ייעוץ איך אני מתקדם מכאן?

[Grobari]

אהלן כולם.
אני חדש כאן ורציתי לשמוע ייעוץ על תכנית האימונים שלי.
אספר קצת על עצמי: בן 18, כיתה י"ב, גובה 1.73 ומשקל 66 ק"ג. כרגע עם 11.5 א"ש.
מתאמן כ-5 חודשים.
בשלושה וחצי החודשים הראשונים שלי בכלל לא התעמקתי בכל הקטע של האימונים וכאלה, רק ירדתי בכ-2.5 אחוז שומן וב-9 ק"ג סה"כ.
התחלתי להתעמק יותר והתחלתי לעבוד על מסה והחלפתי לתכנית AB.
הייתי רוצה לשמוע את דעתכם על התכנית ואם אוכל לקבל מכם עצות על הרחבת התכנית?

תכנית A:
חזה:
בנץ' פרס - 3X10
פוש אפים עם משקל על הגב - 3X8
פרפר עם דאמבלים - 2X10
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה - 4X10
הרחקת כתפיים בעמידה - 2X8
חתירה ישרה בפולי תחתון - 2X12
יד אחורית:
פולי עליון באחיזה רחבה עם מוט רחב בעמידה - 3X8
מקבילים - 2X10

תכנית B:
רגליים:
פרס לג - 3X10
סקוואט - 3X8
דד ליפט - 3X3
גב:
מתח - 2X8
חתירה עם גב בשיפוע בעמידה מקבילה לרצפה עם מוט (מקווה שהבנתם) - 2X12
פולי עליון באחיזה רחבה בישיבה - 3X8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 3X8
כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם מוט קצר - 2X10


תודה מראש 👑

 

[danielpeer]

אחי תעשה SS הכי טוב
מה המטרה שלך להתחזק? להרזות? להתנפח?

 

[Grobari]

אחי תעשה SS הכי טוב
מה המטרה שלך להתחזק? להרזות? להתנפח?

כרגע להתנפח.
יכול להביא לי בבקשה איזה מאמר או משהו שאומר למה SS הכי מומלץ? וכמובן קצת הסבר על התכנית עצמה.

 

[leftyland]

קריאה מהנה: Starting Strength

 

[Grobari]

נניח ואני רוצה לעבוד על מסה ופחות על כוח. עדיין ללכת על התכנית הזאת?

 

[MuffinMan]

קצת יותר מידי תרגילים, לא?

למה אתה צריך גם בנץ' פרס וגם שכיבות סמיכה עם משקל?
למה אתה צריך גם כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו וגם בפולי תחתון?

והכי חשוב!:
למה הדדליפט רק שלוש סטים של שלוש חזרות?!
ובכללי כל הטווחי חזרות וסטים נראים לי מוזר.

 

[Grobari]

בשביל זה פתחתי פה את הנושא. אפשרי לקבל תיקונים של התכנית וכו'?

 

[MuffinMan]

טוב, אז לדעתי כדאי שתתחיל עם להרויד את השכיבות סמיכה עם משקל ואחד מהכפיפות מרפקים.
יש עוד מלא דברים שנראים לי מוזר, אבל אני ממש לא ברמה בשביל להתחיל לשחק עם תוכניות.

יהיה יותר פשוט אם תקח אחד מהתוכניות מהפורטל.

 

[yakovfraind]

תעשה SS ההתקדמות תהיה מהירה גם במסה וגם בכח