סרטון טכניקה : קצת דוגמאות

[ish]

דוגמא (לא הכי יפה) להוצאת מוט מעמודים לסומו סקוואט
ולסומו סקוואט נמוך.




שימו לב לשינוי גובה המוט בין חזרות (פציעה בכתף :120ag:) - אין שום שינוי בעבודת רגליים/גב בשל שינוי במיקום המוט.

זו לא הטכניקה המושלמת שלי, אבל נותן מושג למה התכוונתי ב"פתיחת ברכיים וסיבוב".

 

[coldfire]

סליחה שאני מתערב אבל איך באמת קונסטנטינוב מושך עם גב עגול ולא נפצע?

איך באמת? אולי KD2 יספר לנו?

 

[KD2]

אה, אז כל פעם שקונסטנטינוב עושה דדליפט הוא פורץ דיסק?

איך באמת? אולי KD2 יספר לנו?

הוא לא פורץ דיסק כל הזמן קודם קודם כל כי הוא "פריק גנטי" (כמו כל מי שברמה הזאת בעולם) עם הרבה מזל שסידר לו את הבסיס לבנות את אחד מעמודי השדרה החזקים ביותר בעולם, שהורגל במשך שנים,בצורה פרוגרסיבית, לעומסים אדירים.
אממה?
כל פעם שהוא מושך במנח לא נכון הוא שוחק מאוד את המבנים השדריים הללו.
היום זה עובד לו כי הוא יש להם "בשר", עוד כמה שנים....כבר לא.
והוא יגמור כמו רוב הליפטרים בספורט הזה - עם גב תחתון גמור.

לכן הדוגמא של קונסטנטינוב לא רלוונטית, לא כולם פריקים כמוהו, והרבה אנשים יכולים למשוך דדליפט לא נכון לזמן מה מבלי להפצע, אבל בטווח הארוך זה לא עובד משום שהשחיקה הזאת מצטברת והגוף לא מצליח לפצות עליה בקצב סביר.

מתוך הלינק של EMZ -

The bottom line then is, yes, you can
often get away with flexing the spine during a deadlift,
but only with a significant risk of damaging the lumbar
discs.

 

[MisterHamster]

אני לא שמעתי על המון ליפטרים שסיימו עם גב תחתון גמור...

 

[coldfire]

הוא לא פורץ דיסק כל הזמן קודם קודם כל כי הוא "פריק גנטי" (כמו כל מי שברמה הזאת בעולם) עם הרבה מזל שסידר לו את הבסיס לבנות את אחד מעמודי השדרה החזקים ביותר בעולם, שהורגל במשך שנים,בצורה פרוגרסיבית, לעומסים אדירים.
אממה?
כל פעם שהוא מושך במנח לא נכון הוא שוחק מאוד את המבנים השדריים הללו.
היום זה עובד לו כי הוא יש להם "בשר", עוד כמה שנים....כבר לא.
והוא יגמור כמו רוב הליפטרים בספורט הזה - עם גב תחתון גמור.

לכן הדוגמא של קונסטנטינוב לא רלוונטית, לא כולם פריקים כמוהו, והרבה אנשים יכולים למשוך דדליפט לא נכון לזמן מה מבלי להפצע, אבל בטווח הארוך זה לא עובד משום שהשחיקה הזאת מצטברת והגוף לא מצליח לפצות עליה בקצב סביר.

מתוך הלינק של EMZ -

וכמובן שאם אני אבקש נתונים כמה פאורליפטרים "גמורים" לעומת כמה אנשים רגילים "גמורים" בגיל 60, אתה לא תוכל לספק אותם. אבל מה אכפת לך, אתה כבר החלטת שאתה יודע מה מנגנון הפציעה ומה בדיוק מוביל אליו, וכל מי שלא תואם את המציאות שלך הוא פריק גנטי.

 

[KD2]

אין לי מאיפה להביא לך נתונים כאלו כי אני לא חושב שהנושא נבדק מעולם בצורה מסודרת משום שזה די ברור לעיני כל מתבונן משכיל מספיק.
תסתכל על המציאות ותחליט בעצמך.
על רגל אחת הדוגמאות הבולטות (פריצות דיסק מרובות) שעולות לי עכשיו לראש הן דייב טייט, לואי סימונס, קולמן...
אי אפשר לקחת את האתלטים הכי טובים בעולם ולהסיק שאם זה עובד בשבילם זה עובד בשביל כולם, אין כאן עניין של מי שלא תואם הוא פריק גנטי.
אם כבר...אתה העלת פה דוגמא שהיא יוצאת מהכלל ולא מעידה עליו.
את ריפטו ( שאגב...איזה קטע...גם משתייך למועדון הגב הדפוק) שאלו פעם מה הבעיה הבריאותית הכי גדולה של מרימי משקולות והוא ענה- ההתנגשות בין משקל מאוד כבד לגב האנושי. וזה באמת הקושי העיקרי.

 

[coldfire]

אין לי מאיפה להביא לך נתונים כאלו כי אני לא חושב שהנושא נבדק מעולם בצורה מסודרת משום שזה די ברור לעיני כל מתבונן משכיל מספיק.
תסתכל על המציאות ותחליט בעצמך.
על רגל אחת הדוגמאות הבולטות (פריצות דיסק מרובות) שעולות לי עכשיו לראש הן דייב טייט, לואי סימונס, קולמן...
אי אפשר לקחת את האתלטים הכי טובים בעולם ולהסיק שאם זה עובד בשבילם זה עובד בשביל כולם, אין כאן עניין של מי שלא תואם הוא פריק גנטי.
אם כבר...אתה העלת פה דוגמא שהיא יוצאת מהכלל ולא מעידה עליו.
את ריפטו שאלו פעם מה הבעיה הבריאותית הכי גדולה של מרימי משקולות והוא ענה- ההתנגשות בין משקל מאוד כבד לגב האנושי. וזה באמת הקושי העיקרי.

ודייב טייט ולואי סימונס ורוני קולמן עדיין מרימים דברים כבדים. אני יכול להראות לך אנשים שמעולם לא נגעו במוט או בשום חפץ כבד ויש להם פריצות דיסק, כך שזה לא מעיד על כלום.

ולא העלתי פה דוגמה יוצאת מן הכלל. כולם מושכים דדליפט כבד עם גב במצב לא מושלם. והרבה מאוד אנשים מושכים דדליפט שהוא לא כל כך כבד בצורה גרועה כי לא לימדו אותם אחרת. כמה מהם פצועים?

אני ממליץ שתשאל את ריפטו מה מקור של כל הפציעות שלו.

 

[KD2]

לפי כמות ההתעסקות שיש בנושא בפורומים (אנשים שנדפק להם הגב ופותחים דיונים), בספרות, ובספרי ההדרכה...כנראה שלא מעט.
כמה מהם היו predisposed to it...? לא יודע. וגם אתה לא.
אני לא יכול לשלוף לך את הנתונים משום שכפי שהעידו מומחים עולמיים בנושא - הנתונים בכל הקשור לבעיות גב מעוותים לחלוטין משום שהסיבות לרוב בעיות הגב מוסוות תחת תאונות "תמימות" או "תאונות עבודה" למטרות קבלת כספי הביטוח.

החבר'ה עוד מרימים דברים כבדים כי פריצות דיסק הן לרוב לא גזר דין מוות וניתן להשתקם מהם, השאלה היא מהו המחיר. רוב החברה האלו חיים עם כאב כרונילא פשוט.
זה מה שאתה רוצה?

 

[coldfire]

אם אין לך נתונים אתה לא יכול להגיד "רוב החברה".

או שבאותה מידה אני יכול להגיד לך שרוב האנשים המבוגרים מתמודדים עם כאבי גב גם אם הם לא היו פאורליפטרים.

אז כן, אני מעדיף כאבי גב ולהיות מסוגל למשוך 220 למרות הכאב, מאשר להיות עם כאבי גב ומטפלת שצריכה לנגב לך התחת.

 

[12344]

לא בטוח שאני זוכר את המספרים נכון, אבל קונסטנטינוב אמר בריאיון שהוא משך בגיל 15 220 קילו עם גב עגול להחריד. עד היום הוא מושך עם גב עגול, וזה אומר הרבה מאוד משקל על גב עגול, בלי פריצה. לעומת אלפים שפורצים מלהרים את השלט מהשטיח. זה נראה לך הבדל שנגרם על ידי שוני בגנטיקה בלבד? כמה פריק גנטי אפשר להיות?

 

[KD2]

חלק מהפציעות של ריפטו הן מתאונות (אופנוע/סוס וכו....), ממש לא כולן.
לגבי נתונים, הסברתי לך למה הם בעייתים ולכן לא תורמים לדיון-
רוב המקרים מדווחים לא נכון מטעמים של כיסוי ביטוחי.

לשיטתכם בעצם אין טעם לשמור על מנח עמוד שדרה תקני, כי במילא אנשים לא דופקים את הגב כך יותר מידי.
וגם כאשר כן - אז הם חוזרים לפעילות.
אז למה בכלל כולם שמים על זה את הדגש?

שים לב שלא ענית לי כששאלתי אותך איך בדיוק הטענה הקודמת שלך מתקיימת -
איך בדיוק נפרץ דיסק כאשר הכוח עליו הוא בעיקר כוח גזירה, ללא שבר במפרקי הפאסט וללא קריעת רצועות ?

12344 -
לא אמרתי שהוא רק פריק גנטי, אלא שהוא גם הכין את עצמו לזה.
ומה הבעיה בזה שהוא כזה פריק גנטי? אתה לא מכיר כאלו בתחומים אחרים?
כל הELITE בכל ספורט בעולם הם מובחרים גנטית, רוב האנשים לא יכולים לעמוד בדרישות הללו מבלי להפצע.

 

[coldfire]

חלק מהפציעות של ריפטו הן מתאונות (אופנוע/סוס וכו....), ממש לא כולן.
לגבי נתונים, הסברתי לך למה הם בעייתים ולכן לא תורמים לדיון-
רוב המקרים מדווחים לא נכון מטעמים של כיסוי ביטוחי.

לשיטתכם בעצם אין טעם לשמור על מנח עמוד שדרה תקני, כי במילא אנשים לא דופקים את הגב כך יותר מידי.
וגם כאשר כן - אז הם חוזרים לפעילות.
אז למה בכלל כולם שמים על זה את הדגש?

שים לב שלא ענית לי כששאלתי אותך איך בדיוק הטענה הקודמת שלך מתקיימת -
איך בדיוק נפרץ דיסק כאשר הכוח עליו הוא בעיקר כוח גזירה, ללא שבר במפרקי הפאסט וללא קריעת רצועות ?

12344 -
לא אמרתי שהוא רק פריק גנטי, אלא שהוא גם הכין את עצמו לזה.
ומה הבעיה בזה שהוא כזה פריק גנטי? אתה לא מכיר כאלו בתחומים אחרים?
כל הELITE בכל ספורט בעולם הם מובחרים גנטית, רוב האנשים לא יכולים לעמוד בדרישות הללו מבלי להפצע.

אתה באמת לא מבין שחשוב לשמור את עמוד השדרה במנח הנכון כי זה הכי יעיל?

כמו שאמרת, קונסטנטינוב הכין את עצמו לזה. לפי איך שאתה מתאר את המנגנון, אי אפשר להכין את עצמך לזה והשיטה שלו בהכרח מובילה לפציעה.

אני אספר לך סוד. הדבר הכי חשוב בלמנוע פציעות בגב הוא לא להחזיק אותו ישר באופן מושלם אלא להחזיק אותו במצב קשיח, כך שהמנח לא ישתנה בזמן ההרמה.

ואפילו חבר שלך, McGill מסכים כאן: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856

למקרה שאין לך גישה, אני אסכם לך:

The SL [stone lift] is an interesting study for the tradeoff between performance and injury risk control. While the spine is fully flexed to hook over the stone, this assists in getting the stone as close as possible to the low back and hip. These are the joints subjected to the most torque and, therefore, are the limiters of performance (notwithstanding grip on the stone). However, full spine flexion is the posture in which the spine has the lowest tolerance or the highest risk of end-plate fracture. However, the spine in the world-class lifter remained in this locked position until the final extension phase needed to place the stone. In this way, spine power was low during the lifting phase (i.e., no spine motion). Low spine power reduces injury risk, and high spine power (both high load and high spine velocity) greatly increases injury risk.

Technique differences were observed between the world-class competitor and the others that led to superior stiffness and hip and back moment generation to enhance performance and reduce the risk of injury.
​

 

[KD2]

1. הכי יעיל? הכי יעיל בדדליפט מבחינת משקל נטו הוא לכופף את הגב, מה גם שבין כה וכה המשקל הכי גבוה יעלה עם כיפוף בגב ללא קשר לכך שזאת עמדה מכנית יעילה יותר (על חשבון בטיחות העמ"ש).

2. איפה אמרתי שלא ניתן להכין את עצמך למאמצים כאלו?
מנגנון הפריצה הוא לרוב כזה והוא מתרחש לאחר שמנגנון זה שוחק את מעטפת הדיסק פעמים רבות עד שהיא נכנעת ונגרם בלט ולבסוף פריצה.
כל כוח שמופעל על העמ"ש שוחק את הדיסקים בצורה מסויימת, אך השחיקה הגדולה ביותר של המעטפת האחורית של הדיסק מתבצעת כך.

3. מק'גיל מציין בטקסט ששמירה על חוסר תנועה תורמת לעמידות לפציעה,
ראית שם המלצה כלשהי להרים ככה דברים? קביעה שאם נרים כך הכל יהיה בסדר ושבעצם המרדף אחרי מנח נייטרלי הוא מיותר? שזה המרכיב העיקרי בשמירה על בטיחות הגב בהרמה?
אז עם מה בדיוק "חבר" שלי מסכים?

אם כבר נמצא ונבדק שעמוד השדרה חלש בעשרות אחוזים במצב מכופף ושמצב מכופף הוא הכרחי לפריצת דיסק, איך אפשר להגיד שהשאיפה להרמה במנח נייטרלי היא לא ממש רלוונטית ?

 

[ish]

אוסיף לרשימת ה"פרוצים בגב" -
0) קונסטנטינובס - היו לו 2 פציעות בגב לפחות, לגבי אחת ידוע ב-100% שזו היתה פריצת דיסק.
1) פריסצילה ריביק (זוכרים את הדדליפט 230 ל-3 חזרות ששמתי פה)?
2) יוליה זאוגולובה - במהלך הליכה אחורה בסקוואט (הבחורה שהרשימה את כל העולם עם סקוואט של 270 על משקל גוף של 70 ק"ג)
3) אני


נכון שפריצת דיסק אינה גזר דין מוות, ורוב הספורטאים הרציניים חוזרים להרים למרות הפציעה (כי ספורטאי זה קודם כל אופי...).

אבל, יש לזכור את הצד השני : כאבים, סכנה ללחץ על עצב שיגרום לכאבים ומוגבלות בתנועה עד לשיתוק והכי מאכזב - חזרה אחורה במשקלי עבודה....

המקסימליזם הזה "אני מעדיף למשוך 200 ק"ג עם כאבים מאשר לא למשוך בכלל" הוא ילדותי. כשלא תוכל ללכת לשחק כדורגל עם בחבר'ה או להרים את הילד שלך.... אז הדברים יקבלו פרופורציות.

כל הסיפור הזה - לא בשביל לגרום לכם להפסיק להרים, אלא לתת לכם קצת שכל לעשות את זה בחוכמה.

לסיכום : חיים הם דבר מסוכן, כולם מתים מהם.

 

[redpowerlifter]

קונסטנטיבוס הוא היוצא מן החוק שמסביר אותו 🤡

 

[coldfire]

כמה שאתה מעייף. אתה מבין שהגב פחות יעיל בהעברת הכוח למוט כשהוא מכופף?

אני לא צריך המלצות ממק'גיל איך להרים כי הוא לא מאמן. הוא גם לא יגיד לך שהכל יהיה בסדר אם תשמור על מנח ניטרלי, אז אני ממליץ שתפסיק להרים משקולות באופן כללי.

בכל מקרה, אני מיציתי את הדיון. כשתחליט עם עצמך אם כפיפה בעמ"ש בהכרח מובילה לפציעה, או שאפשר להסתגל לצורת המשיכה הזאת, תודיע לי.

 

[coldfire]

הפעם היחידה שקונסטנטינוב נפצע הייתה בסקוואט - התרגיל שבו כולם דואגים שהגב יהיה ישר. איזה קטע.

 

[KD2]

טוב הכרחת אותי לחזור לנבור בספרות.

ברגע שהגב מתקבע יציב (אתה אמרת שהמשחק הוא חוסר תנועה) - זה לא משנה אם הוא כפוף או ישר - הוא בלוק אחד.
לכן במידה והגב מכופף אך ללא תזוזה אתה מקבל מנוף יותר קטן, אפקט של "ידיים יותר ארוכות" ואת אותה היעילות בהעברת הכוח רק עם מינוף טוב יותר.

מק'גיל יכול להגיד לי...
-שבניתוח של כל אפשרויות הפציעה של הגב, לא רק לדיסק, מנח עמוד שדרה נייטרלי נמצא עמיד יותר ב20-40% כתלות בבן אדם שנבדק ( Gunning, callaghan and Mcgill 2001)
-שכל עוד הגב שלי במנח נייטרלי, הדיסקים שלי (בהנחה ולא נשחקו למוות מפעולות אחרות) לא יפרצו משום שנדרש לכך טווח תנועה מלא בין החוליות (Adams and Hutton 1982).
-שאני לא אעמיס את מפרקי הפאסט והרצועות מעבר ליכולת שלהם משום שרוב כוח הגזירה מבוטל ע"י זוקפי הגב ( McGill, hughson and parks 2000 ),
ושאם התכוננתי טוב והעמסתי בהדרגתיות הנכונה החוליה והEND PLATE יעמדו בעומס במנח נייטרלי
(LBD,
page 36-46 ) ושאם הם לא? סה טו - הגעתי לנקודה בה הגב שלי כבר מבנית לא יכול לשאת יותר עומס משום שהוא כבר בעמדה הכי חזקה שלו והוא נשבר מתוך לחץ דחיסתי גבוה מהיכולות שלו.


קונסטי-משהו יכול להפצע גם במנח הכי נכון שיש משום שזה לא האלמנט היחידי שקובע, כפי שגם אתה שאמרת - יש גם את עניין הקשיחות ויש את מה שמק'גיל קורא לו - the guy wire principle.
(LBD עמוד - 103-105, 114-119).
עם זאת במנח נייטרלי סיכויו פוחתים באחוזים שציינתי למעלה, וכפי שראינו - הבחור אכן יכול להפצע.

(עריכה : אני יכול לשאול איזה כוח בדיוק פצע את עמוד השדרה שלו אם הוא היה במנח תקין ויותר אנכי (סקוואט) אם לא כוח דחיסה?
הרי כוח הגזירה ברובו מבוטל בגלל זוית הגב ופעולת הזוקפים היעילה....)

בעמודים הנ"ל ניתן לראות את ההסבר לכך = איך הגיוני שמישהו שמאבד ריכוז ויציבות למאית שנייה מעלה את סיכויו לפציעה באופן משמעותי.
ניתן גם לראות הסבר מעניין לאיך ליפטרים מצליחים להרים משקלים אדירים מבלי להפצע כל עוד הם (מן הסתם מוכנים לכך ו...) מצליחים להתכופף תוך שמירה על מפרקים רבים רק חצי כפופים, ושום מפרק לא כפוף עד לקיצוניות.