ייעוץ תפריט למסה נקייה

[Gilh4]

אהלן!
אני מתכנן להתחיל מסה נקייה כמה שאפשר
רציתי לשאול האם הערכים האלו טובים?

סה"כ קלוריות: 3300 קלוריות
סה"כ חלבון: 180 גרם
סה"כ שומן: 115 גרם
סה"כ פחמימות: 420 גרם
סה"כ כולסטרול: 750 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12 גרם

עיגלתי קצת וחיסרתי קצת כדי לחשב סטיות אם לפעמים מתפספס לי קצת או משהו..

בכלליות התפריט שלי הולך ככה:

בוקר: קורנפלס עם חלב
בצפר: שתי לחמניות מלאות אחת עם חביתה השניה עם גבינה ועגבנייה
צהריים: קוסקוס/אורז/ספגטי + קציצות/שניצל (לפעמים דברים אחרים אבל זה בכלליות)
ערב: לחמניה עם המבורגר ביתי וירקות בפנים

בסופ"שים התפריט לא כל כך קבוע אבל אני משתדל לשמור ולאכול כמו שצריך

חישבתי גם טיפה נשנושים ודברים כאלה אבל אני מאמין שבד"כ אני יוכל יותר ממה שחישבתי

הBMR שלי הוא 2640 אחרי מכפלה של 1.2 ותוספת של חישוב ריצות חד"כ וכדורגל שאני עושה בשבוע (נגיד אני רץ פעמיים בשבוע אז חישבתי את הקלוריות של כל ריצה, הכפלתי ב-2 וחילקתי ב-7 כדי לקבל ממוצע) וגם הליכות לבצפר ושטויות כאלה, אז תכננתי על בסביבות 3000-3200 קלוריות ואני מאמין שאני יעמוד במטרה

הערכים סבירים? יש שיפור כלשהו?

תודה רבה לעוזרים!! =]

עריכה

שכחתי נתונים..

גיל: 16
גובה: 1.78
משקל: 67

 

[COSMOS]

אם אלה הערכים האמיתיים שלך אין ספק שהעליה בשומן תיהיה מזערית אבל באותה מידה גל ההתקדמות שלך, כל מה שקשור לעלייה במסה או בכוח, יהיה לך קשה מאוד להתקדם ככה.
אני אומר: גם ככה אתה תעלה בשומן, עדיף ללכת על מסה רגילה.
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[up to rise]

זה שאתה צורך פחות קלוריות זה לא אומר שתעלה נקי... תפריט למאסה נקייה בדרך כלל יהיה בנוי בעיקר מטונה במים, סטייקים, ביצים, חזה עוף, אגוזי מלך וכד'(בערך כמו תפריט של חיטוב רק עם תוספת של פחמימות מורכבות)... מה שרשמת נראה כמו תפריט רגיל של מאסה מלוכלכת פחות ארוחה או שתיים ובתוספת של אירובי... במקום לספור תתמקד בלאכול מספיק קלוריות וחלבון ובלעלות במשקלי עבודה... בקצרה- תתחזק, תעלה במשקל ואל תפחד משומן, תמיד אפשר לחטב

 

[Gilh4]

אני לא מחפש להתחזק נטו אני עובד בחדר כושר בעיקר כדי להפוך לאתלט יותר טוב (להיות יותר מהיר ויותר חזק אבל בכל זאת להישאר עם מבנה גוף שיקנה לי זריזות ו"קלילות") בגלל זה אני לא מחפש להעלות את המשקל במהירות.
שמעו מה שאני מוריד ביום בממוצע זה 2640 ואני יאכל 3300 קלוריות בממוצע כל יום זה אומר מאזן חיובי של 600+ קלוריות וזה נראה לי בסדר גמור לא?
חוץ מזה גם נראה לי שהחלבונים הם בכמות מספקת (או שאני טועה?)

אני אשמח אם תתקנו אותי או משהו חח

 

[zuko]

תפריט למסה נקיה זה בעקר גנטיקה,ולא הפרזה גדולה מדי של קלוריות.
ו600 מעל התחזוקה זה בסדר .

 

[COSMOS]

אני לא מחפש להתחזק נטו אני עובד בחדר כושר בעיקר כדי להפוך לאתלט יותר טוב (להיות יותר מהיר ויותר חזק אבל בכל זאת להישאר עם מבנה גוף שיקנה לי זריזות ו"קלילות") בגלל זה אני לא מחפש להעלות את המשקל במהירות.
שמעו מה שאני מוריד ביום בממוצע זה 2640 ואני יאכל 3300 קלוריות בממוצע כל יום זה אומר מאזן חיובי של 600+ קלוריות וזה נראה לי בסדר גמור לא?
חוץ מזה גם נראה לי שהחלבונים הם בכמות מספקת (או שאני טועה?)

אני אשמח אם תתקנו אותי או משהו חח

כאילו המטבוליזם שלך משתנה מהודעה להודעה? תחליט כבר כמה אתה מוציא וזהו.
רוצה מסה נקייה כמה שיותר?=200 קל' מעל ההוצאה.
מסה נורמאלית(עדיף לך לפי דעתי)= 300-500 קל' מעל ההוצאה.