ייעוץ תכנית אימונים עלייה במסה AB

[shireltzipori]

אהלן חבר'ה בניתי לעצמי תכנית-
אשמח לקבל ביקורות והערות

A
חזה- בנצ' פרס- 6X3
לחיצת חזה בשכיבה מול דאמבלים-3X8
לחיצת חזה מול דאמבלים שיפוע חיובי-10,8,8
לחיצת חזה במוט שיפוע שלילי- 3X10
יד קדמית-כפיפה במכונה 12,12,10,8,7
כפיפה במוט W 8 רחב 4 צר
רגליים-סקוואט-3X8
לחיצת רגליים במכונה-3X10
פשיטת ברכיים-3X8
B
גב-מתח 2 סטים כשל
פולי עליון אחיזה צרה-4X6
פולי עליון אחיזה רחבה-2X10
חתירה בישיבה למותניים-3X8
פולאובר בשכיבה-3X10
כתפיים-לחיצת כתפיים בסמית' משין-3X10
הרמת ידיים לפנים-3X8
חתירה בעמידה לסנטר-3X8
יד אחורית- משיכת כבל מאחורי הראש-15,12,10,8,7
2 ידיים מאחורי הראש כנגד משקולת בודדת-3X9

אני חייב ביקורות כדי שאני ידע מה לשנות, תודה לכולם.

 

[plock88]

יותר מדי סטים ותרגילים אחי..נפח גבוה מדי
תוריד בחזה , גב ורגליים ל6 סטים . ככה שתשאיר 3 סטים מתרגיל מורכב -סקוואט, בנץ',מתח
ו3 סטים נוספים תשלים בתרגיל עזר , בגב אתה יכול לעשות 3 סטים מתח עד FAIL ו3 סטים חתירה.
יד אחורית , יד קדמית מספיק 2-3 סטים . כי האחורית עובדת מספיק בלחיצות.
ובכתפיים אני ממליץ אישית לא לעשות בסמית' - תעשה פרס , ממש ממש תרגיל חזק וטוב. ותוסיף אם בא לך תרגיל עזר נוסף של 2-3 סטים לכתפיים כמו הרחקה לצדדים . למרות שאין צורך לדעתי . כי פרס ישרוף לך את הכתפיים !! חח
בהצלחה