ייעוץ תכנית אימונים בחד"כ צבאי

[Trainer]

היי, אני חייל ויש לי בעיה עם האימונים.
הייתי מתאמן לפני הצבא (SS שאפילו לא סיימתי בגלל הגיוס וסיפור שהיה עם ראוקוטן..) והגעתי למשקלים האלה:
סקוואט: 105 ק"ג 3X5
דדלפיט: 145ק"ג 1X3
בנץ': 75 ק"ג 3X5
בנט אובר: 75 ק"ג 3X5
פרס: 48 ק"ג 3X5

היום המצב הוא כזה: מאז הגיוס הייתה לי הפסקה של שלושה חודשים (טירונות, קורס..) וירדתי במשקל 8-9 ק"ג.
עכשיו אני בבסיס סגור ואני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע, שעה עד שבע ורבע כל אימון.
הבעיה היא שאין לי דרך לעשות שם סקוואט, גם דדליפט ממש קשה כי אין פלטות של 20 ק"ג והפלטה הכי גדולה היא 10 ק"ג אז זה ממש נמוך אבל אני מסתדר.

מה ההמלצה שלכם? סוג של AB בלי סקוואט?

**ד"א יוצא לי לישון 7.5 שעות בלילה.
תודה.

 

[COSMOS]

לגבי הדדליפט-אתה יכול לשים הגבהות אם זה נוח לך... לגבי סקוואט באמת שאין לי מה להגיד לך... יש לך שם דאמבלים כבדים?

 

[Trainer]

לגבי הדדליפט-אתה יכול לשים הגבהות אם זה נוח לך... לגבי סקוואט באמת שאין לי מה להגיד לך... יש לך שם דאמבלים כבדים?

אני שם מדרגה כל צד אבל זה הופך את זה לקשה כי זה מדרגות קטנות וצריך לכוון את המשקולות..
ואין שם דאמבלים כבדים, הכי כבד זה 30 ק"ג.
מה שדפוק שם שיש סמית', יש לג פרס יש מלא מכונות אבל כלוב מסכן אין!
אז אני חושב לעשות AB, השאלה איזה סוג של פיצול ומה לעשות לרגליים.

 

[barw]

לא קשור כלכך, אבל באיזה בסיס אתה משרת ובאיזה תפקיד?
אני גם מתגייס שנה הבאה ומעניין אותי לדעת איך אפשר לשלב אימונים עם הצבא (תפקיד לא קרבי, אבל כן בסיס סגור, מודיעין או פקח טיסה כנראה )

 

[Bariah]

במקום סקוואט הכי יעיל שמצאתי זה לעלות על מיטה צרפתית ולעשות סקוואט רגל אחת עם כמה שיותר טווח תנועה (כשהרגל הלא פעילה מאחוריך ולא לפניך) עד כשל.

תעשה תכנית AB סטנדרטית ותתקדם כמה שיותר עם מה שיש.

 

[Trainer]

לא קשור כלכך, אבל באיזה בסיס אתה משרת ובאיזה תפקיד?
אני גם מתגייס שנה הבאה ומעניין אותי לדעת איך אפשר לשלב אימונים עם הצבא (תפקיד לא קרבי, אבל כן בסיס סגור, מודיעין או פקח טיסה כנראה )

מה לא קשור? זה לא שאני יכול לעשות SS בלי סקוואט או בלי לישון כמו שצריך..
אני לא בבסיס סגור אבל השעות שלי כל יום זה מ8 בבוקר עד 8 בערב אז אין לי הרבה זמן לישון או להתאמן במכון מחוץ לסיס (שגם יעלה כמו כל המשכורת הצבאית).
לפני זה הייתי בעובדה (קרוב לאילת) במשך חודשיים ויש שם מכון כושר מעולה אז זה יכול להתאים לך בתור פקח טיסה.
חברים אמרו לי שבפלמחים וברמון (גם בסיסים של חה"א) יש מכוני כושר מעולים.
אבל לא משנה מה, אל תלך לכנף 1 - רמת דוד, שם הכי גרוע (לדעתי).

---------- התגובה התווספה ב 20:03 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:01 ----------

במקום סקוואט הכי יעיל שמצאתי זה לעלות על מיטה צרפתית ולעשות סקוואט רגל אחת עם כמה שיותר טווח תנועה (כשהרגל הלא פעילה מאחוריך ולא לפניך) עד כשל.

תעשה תכנית AB סטנדרטית ותתקדם כמה שיותר עם מה שיש.

ואיזה פיצול הכי אטרקטיבי לדעתך?

 

[Bariah]

פיצול רגיל של משיכה ולחיצה כל אימון.

אם אתה עובד מ8 עד 8 יש לך הרבה מאוד זמן להתאמן ולישון.
ברוב הבסיסים של ח"א אין כלוב (כולל פלמחים).

 

[DarY]

אם יש לג פרס תעשה תנסה גם סקואט עם דאמבלים זה עדיף מכלום
תדדליפט תשים פלטות מתחת ככה תגיע לגובה המתאים

לחיצות תנסה להסתדר על פרס ובנץ'
תעשה מתח בנט אובר

יותר קל אם תרשום מה יש לך בחדר כושר ואז יעזרו לך לתוכנית

 

[Trainer]

אם יש לג פרס תעשה תנסה גם סקואט עם דאמבלים זה עדיף מכלום
תדדליפט תשים פלטות מתחת ככה תגיע לגובה המתאים

לחיצות תנסה להסתדר על פרס ובנץ'
תעשה מתח בנט אובר

יותר קל אם תרשום מה יש לך בחדר כושר ואז יעזרו לך לתוכנית

יש לי הכל חוץ מכלוב.
אני עושה את כל התרגילים שציינת.
המשקלים שאני עושה עכשיו נמוכים מאוד לעומת המשקלים שעשיתי לפני חצי שנה אבל אני חוזר לזה לאט לאט.

 

[COSMOS]

אתה יכול להרכיב את האימון רגליים שלך מכה תרגילים במקום הסקוואט.
לדוגמא: לג פרס+סט-אפ עם דאמבלים, או לג פרס+לאנצ'ים ....