע במקרה כמה קלוריות שורפים באימון כזה זה חשוב לי אני בניטרלי ואני לא יודע כמה להשלים

 

[oneo1]

בלי קשר לריסט, ביום ראשון אתה צריך לשמור על זמן מנוחה של 8-10 דקות בין הסטים ככה שאתה לא יכול להרים משקל שקרוב לRM5 כל פעם, כי זמן המנוחה מוגבל. לפי ריפ אתה אמור להרים בערך 90 אחוז מה RM5.
ולא משנה איך תסתכל על זה 5x5 זה מוות.

אני מעריך שבאימון שורפים בסביבות ה 400 קלוריות, תלוי במשקל גוף שלך וכו'..
בטקסס תשמור על מאזן קלורי מספיק גדול כדי לא לטעות פה (מאזן חיובי של 400 קלוריות לא יספיק חחח)

 

[אביב ביצים]

כן הא חח וואי וואי נראה לי 8 דקות בין סט לסט אני יתחיל בבוקר אימון יגמור בלילה הא חח
סבבה אחי תודה כמה אפשר למשוך את התוכנית הזאת בערך אתה יודע? עשית אותה אתה ?
בקשר לפלוס אני יתחחיל הקטן וכל פעם יעלה ויעלה ויעלה חח אי אפשר לעשות הנחה ל4*5

 

[oneo1]

לא אחי הבנתה אותי לא נכון. שאתה עושה 5x5 כל זמני המנוחה הכולל יהיה בין 8-10 דקות. כלומר יש לך 4 מנוחות, אז המנוחה בין כל סט לסט יהיה בין 2-2.5 דקות . ככה שאתה לא יכול להרים את ה RM5 שלך אלא בערך 90 אחוז.

 

[-=ALX=-]

אם הוא ינוח 2.5 דקות הוא ייתקע מהר מאוד. באימוני כח בעצימות גבוהה לא נחים ככ מעט.

 

[oneo1]

ככה התוכנית בנויה..
הרבה התלוננות על אימוני יתר וכו' שההפרשים בין היום הכבד לעצים היו קטנים מידי. עם 90 אחוז מהמשקלי עבודה הוא אמור לשמור על זמני מנוחה באיזור הזה.
חלק מהעלייה ברמה ממתאמן מתחיל לבינוני זה ירידה בזמני מנוחות ביום נפח

 

[-=ALX=-]

לא משכנע מספיק. גם כי 90 אחוז זה מספיק עצים, גם כי חודש וחצי גג לתוך התוכנית אתה מגיע ל״90 אחוז״ שבתחילת התוכנית היו פשוט 5rm שלך וגם כי אין סיבה למנוע מעצמך מנוחה באימוני כח(אלא אם כן נורא קל לך ואתה עומד באימון בלי בעיה).

 

[oneo1]

"For example, if your 5-rep max squat is 345, then 315 x 5 x 5 would be Monday's squat workout. The bench press and the overhead press respond this way also; alternate between one exercise and the other each Monday for 5 x 5 with about 90% of 5RM."

"The weight should be such that all five sets of all five reps can be finished without more than 8-10 minutes rest between sets. For most people, this works out to about 90% of 5RM."
שריפטו אומר את זה, זה מספיק משכנע?

 

[-=ALX=-]

ריפטו בסה"כ מבצע הכללה גסה כי הוא מניח בצדק שמתאמן שעובר לטקסס כנראה עדיין לא למד את עצמו מספיק טוב כדי להיות מסוגל להחליט בעצמו.

בנוסף, סייגתי ואמרתי שאם אתה מצליח לעמוד אימון עם המנוחות האלה אז אין עם זה בעיה אבל זה לא כלל שאי אפשר לכופף אותו ואין צורך לכפות מנוחות קצרות מדי היכן שלא צריך.

ממליץ לך גם לעבור על זה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=26238

 

[oneo1]

אם גם ככה אנחנו רוצים שיהיה הבדלים משמעותיים במשקלים בין היום של הנפח ליום העצים, אז אין סיבה שהמנוחות יהיו ארוכות. ברור שאני לא חושב שיש בעיה "לגלוש" משתי דקות וחצי, אבל אם ב ss זמן המנוחות היה בין 3-5 דקות בין סט לסט, עכשיו שאנחנו עושים בדיקת כוח בכל אימון כמו המתאמן המתחיל (שמרים קרוב לRM5 ועולה במשקלים כל אימון), אלא מרימים פחות מה RM5 באופן די משמעותי, צריך לקצר את המנוחות לעומת מה שהם היו ב ss

 

[incin]

אני עם אלכס - אולי בתחילת התוכנית אתה יכול לנוח רק שתי דקות בין הסטים אבל כשאתה מגיע למשקלי המקסימום שלך עדיף לנוח יותר ולהצליח לעלות את המשקל מאשר לנוח שלוש דקות ולהיכשל בו.

אגב, בPPFST עמודים 82-83 ריפטו כותב במפורש שאם המטרה הראשית באימון היא שיפור בכוח אז מנוחה של מעל שתי דקות היא לא רק רצויה אלא גם הכרחית.

מאיפה הציטוט אם מותר לשאול?

 

[oneo1]

הציטוט מהכתבה על טקסס עם ריפ ה t nation ...
ואפשר ציטוט למה שאמרתה?
ולדעתי חשוב לשמור על טווח מנוחות לא ארוך מידי, כדי שהעצימות ביום הנפח לא תיהיה גבוה מידי(עד כמה שזה נשמע מוזר..) לא פעם פנדלי דיבר על חברה שמגיעים לאימון יתר עם טקסס, וזה קורה הרבה ביגלל שההפרשים בין המשקלים ביום נפח וביור העצים לא מספיק גבוהים מספיק. דבר שמנוחות קצרות יותר יוכל לפתור לדעתי.

אני מתבאס שאני לא מוצא את זה אבל אני מאמין שאם תחפשו אחד ממכם ימצא, לא פעם ריפטו אמר שמתאמן בינוני צריך להשתמש במנוחות יותר קצרות ממתחיל (וכתבתי את זה למעלה)

 

[incin]

הנה הציטוט מהמהדורה השניה, אם במקרה יוצא לך למצוא את הכתבה אני אשמח לקרוא אותה:

The time between sets is an important variable in
workout configuration. Several exercise organizations
recommend 30 seconds to 2 minutes between sets. This also
varies with the goal of the training program. If strength gains
are the primary training objective, rests of greater than 2
minutes are not only okay but necessary. While partial recovery
from anaerobic exercise is rapid (50% recovery of ATP/CP
stores in 3 to 5 seconds), complete recovery doesn't occur for
three to seven minutes, depending on several individual factors
such as the intensity of the set, the fatigue and nutritional status
of the lifter, as well as the trainee's age, the temperature of the
facility, and injury status. Competitive strength and power
athletes are often instructed to use rests of much greater than
two minutes.​

אגב, מעניין שהפסקה הזו קצת שונה בין המהדורה הראשונה למהדורה השניה - במהדורה הראשונה רשום שמנוחה של יותר מדקה היא רצויה ואפילו הכרחית ואילו במהדורה השניה מדובר בשתי דקות.​

 

[oneo1]

incine
זה לא הוויכוח, אני חושב שהמלחמה להשגת מנוחה קצרה היא לא משמעותית, ואני לא מוצא סיבה לעשות מנוחות יותר קצרות באימון שהמטרה שלו היא tension stimulus .
במקרה של טקסס, אני חושב שיש להקפיד לעשות מנוחות קצרות יותר ביום של הנפח כדי לשמור שהעצימות לא תיהיה גבוה יותר, וטווח של 8-10 דקות יהיה אידיאלי, בנוסף אנחנו לא רוצים שהמנוחה תיהיה קצרה מידי ונתקרר.

 

[StarDust]

מתח מירבי זה מושג שצריך לעבור מהעולם.

 

[oneo1]

מתח מירבי זה מושג שצריך לעבור מהעולם.

לא ידעתי איך אומרים בעברית בידיוק, אז בשבילך החזרתי לאנגלית...

 

[incin]

oneo1
לגבי מנוחה ארוכה ו"התקררות" - האם אי פעם הרגשת שאתה "מתקרר" כשאתה נח חמש דקות בין הסטים בתרגילים מורכבים?
ולגבי טקסס - אתה מתכנן מראש את המשקלים שאתה מתכוון להרים ביום הנפח, המנוחה לא אמורה לשחק כאן תפקיד. אני מסכים איתך שזמן המנוחה יהיה כמובן קצר יותר מאשר יום העצימות אבל בכל זאת - הכל מחושב מראש.

 

[power4ever]

מה ההבדל בין מנוחות ביום נפח לעצים ? וכמה מנוחה אמורה להיות ביום עצים נגיד אם נחתי ביום נפח 3-4 דקות ?